3 DÍAS DE TRABAJO DURO SEGUIDO

•3 abril, 2020 • Dejar un comentario

Vamos a ver tres sesiones de SS2 en tres días seguidos.

Lo primero que hay que hacer es tener mucha paciencia al inicio

No agobiarse, tardar lo que sea necesario antes de la primera serie.

Si os fijáis, cada vez dedico más tiempo al calentamiento.

SS2- 6 X 1 MIN A 310 W- Con una gran deriva cardiaca y un gran descenso de rendimiento en la parte final del entreno.

SS2- 6 X 1 MIN A 310 W- DIA 2- Con mejor aceptación. El pulso matinal había subido 2 pulsaciones nada más, lo que daba a entender que se podía intentar este segundo día duro.

SS2- 6 X 1 MIN A 310 W- DIA 3- Excelente aceptación del trabajo. En reposo el pulso había subido otras 2 pulsaciones. La R1 (recuperación en el minuto uno) fue excelente con 67 pulsaciones bajadas tras el último esfuerzo. Todo esto nos da permiso para probar las series de 2 min el próximo día. la condición de entrenamiento ha pasado de -9 a -3 para el mismo trabajo.

Con 6 x 2 min por encima del umbral tendremos 12 min de permanencia. Para una buena competición necesitamos al menos 30 min.

Han sido tres días de 2h de rodillo cada día; ahora imaginaros en un profesional, que debiera hacer exactamente el doble de esto. Pues para empezar comenzaría con problemas de rozaduras y eccemas en la piel que incluso le podrían hacer parar.

Para nosotros es suficiente.

Seguiremos creciendo!

 

PÉRDIDA DE FORMA EN 18 DIAS DE CONFINAMIENTO: 6%

•1 abril, 2020 • Dejar un comentario

Bien, pues ya tenemos los primeros datos.

Realizamos una prueba de esfuerzo el día 17 de Marzo, en el día 3 de confinamiento.

Tras 17 días de entrenamiento en rodillo con un número de 30 h de entreno y unos 900 km simulados vemos los resultados de Consumo Máximo de Oxígeno, Potencia en el Umbral, Potencia Máxima Mantenible, Recuperación y Peso.

El primer dato, el peso, ha resultado positivo y habla de la buena adaptación alimenticia al confinamiento y a la reducción de las horas de entreno.

Nos ha bajado el fondo (Consumo Máximo de Oxígeno) en casi 5 mililitros por kg y por minuto, lo que es un 7,3%. Aún nos quedan 11 días más y veremos si conseguimos estabilizarlo o seguirá bajando.

Se mantienen los vatios en el umbral y los conseguidos en el último escalón de la prueba de esfuerzo, y además mejora la recuperación un 7%. Este dato junto con el peso, nos está indicando que la dieta va bien.

El resultado de todo lo medimos por la puntuación senkirol, que resulta de sumar las cifras de: vatios por kg en el umbral + vatios por kg en la potencia máxima mantenible + la décima parte del VO2 Max. Esta cifra baja casi un 6%.

Como veis, estos entrenos para Máster 60, están resultando un poco escasos. Para Máster 50 deberían ser algo mayores, aproximadamente un 2% más; para Máster 40 habría que incrementarlos en un 10%; para Máster 30 precisarían un 20% más; para Amateur deberían ser un 30% mayor; para Juvenil un 20% mayor y para Cadete un 10% mayor. Si hablamos de Profesionales deberían hacer hasta un 100% más, es decir, deberían haber metido al menos 60 horas de entreno y casi 2.000 km simulados. Eso nos lleva a sesiones de 4 y 5h de rodillo fraccionado, es decir, primero 2h, descanso, gimnasio, comida, nuevamente 2h, estiramientos, descanso, 1 h y cena. Con planes así, tenemos asegurada la pérdida de la forma física en un 6 a un 10%, que para un profesional es más de un mes de trabajo. Si al final del confinamiento pierden un 20%, imaginaros que volveríamos al mes de Enero en su preparación. Con esa premisa, y suponiendo que el 11 de abril salimos del confinamiento, nadie debería entrar en competición antes del 11 de Mayo, que podría simular su mes de Febrero. Serían pruebas como una primera toma de contacto, para ir cogiendo ritmo de carrera. Sobre el mes de Junio comenzar con las primeras vueltas de 5 días, y para el mes de Septiembre, vueltas de 20 días.

 

¿Por qué no debería haber Tour de Francia 2020 en Junio?

•30 marzo, 2020 • 2 comentarios

Podio 2019

http://www.marca.com

 

Todos andan buscando fechas para las carreras perdidas por el confinamiento por el Covid-19.

“Si se termina el día 11 de abril, el primer fin de semana sería el…”

Están haciendo cálculos como si se tratase de máquinas y no de seres humanos, en concreto, seres humanos deportistas.

La fecha prevista para el Tour es el 27 de Junio de 2.020.

Esto no es como abrir la oficina o la fábrica. Si eres un trabajador, un empleado, un autónomo, un empresario… puedes estar muy motivado por empezar a trabajar.

Si tú tienes que preparar tus células musculares para trabajar, para rendir, entonces… esto cambia.

Cualquiera que conozca los ciclos de preparación (en esta misma página se pueden ver), los ciclistas comienzan en Octubre – Noviembre los entrenamientos para estar bien para el Tour de Julio.

Sí, es cierto que corren carreras en Febrero, en Marzo…

Nunca correrían una carrera de la dureza y exigencia del Tour en Febrero.

Pero, aunque así fuera, desde Octubre a Febrero hay 130 días. Hoy tenemos el ok para entrenar el 12 de Abril y te planifican el Tour para el 27 de Junio; salen 72 días.

Lo normal es tener de 9 a 10 meses de preparación previos al Tour y ahora te lo proponen en dos meses y pico. Eso no está bien.

Pero no está bien por sentido común, pero si además analizas el aspecto fisiológico… no ves más que pegas e incongruencias.

Veamos, qué debe hacer un deportista profesional para hacer un Tour con garantías: 1- Generar unos depósitos de glucógeno lo más grandes posibles (salidas de fondo- series en el umbral- trabajo de denbora/ Tempo…)

2- Generar una tolerancia a los tóxicos en sangre producidos por el esfuerzo, también lo mayor posible (Series por encima del umbral- puertos a ritmos altos- Recuperaciones incompletas…)

3- Mejorar al máximo su captación de Fosfatos de Alta Energía (series de 30 segundos con recuperación de 30 segundos; Series descendentes en llano y en cuestas…)

Bien, ahora veamos qué es lo que han perdido en este confinamiento: 15 días si hacer salidas de 6h supone que el fondo ha sido arruinado por completo; se necesitarán más de 30 días para recuperar ese fondo a marchas forzadas y sin garantías de conseguirlo.

El trabajo de rodillo con series a nivel de umbral ha podido mantener esa potencia a un 70%.

La captación de los Fosfatos de Alta Energía habrá disminuido en un 80%.

Vamos, esta casa es una ruina, este organismo es una ruina.

Si en estas circunstancias nos presentamos a un Tour tenemos muchas papeletas para “estropear” deportistas y ver un espectáculo pobre.

Lo del espectáculo no me preocupa personalmente; lo de las personas sí.

Se podría llegar a ver una escapada consentida que va cogiendo tiempo y que después ya no hay quien le reste lo capturado. Un estilo a 1.956 y lo que consiguió Walkowiak.

Veremos grandes desfallecimientos, caídas peligrosas por fatiga, lesiones musculares, tendinosas, posturales…

En fin, al menos se necesitarían de 4 a 5 meses antes de enfrentarse a una prueba de semejante nivel tras el confinamiento. Lo que está claro es que en Junio no se puede celebrar el Tour 2.020.

 

TRABAJO DE TEMPO / DENBORA EN RODILLO

•26 marzo, 2020 • 5 comentarios

TRABAJO DE TEMPO O DENBORA

Este es el verdadero trabajo de fondo en el rodillo. Trabajo de Tempo o Denbora.

Lo hacemos al 83% del Umbral de Potencia.

En este caso, como está en 290 w, nos corresponde trabajar a 240 w

Como siempre, comenzamos con el calentamiento. Siempre es hasta cuando el cuerpo quiera. No os pongáis un tiempo. Estar tranquilos. Comenzar a pedalear distraidos, mirando la tele, el juego, la peli, lo que sea…

A mí me ha costado media hora. Ya estaba empapado y metido plato. Una gozada!

Lo he ajustado un poco para ir a los vatios y a las 90 rpm y … ha pasado el tiempo sin sentir.

Se ha producido la deriva cardiaca prevista

Esto es muy importante. Se ha realizado 1h 10 min a una media de 240 w. Cuanto más en forma se esté, la deriva cardiaca será menor y eso se verá en la curva de Condición de Rendimiento que aparecerá positiva.

Este ha sido el tercer día seguido de trabajo en Fase de Fuerza, ahora toca dos días de RA. Nunca saltaros la regeneración. ¡Sin regenerar estamos perdidos!

Cuando hayáis soportado 1h de denbora, podéis pasar a realizar 30 min de calentamiento, 1h de denbora, 20 min de recuperación suave y otra hora de denbora. No hay que agobiarse, si no estás preparado aún, lo verás justo al iniciar la segunda hora, verás que mantener los vatios es casi imposible por la fatiga…, pues lo dejas y descalientas.

FASE DE FUERZA SS2

•20 marzo, 2020 • Dejar un comentario

Vamos a explicar ahora la estrategia de entrenamiento de las Series de Subida tipo 2= SS2.

Lo primero que debes saber es tu Umbral en Vatios, tu FTP.

Conocido ese dato vamos a trabajar un 5% por encima.

Si nuestro Umbral en vatios es de 290 w, el 5% es de 14,5 w, y si lo sumamos nos da 304,5 w

En carretera y según podemos leer en el libro:( https://www.bubok.es/libros/238971/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-III-FASE-DE-FUERZA) se debería aguantar 3 minutos con 90 rpm en una cuesta después de calentar una hora aproximadamente.

En rodillo, vamos a realizar 1 min nada más. Tendremos tiempo de irlo incrementando.

Por ahora vamos a calentar 10-20 min con 150- 200 w- 90 rpm, y justo cuando estemos “preparados” pondremos plato grande en el mismo desarrollo, aceleraremos a 90 rpm y miraremos una horquilla de 300 a 320 w.

Aguantaremos un minuto con facilidad

Y descansaremos 10 min en 150-200 w- y 90 rpm

Tras el descanso nuevo esfuerzo de 1 min a 300-320 w

Nuevo descanso y así hasta las 6 series.

Pero, nunca olvides que tú eres el “jefe”.

Si notas que a la quinta serie llegas justito, que los vatios bajan frecuentemente a 290 w, déjalo.

 

Aquí vemos “5 series” y no 6, de SS2.

Es mejor quedarse corto y sano que no seguir y romperse, ok?

Seguimos con la bici con la rueda delantera elevada como simulando una pendiente.

¿Qué podemos ver aquí?

Podemos ver la R1, la recuperación en el minuto 1 tras cada serie. La gráfica muestra la fatiga, cada vez cuesta más recuperarse.

Tras un día de entreno de SS2, al día siguiente RA.

El segundo mes pondremos dos días seguidos de SS1, dos de RA y dos de SS2 y de 2 min cada serie, ok?

 

Fase de Fuerza en Rodillo

•17 marzo, 2020 • Dejar un comentario

Bueno, vamos con lo duro.

Si has cumplido tres meses de Fase de Fondo

Si has conseguido tres semanas seguidas con tres días de series seguidos

Si te has recuperado en 2 días de RA tras esos tres días

Si has realizado tres test a cual mejor al final de cada mes…

Entonces estás preparado para esto:

SERIES EN SUBIDA TIPO 1

Se trata de simular esfuerzos de escalada con 80-90 rpm durante 5 minutos con descansos de 10 min.

Se deben hacer tres esfuerzos por debajo del umbral.

EJEMPLO:

CALENTAR COMO AYER- 10- 20 MIN

CONOCIENDO EL UMBRAL EN VATIOS ES MÁS FÁCIL- BUSCAR EL 90% DE LOS VATIOS

CONOCIENDO EL UMBRAL DE PULSO ES DIFICÍLISIMO HACERLO BIEN- BUSCAR EL 95% DE PULSO.

DESCANSAR- 10 MIN EN FASE DE FUERZA Y REPETIR

 

Esta es la gráfica con la característica deriva cardiaca que se debe de producir en un buen entrenamiento.

Esta es la gráfica de vatios que nos indica que se ha cumplido adecuadamente el esfuerzo propuesto.

Lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo, marcar el umbral en vatios y trabajar en función de esas cifras.

Al día siguiente descansar, ok?

Rodillo en casa

•16 marzo, 2020 • 8 comentarios

Ahora que nos tenemos que quedar en casa sí o sí, tenemos muchos ejercicios para hacer dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentre cada uno.

Lo primero que tenemos que saber es en qué fase de entrenamiento estamos.

Es muy sencillo.

Tenemos 3 opciones.

1- Fase de fondo, que ocupa los tres primeros meses del entreno. Casi todos la habremos superado o estaremos terminándola

2- Fase de Fuerza, que se ocupa de los siguientes tres meses. Vamos a iniciarla muchos de nosotros en estas fechas.

3- Fase de Velocidad, que se ocupa de los siguientes tres meses y que nos pondrá en forma de cara a las mejores competiciones.

Después hay una Fase de afinamiento específico pero no creo que sea el caso de ninguno de nosotros por el momento.

Para la Fase de Fondo tenemos el Volumen I – https://www.bubok.es/libros/221028/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-1

Nos sale a 12,1 € por e-book, que así os llega antes.

Es un método novedoso, ya que se trata de realizar esfuerzos breves con recuperación completa. No hay que batir el récord del mundo en cada esfuerzo. Se puede hacer sin medidor de vatios. Lo importante es ser sinceros con nosotros mismos. Si vemos que la propuesta de cinco repeticiones son muchas, nos quedamos en cuatro y punto.

Vamos con un ejemplo.

Hoy vamos a realizar esfuerzos máximos de 10 segundos con 5 min de recuperación entre cada esfuerzo.

CALENTAMOS 10 MIN

Esta es la parte más importante

Habitación bien ventilada.

Ponemos el rodillo al mínimo. Plato pequeño y piñón grande.

Buscamos 90 rpm.

Encendemos la tele, la película, el juego… Todos tenemos que tener una distracción.

No miramos pulso.

Vamos por sensaciones.

Van pasando minutos… y cuando uno se sienta mejor, baja un piñón y sigue a 90 rpm

Comenzamos a sudar.

Yo suelo tardar 8 min.

En ese momento, las piernas nos dicen si vas a continuar el entreno o si ya has terminado.

Si te dicen que te bajes… ¡bájate!

Si te dan el ok, pasamos a los 10 min siguientes.

Bajamos un piñón, seguimos a 90 rpm, seguimos con sensaciones, van subiendo las pulsaciones, damos el primer trago al botellín de agua…

Hacemos la primera serie

Cargamos el plato grande y piñón mediano

Aceleramos, aceleramos, esprintamos, esprintamos a tope en 10 segundos, vemos 100 rpm y … fuera desarrollo, otra vez plato pequeño y piñón grande, a descansar a 90 rpm.

El objetivo es alcanzar 100 rpm con nuestro esfuerzo máximo.

Si no podemos ponernos de pie porque el rodillo no lo permite, lo hacemos sentado.

El pulso sube por las nubes, no importa.

Recuperamos a 90 rpm en desarrollo suave durante 5 min y vemos el pulso alcanzado.

Nuevo esprint

Nueva recuperación.

Tras los 5 min vemos el pulso alcanzado, suele ser más alto que la primera recuperación. Es normal.

Nuevo esprint.

Nueva recuperación.

Si ya estás machacado, sigue a 90 rpm hasta completar los 30 min y date una ducha.

Si el pulso tras los 5 min está siendo estable, hacemos un cuarto esprint y tomamos el primer gel de glucosa y sales, yo recomiendo Multicarbo Multipower que te dan 25 gr de Hidratos de Carbono y 300 mg de Sodio. BEBE AGUA DE FORMA REGULAR A PEQUEÑOS TRAGOS TRAS CADA ESPRINT.

Nuevo esprint.

Nueva recuperación.

Valora si paras o continúas hasta el quinto y último esprint.

Tras este último esprint tómate el R1- Recuperación en el minuto 1- y lo memorizas.

DEPORTISTAS MUY HABITUADOS AL SISTEMA

Estos deportistas que lleven varios años haciendo esta preparación podrán llegar hasta los 10 esprines sin problemas. Será una hora y media de entreno.

DESCALENTAMIENTO

10 MIN MÁS A 90 RPM CON DESARROLLO SUAVE.

DUCHA.

ESTIRAMIENTOS

Para saber los estiramientos que debéis hacer podéis coger el Volumen II: https://www.bubok.es/libros/230438/EL-ENTRENAMIENTO-INVISIBLE-GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-2

También sale a 12,1 € por e-book y así lo tenéis en casa en seguida.

Tras los estiramientos apuntamos lo realizado, las pulsaciones de recuperación a los 5 min tras cada esfuerzo, número de esprints, pulsos tras cada esprint, sensaciones en cada esfuerzo… Cuanta más información recopiléis, mejor.

Por la mañana del día siguiente nos tomamos el pulso de reposo. Si conocemos nuestro pulso de reposo habitual sabremos el “impacto” que nos ha dejado el entreno.

ACTITUD AL DÍA SIGUIENTE

En los más novatos o menos entrenados, lo normal será el descanso absoluto. Uno se queda muy machado. Hacemos estiramientos y listo. Suelen tener un pulso de reposo matinal + 10. Es decir, unas diez pulsaciones más que su pulso normal. Suelen dar una R1 tras el entreno de ayer muy mala, de unas 10 a veinte pulsaciones.

Gente más entrenada, con un pulso matinal de +5 y ayer con una R1 de 30 a 40 pulsaciones, puede hacer una sesión de rodillo de 30 min sin series en pulsaciones aeróbicas suaves y con 90 rpm.

Gente experimentada y estando en el segundo mes de entreno podrá repetir la misma sesión. Suelen tener un pulso matinal igual y una R1 de 50 a 60 pulsaciones o mejor.

TERCER DÍA

Los que han descansado ayer, repiten el entreno.

Los que juntaron dos sesiones fuertes, si están en el segundo mes de entrenamiento de la fase de fondo, harán entreno suave de RA, Recuperación Activa de 30 min.

Los que estén en el tercer mes de entreno podrán repetir las series y así juntar tres días duros seguidos.

CUARTO DÍA

Todos a descansar. Y se comienza una nueva tanda de entrenos.

Mañana veremos entrenamientos de la Fase de Fuerza:https://www.bubok.es/libros/238971/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-III-FASE-DE-FUERZA

Este sale a 24,2 € en e-book.