Recorrido de 1.039 mts. de ascensión en 55 km.

Vamos a analizar la propuesta que tenemos para el campeonato.

Perfil.

La salida real será de Usurbil, a 9 km de Orio. Yo la hago desde la meta de Igueldo por logística.

Día espléndido para la práctica del ciclismo: 10 grados y sol.

La bajada es lenta debido al mal estado de la carretera, vieja, bacheada, desnivel pronunciado, estrecha, con coches subiendo…

Llegamos a la N-634 y pasamos por Orio y sus semáforos. Rotonda a la derecha y enfilamos el Primer Puerto que va desde Orio hasta Aia: son 8,2 km al 3,2% de media. Tiene tramos del 7% durante los primeros 1,3 km, que se conoce por el nombre de Alto de Orio. Carretera ancha bien asfaltada que implica una entrada fuerte con desarrollo duro para no perder posiciones. Varias curvas de herradura que exigirán plato pequeño. Desvío a la izquierda para ir hacia Aia en descenso de un 2%. Se coge hasta 40 km/h.

Viene un km al 6% que finaliza en un pequeño descanso. Este tramo también se hará con desarrollo duro. Descanso en el que se coge hasta 37 km/h.

Por fin comienza la subida continuada de 4 km hasta la cima con pendientes muy asequibles de un 5%.

El asfalto está comenzando a ser levantado por las raíces de las Hayas. En subida esto no tiene mayor complicación.

La bajada es una preciosidad. Carretera en perfecto estado. Curvas bien señalizadas, algunas bastante cerradas pero sin trampa. 4 km de descenso fuerte con tramos del 7 a 11/%

Tramo descendente llano hasta Orio con muy buen piso.

Pasos elevados- he contado 2 muy seguidos.

Estrechamiento de calzada regulada por semáforo. La calzada queda aprisionada por las casas del pueblo en un solo carril con un potente canalón de desagüe a la derecha.

Repecho suave antes de llegar a Orio y volver a subir a Aia.

Tras la segunda pasada se toma dirección Donostia y en la primera rotonda viramos a la izquierda hacia Igeldo.

Igueldo.

Subida de 5km al 6% con dos trampas dignas de mención.

19,1 % al inicio de la subida.

22% al final de la subida.

Es una carretera con mal asfalto y baches pero que no complican la ascensión. Sus tramos del 10 y 11% se hacen duros. Esos metros al 19% en el primer kilómetro van a dejar a más de uno un poco tieso. Se normaliza el resto de la ascensión, incluso con zonas de descanso, para ir poniéndose más severa al final hasta que se llega a la curva a derechas con 22% de desnivel. El tramo siguiente baja al 3%. Vuelve a esperarte un segmento del 11% y finaliza los últimos 300 mts. con un 5%

Hermosa vista de la recta después de la curva del 22%

Han sido 2h para cubrir los 1.000 mts propuestos por la organización. Si fueran 220 km con estos desniveles llegaríamos a tener 4.000 metros de desnivel acumulado. Vamos, una etapa de altísima montaña.

SENKIROL RESPONDE- CONSULTA -1-

Ya tenemos la primera consulta:

CICLISTA – 1-  Nos pregunta:

Buenas tardes, acabo de ver el mail y aquí va mi duda…últimamente no dejan de asaltarme con advertencias tipo si haces ciclismo tendrás más posibilidades de sufrir problemas, Fibrilación Auricular, etc. etc. en unos años, vamos…que haga actividad física saludable y no lo que hacía hasta ahora. Paso mis controles, ecocardio y prueba de esfuerzo con cardiólogo y no hago distancias largas aunque añado intensidad bien repartida. Tengo 53a., Que me aconsejáis? Es algo que nos preocupa a muchos, gracias!!!!!!

Respuesta: Estupenda apreciación. Lo estás haciendo de maravilla. La idea es mantener la intensidad y disminuir el tiempo de exposición. Es decir: salidas de 70 a 90 km con uno o dos puertos y 700- 900 MTS de desnivel acumulado y a buscar el PR o personal récord . Ahí está la clave. Enhorabuena.

¿En qué nos basamos para esta respuesta?

Los estudios cardiológicos de aparición de Fibrilación auricular refieren deportistas de «larga exposición» y baja intensidad.

Cumplen estos deportistas la preparación insuficiente para dichas distancias.

Suelen ser deportistas de fin de semana.

La falta de preparación entre semana amplía la posibilidad de tener más lesiones.

La intensidad «entrena» al corazón si es breve (3- 15 minutos) y fatiga todo su sistema eléctrico si es de larga duración, algo que es fácil de comprender y más para los que van por encima de los 50 años.

Conclusión: hacer deporte 3 a 5 días a la semana y con una duración que oscile desde los 30 min a las 2h 30, y estaréis protegiendo vuestro corazón.

CONSULTA GRATIS EN EL GUASAP DE SENKIROL.

Estamos ante un dolor, ante una lesión, ante una duda y no sabemos a quién acudir. Somos deportistas. No nos entienden facilmente.

Primero pensamos acudir al médico de cabecera.

Es inútil. Te recomienda que descanses, que abandones esa práctica deportiva, que «hagas vida normal»…

Consigues un volante para el especialista, normalmente el traumatólogo o el cardiólogo según la dolencia que presentes.

Lo mismo. «¿Que hace usted 15.000 kms al año? ¿Y eso le parece normal? Abandone esa práctica.»

Muchos van directamente al Fisioterapeuta por un dolor de rodilla, un esguince, una tendinitis, una lumbalgia…

Si el Fisio no te hace una buena historia clínica, puede que te de una sesión de fisioterapia y que no te haga un diagnóstico…, la lesión empieza a eternizarse…

Para todos estos casos hemos creado el Punto de Consulta Gratuito de Senkirol. Manda un mensaje al guasap 656782686 y te daremos respuesta a tu duda.

Si necesitas más confirmaciones, más respuestas, harás un ingreso de 10 € en la cuenta que aparece en la web, y presentando el justificante vuelves a realizar una nueva consulta sobre el caso inicial.

Si necesitas una consulta presencial harás un ingreso previo de 50€.

Si necesitas una prueba de esfuerzo harás un ingreso previo de 150€.

La idea es que cada deportista conoczca los pasos que debe dar ante un problema. Después, con calma se van sopesando unos y otros. Os indicaremos si lo que necesitais es solo calor, o son cremas, o cualquier otro tratamiento, o bien si precisáis ir al Fisioterapeuta, o pedir unos análisis, o un simple masaje, o bien un estudio Biomecánico que también te hacemos en Senkirol, o un estudio de la pisada… Después, con todo en tu conocimiento tomarás la decisión de comenzar a tratarte o bien de ir más despacio.

Os espero en el Guasap: 656782686.

Tomándonos en serio la muerte por el virus.

Hoy he recibido estos panfletos en el buzón.

Nos invitan a no tomar la vacuna para la Covid y además dicen que aquellos que tienen PCR + sin síntomas no contagian.

Es muy importante que no nos engañen, un indíviduo sin síntomas puede contagiar, eso mismo ocurre con la gripe, nada más contagiarnos no mostramos síntomas pero contagiamos; lo mismo ocurre cuando tenemos el catarro común…

Lo peor es que se autodenominan «Sanitarios de Euskadi por la Salud»…

Esto no es cuidar la salud.

Esto es incrementar los contagios.

What do you want to do ?

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LA VUELTA MÁS DULCE: LA VICTORIA; EL PREMIO MÁS MERECIDO.

Gracias a estas dos grandes corredoras, volvemos a pisar podio con toda la emoción que ello conlleva. Larua Ruiz en Sopelana (Bizkaia). Lucía Ruiz en Segura (Gipuzkoa). Dos victorias merecidas. Dos victorias trabajadas durante el confinamiento. Dos momentos dulces.

Eskerriki asko zuen lanagatik. Muchas gracias por todo vuestro esfuerzo. Desde Senkirol no podemos estar más orgullosos. Ahora a seguir con el mismo tesón. La vida del ciclista es igual que la carretera con sus subidas y bajadas. Nosotros estaremos juntos en todo momento. Felicidades!!!

3 DIAS SEGUIDOS DE INTERVALOS DE 30 SEGUNDOS MAXIMALES

Estos son los datos que debemos recoger cuando hacemos intervalos de 30 segundos máximos con 30segundos de recuperación. Pueden ser en rodillo, en plano o en cuesta, en casa o en la carretera.

Lo ideal es comparar los datos con la misma situación, por ejemplo los de rodillo con los de rodillo. Hoy en día los rodillos han mejorado mucho y tenemos una aproximación excelente.

Juntar dos días de esfuerzo maximal es algo muy importante a ser bien calibrado.

Primero tenemos que controlar nuestras sensaciones. Ver que nos dice el cuerpo, cómo sentimos las piernas, los estiramientos, los dolores. Valorar cómo hemos recuperado de un día para otro.

En segundo lugar controlamos los datos: Pulso matinal; R1 tras el entreno de ayer; datos de w/kg perdidos tras cada esfuerzo…

Cuando todo nos da el OK, realizaríamos el segundo día de esfuerzo y haríamos las comparaciones.

Actuaríamos igual para unir un tercer día o no.

Veamos el ejemplo. Gráfica del pulso en rodillo con los dos bloques de 3 series de 30 segundos del día 1 y del día 3.

Tras el calentamiento, en el día 1, se ejecutan 3 esfuerzos máximos y queda el pulso muy elevado antes de afrontar el segundo bloque.

Ahora vemos el día 3.

Hay una mejora adaptación con pulso más recuperado entre bloques. También la recuperación del minuto uno ha sido de 6 pulsaciones mejor.

Las gráficas del corazón nos indican esa buena asimilación del trabajo. Ahora veremos los datos.

El día 1 de Rodillo, conseguimos 500 w de media en el primer bloque y 540 w en el segundo.

El día 3 en Rodillo conseguimos 540,6w en el primer bloque y 557,3 w en el segundo.

Ya sólo con ver estos datos vemos que estamos de enhorabuena. Todo ha ido bien.

Vamos a valorar la pérdida de potencia intrabloque

El día 1 comenzamos logrando 549w y bajamos por fatiga a 455w- es un descenso de un 17%;

El día 3, en el primer bloque pasamos de 530 w a 539 w, es un ascenso de 1,6%. Estupendo.

Veamos ahora el segundo bloque

En el día 1 pasamos de 548w a 485w- descenso de 11,4%

En el día 3 pasamos de 585w a 526w- descenso de 10%

Los datos son todos muy buenos. Vemos claramente como el día 3 ha sido el mejor. Hay que entender el sistema fisiológico para comprender esto. Una acción maximal repetida y bien asimilada provoca a nivel intracelular, una llamada del material energético que la genera, en este caso los Fosfatos de Alta Energía. Estos fosfatos se acumulan en la célula con el descanso y la buena recuperación tanto física como de alimentación. El día 2 vemos mejores resultados. El descanso es bueno. El día 3, con todas las células llenas, el rendimiento es mejor.

Debemos medir todos los esfuerzos que hacemos y sus consecuencias. La R1 del primer día fue de 30 pulsaciones y la del día 3 fue de 36. Es un claro ejemplo de buena asimilación del esfuerzo.

Este trabajo debe reposar dos días con salidas de RA antes de enfrentarnos a él de nuevo.

No se debe incrementar hasta comprobar una mejora de un 10% con respecto al bloque de tres días anteriores.

Estamos incrementando el Consumo Máximo de Oxígeno por medio de los intervalos más cortos, pero también estamos aprendiendo a responder a los cambios de ritmo en las carreras o en las marchas. Nos estamos haciendo más fuertes. Eso es lo que importa.

 

Las primeras salidas en bici tras el confinamiento

http://www.elnortedecastilla.es

 

Se nos ha propuesto desde varios mensajes que realicemos recorridos en bicicleta con diferentes desniveles.

Obviamente cada municipio tiene sus características pero debemos amoldarnos a un principio de progresión.

No podemos hacer 1.000 metros de desnivel en 2 horas el primer día y querer que todo nos vaya bien en adelante, y si no es así, achacarlo a las zapatillas, a los pedales, a la bici…

Tenemos poco tiempo de salida. Hacemos pocos metros de desnivel el primer día.

Vamos a buscar una cadencia cómoda y no forzada. Hoy he visto a muchos batirse el cobre con esfuerzos máximos  a 50 rpm…

Aquí está el origen de las lesiones. Procura circuitos que con tus desarrollos te permitan ir en un 90% a unas 90 rpm

Vamos a tratar de ajustarnos al umbral, no hay por qué batir ningún récord en la primera salida.

Pon un poco de sensatez y todo irá bien.

Mis consejos:

1- 1 HORA DE DURACIÓN EL PRIMER DÍA

2- PULSACIONES DE LAS ZONAS 1 A 3 CON LIGEROS ACERCAMIENTOS AL UMBRAL.

3- CADENCIAS CERCANAS A 90 RPM.

4- NO MÁS DE 600 METROS DE DESNIVEL EL PRIMER DÍA.

5- DESCANSA O HAZ UNA SALIDA DE 30 MIN A DÍAS ALTERNOS.

6- PASA A SALIDAS DE DOS HORAS CUANDO TE LO PIDA EL CUERPO Y LAS FUERZAS TE RESPONDAN.

 

FASE DE VELOCIDAD Y CORONAVIRUS

Hoy vamos a presentar una de las actividades que se pueden hacer en casa con el rodillo.

Estamos en la Fase de Velocidad. Es la tercera de las cuatro fases de la forma física. Puede abarcar 3 meses.

Este ejercicio se llama INTERVALOS DESCENDENTES.

Son Intervalos maximales en todos los aspectos.

Tenemos que ir al máximo de cadencia que podamos y a la máxima potencia al mismo tiempo

Son descendentes en tiempo de ejecución. El primer intervalo va a durar 1 min, el segundo 45 segundos, el tercer 30 segundos y el cuarto 15 segundos.

Tras un buen calentamiento como veis en la gráfica, colocamos el desarrollo que «pensamos» que podremos mover al máximo durante un minuto.

Tras el esfuerzo descansaremos casi sin carga 1 minuto.

Una vez terminado el descanso y con el desarrollo duro ya colocado nos esforzaremos 45 segundos.

Descansaremos lo mismo y haremos 30 segundos máximos. Tras el descanso haremos 15 segundos tipo esprint.

Descanso activo de 10 min y repetimos el bloque.

Es decir: 2 x (1′-max- 1min-Rec; 45″- max- 45″-R.- 30″ M- 30″ R- 15″ M- 10 min rec)

Si hemos realizado un LAP en cada esfuerzo, tendremos los datos siguientes:

Vemos una caída de potencia de un 5,6% en el segundo bloque.

Podemos analizar los intervalos que más han caído para trabajarlos más. En este caso se ha perdido muy poco (2,6-2,5%) en los intervalos más largos, de 1 min y en el más corto de 15 segundos.

Cuando observamos una bajada de un 10% o más en el segundo bloque, es mejor que la siguiente sesión solo hagamos el bloque primero, ya que aún no tenemos suficiente capacidad de regeneración de Fosfatos de Alta Energía para hacer dos bloques en garantías.

Cuando no haya bajada de potencia media será el momento para hacer un tercer bloque… luego un cuarto bloque… un quinto…. un sexto… Como podéis ver es un entreno a la carta que se personaliza.

 

ANÁLISIS DE LA FORMA A LOS 31 DIAS DE CONFINAMIENTO

Pues ya tenemos los datos tras un mes de entreno en casa.

¡Hemos parado el descenso de la forma!

Si en los primeros 15 días y tras entrenar duro con 30 h dedicadas al rodillo nos llevamos la decepción lógica de haber perdido un 6% de la forma, ahora, y tras otras 30 h de rodillo hemos conseguido no sólo, no perder más, sino incluso, mejorar un 1% respecto a la prueba de hace 15 días.

Estamos aún con un descenso de un 5% respecto al inicio.

También hay que considerar que en un mes se podría haber mejorado la forma un 4%.

Eso nos sitúa a un 9% de la situación teórica que habríamos tenido de no estar confinados.

CURIOSIDADES

1- POTENCIA MEJORADA. Tanto los vatios en el umbral como los vatios máximos mantenibles se han mejorado. Esto se debe a las jornadas seguidas y de calidad. Cantidad no podemos hacer gran cosa.

2- RECUPERACIÓN EMPEORADA.- Atención a este dato, la falta de horas de entreno hace que te recuperes peor. También es cierto que el confinamiento está afectando al sueño. Cada vez duermo menos y peor.

3- POTENCIA EN EL UMBRAL MEJOR QUE AL INICIO. Es interesante ver que con la disminución de peso y el entreno de calidad se mejora más.

4- BUENA PÉRDIDA DE PESO. La gente se está atiborrando en este confinamiento. Ha desaparecido la levadura para hacer pasteles… Si sabemos aplicar bien la DIETA EN SU FASE INICIAL, como si fuese invierno, la pérdida de peso está garantizada.

5- PERDIDA DE PESO ÓSEO.- Esto es un problema. No se está dando en todos los deportistas, pero sí que es un dato a tener en cuenta. La falta de sol y los entrenos más cortos están haciendo que se pierda peso óseo, así que ya sabéis, ¡a tomar el sol en el balcón todo lo que sea posible!

3 DÍAS DE TRABAJO DURO SEGUIDO

Vamos a ver tres sesiones de SS2 en tres días seguidos.

Lo primero que hay que hacer es tener mucha paciencia al inicio

No agobiarse, tardar lo que sea necesario antes de la primera serie.

Si os fijáis, cada vez dedico más tiempo al calentamiento.

SS2- 6 X 1 MIN A 310 W- Con una gran deriva cardiaca y un gran descenso de rendimiento en la parte final del entreno.

SS2- 6 X 1 MIN A 310 W- DIA 2- Con mejor aceptación. El pulso matinal había subido 2 pulsaciones nada más, lo que daba a entender que se podía intentar este segundo día duro.

SS2- 6 X 1 MIN A 310 W- DIA 3- Excelente aceptación del trabajo. En reposo el pulso había subido otras 2 pulsaciones. La R1 (recuperación en el minuto uno) fue excelente con 67 pulsaciones bajadas tras el último esfuerzo. Todo esto nos da permiso para probar las series de 2 min el próximo día. la condición de entrenamiento ha pasado de -9 a -3 para el mismo trabajo.

Con 6 x 2 min por encima del umbral tendremos 12 min de permanencia. Para una buena competición necesitamos al menos 30 min.

Han sido tres días de 2h de rodillo cada día; ahora imaginaros en un profesional, que debiera hacer exactamente el doble de esto. Pues para empezar comenzaría con problemas de rozaduras y eccemas en la piel que incluso le podrían hacer parar.

Para nosotros es suficiente.

Seguiremos creciendo!