3 DIAS SEGUIDOS DE INTERVALOS DE 30 SEGUNDOS MAXIMALES

•11 mayo, 2020 • Dejar un comentario

Estos son los datos que debemos recoger cuando hacemos intervalos de 30 segundos máximos con 30segundos de recuperación. Pueden ser en rodillo, en plano o en cuesta, en casa o en la carretera.

Lo ideal es comparar los datos con la misma situación, por ejemplo los de rodillo con los de rodillo. Hoy en día los rodillos han mejorado mucho y tenemos una aproximación excelente.

Juntar dos días de esfuerzo maximal es algo muy importante a ser bien calibrado.

Primero tenemos que controlar nuestras sensaciones. Ver que nos dice el cuerpo, cómo sentimos las piernas, los estiramientos, los dolores. Valorar cómo hemos recuperado de un día para otro.

En segundo lugar controlamos los datos: Pulso matinal; R1 tras el entreno de ayer; datos de w/kg perdidos tras cada esfuerzo…

Cuando todo nos da el OK, realizaríamos el segundo día de esfuerzo y haríamos las comparaciones.

Actuaríamos igual para unir un tercer día o no.

Veamos el ejemplo. Gráfica del pulso en rodillo con los dos bloques de 3 series de 30 segundos del día 1 y del día 3.

Tras el calentamiento, en el día 1, se ejecutan 3 esfuerzos máximos y queda el pulso muy elevado antes de afrontar el segundo bloque.

Ahora vemos el día 3.

Hay una mejora adaptación con pulso más recuperado entre bloques. También la recuperación del minuto uno ha sido de 6 pulsaciones mejor.

Las gráficas del corazón nos indican esa buena asimilación del trabajo. Ahora veremos los datos.

El día 1 de Rodillo, conseguimos 500 w de media en el primer bloque y 540 w en el segundo.

El día 3 en Rodillo conseguimos 540,6w en el primer bloque y 557,3 w en el segundo.

Ya sólo con ver estos datos vemos que estamos de enhorabuena. Todo ha ido bien.

Vamos a valorar la pérdida de potencia intrabloque

El día 1 comenzamos logrando 549w y bajamos por fatiga a 455w- es un descenso de un 17%;

El día 3, en el primer bloque pasamos de 530 w a 539 w, es un ascenso de 1,6%. Estupendo.

Veamos ahora el segundo bloque

En el día 1 pasamos de 548w a 485w- descenso de 11,4%

En el día 3 pasamos de 585w a 526w- descenso de 10%

Los datos son todos muy buenos. Vemos claramente como el día 3 ha sido el mejor. Hay que entender el sistema fisiológico para comprender esto. Una acción maximal repetida y bien asimilada provoca a nivel intracelular, una llamada del material energético que la genera, en este caso los Fosfatos de Alta Energía. Estos fosfatos se acumulan en la célula con el descanso y la buena recuperación tanto física como de alimentación. El día 2 vemos mejores resultados. El descanso es bueno. El día 3, con todas las células llenas, el rendimiento es mejor.

Debemos medir todos los esfuerzos que hacemos y sus consecuencias. La R1 del primer día fue de 30 pulsaciones y la del día 3 fue de 36. Es un claro ejemplo de buena asimilación del esfuerzo.

Este trabajo debe reposar dos días con salidas de RA antes de enfrentarnos a él de nuevo.

No se debe incrementar hasta comprobar una mejora de un 10% con respecto al bloque de tres días anteriores.

Estamos incrementando el Consumo Máximo de Oxígeno por medio de los intervalos más cortos, pero también estamos aprendiendo a responder a los cambios de ritmo en las carreras o en las marchas. Nos estamos haciendo más fuertes. Eso es lo que importa.

 

Las primeras salidas en bici tras el confinamiento

•2 mayo, 2020 • Dejar un comentario

http://www.elnortedecastilla.es

 

Se nos ha propuesto desde varios mensajes que realicemos recorridos en bicicleta con diferentes desniveles.

Obviamente cada municipio tiene sus características pero debemos amoldarnos a un principio de progresión.

No podemos hacer 1.000 metros de desnivel en 2 horas el primer día y querer que todo nos vaya bien en adelante, y si no es así, achacarlo a las zapatillas, a los pedales, a la bici…

Tenemos poco tiempo de salida. Hacemos pocos metros de desnivel el primer día.

Vamos a buscar una cadencia cómoda y no forzada. Hoy he visto a muchos batirse el cobre con esfuerzos máximos  a 50 rpm…

Aquí está el origen de las lesiones. Procura circuitos que con tus desarrollos te permitan ir en un 90% a unas 90 rpm

Vamos a tratar de ajustarnos al umbral, no hay por qué batir ningún récord en la primera salida.

Pon un poco de sensatez y todo irá bien.

Mis consejos:

1- 1 HORA DE DURACIÓN EL PRIMER DÍA

2- PULSACIONES DE LAS ZONAS 1 A 3 CON LIGEROS ACERCAMIENTOS AL UMBRAL.

3- CADENCIAS CERCANAS A 90 RPM.

4- NO MÁS DE 600 METROS DE DESNIVEL EL PRIMER DÍA.

5- DESCANSA O HAZ UNA SALIDA DE 30 MIN A DÍAS ALTERNOS.

6- PASA A SALIDAS DE DOS HORAS CUANDO TE LO PIDA EL CUERPO Y LAS FUERZAS TE RESPONDAN.

 

FASE DE VELOCIDAD Y CORONAVIRUS

•24 abril, 2020 • Dejar un comentario

Hoy vamos a presentar una de las actividades que se pueden hacer en casa con el rodillo.

Estamos en la Fase de Velocidad. Es la tercera de las cuatro fases de la forma física. Puede abarcar 3 meses.

Este ejercicio se llama INTERVALOS DESCENDENTES.

Son Intervalos maximales en todos los aspectos.

Tenemos que ir al máximo de cadencia que podamos y a la máxima potencia al mismo tiempo

Son descendentes en tiempo de ejecución. El primer intervalo va a durar 1 min, el segundo 45 segundos, el tercer 30 segundos y el cuarto 15 segundos.

Tras un buen calentamiento como veis en la gráfica, colocamos el desarrollo que “pensamos” que podremos mover al máximo durante un minuto.

Tras el esfuerzo descansaremos casi sin carga 1 minuto.

Una vez terminado el descanso y con el desarrollo duro ya colocado nos esforzaremos 45 segundos.

Descansaremos lo mismo y haremos 30 segundos máximos. Tras el descanso haremos 15 segundos tipo esprint.

Descanso activo de 10 min y repetimos el bloque.

Es decir: 2 x (1′-max- 1min-Rec; 45″- max- 45″-R.- 30″ M- 30″ R- 15″ M- 10 min rec)

Si hemos realizado un LAP en cada esfuerzo, tendremos los datos siguientes:

Vemos una caída de potencia de un 5,6% en el segundo bloque.

Podemos analizar los intervalos que más han caído para trabajarlos más. En este caso se ha perdido muy poco (2,6-2,5%) en los intervalos más largos, de 1 min y en el más corto de 15 segundos.

Cuando observamos una bajada de un 10% o más en el segundo bloque, es mejor que la siguiente sesión solo hagamos el bloque primero, ya que aún no tenemos suficiente capacidad de regeneración de Fosfatos de Alta Energía para hacer dos bloques en garantías.

Cuando no haya bajada de potencia media será el momento para hacer un tercer bloque… luego un cuarto bloque… un quinto…. un sexto… Como podéis ver es un entreno a la carta que se personaliza.

 

ANÁLISIS DE LA FORMA A LOS 31 DIAS DE CONFINAMIENTO

•17 abril, 2020 • Dejar un comentario

Pues ya tenemos los datos tras un mes de entreno en casa.

¡Hemos parado el descenso de la forma!

Si en los primeros 15 días y tras entrenar duro con 30 h dedicadas al rodillo nos llevamos la decepción lógica de haber perdido un 6% de la forma, ahora, y tras otras 30 h de rodillo hemos conseguido no sólo, no perder más, sino incluso, mejorar un 1% respecto a la prueba de hace 15 días.

Estamos aún con un descenso de un 5% respecto al inicio.

También hay que considerar que en un mes se podría haber mejorado la forma un 4%.

Eso nos sitúa a un 9% de la situación teórica que habríamos tenido de no estar confinados.

CURIOSIDADES

1- POTENCIA MEJORADA. Tanto los vatios en el umbral como los vatios máximos mantenibles se han mejorado. Esto se debe a las jornadas seguidas y de calidad. Cantidad no podemos hacer gran cosa.

2- RECUPERACIÓN EMPEORADA.- Atención a este dato, la falta de horas de entreno hace que te recuperes peor. También es cierto que el confinamiento está afectando al sueño. Cada vez duermo menos y peor.

3- POTENCIA EN EL UMBRAL MEJOR QUE AL INICIO. Es interesante ver que con la disminución de peso y el entreno de calidad se mejora más.

4- BUENA PÉRDIDA DE PESO. La gente se está atiborrando en este confinamiento. Ha desaparecido la levadura para hacer pasteles… Si sabemos aplicar bien la DIETA EN SU FASE INICIAL, como si fuese invierno, la pérdida de peso está garantizada.

5- PERDIDA DE PESO ÓSEO.- Esto es un problema. No se está dando en todos los deportistas, pero sí que es un dato a tener en cuenta. La falta de sol y los entrenos más cortos están haciendo que se pierda peso óseo, así que ya sabéis, ¡a tomar el sol en el balcón todo lo que sea posible!

3 DÍAS DE TRABAJO DURO SEGUIDO

•3 abril, 2020 • Dejar un comentario

Vamos a ver tres sesiones de SS2 en tres días seguidos.

Lo primero que hay que hacer es tener mucha paciencia al inicio

No agobiarse, tardar lo que sea necesario antes de la primera serie.

Si os fijáis, cada vez dedico más tiempo al calentamiento.

SS2- 6 X 1 MIN A 310 W- Con una gran deriva cardiaca y un gran descenso de rendimiento en la parte final del entreno.

SS2- 6 X 1 MIN A 310 W- DIA 2- Con mejor aceptación. El pulso matinal había subido 2 pulsaciones nada más, lo que daba a entender que se podía intentar este segundo día duro.

SS2- 6 X 1 MIN A 310 W- DIA 3- Excelente aceptación del trabajo. En reposo el pulso había subido otras 2 pulsaciones. La R1 (recuperación en el minuto uno) fue excelente con 67 pulsaciones bajadas tras el último esfuerzo. Todo esto nos da permiso para probar las series de 2 min el próximo día. la condición de entrenamiento ha pasado de -9 a -3 para el mismo trabajo.

Con 6 x 2 min por encima del umbral tendremos 12 min de permanencia. Para una buena competición necesitamos al menos 30 min.

Han sido tres días de 2h de rodillo cada día; ahora imaginaros en un profesional, que debiera hacer exactamente el doble de esto. Pues para empezar comenzaría con problemas de rozaduras y eccemas en la piel que incluso le podrían hacer parar.

Para nosotros es suficiente.

Seguiremos creciendo!

 

PÉRDIDA DE FORMA EN 18 DIAS DE CONFINAMIENTO: 6%

•1 abril, 2020 • Dejar un comentario

Bien, pues ya tenemos los primeros datos.

Realizamos una prueba de esfuerzo el día 17 de Marzo, en el día 3 de confinamiento.

Tras 17 días de entrenamiento en rodillo con un número de 30 h de entreno y unos 900 km simulados vemos los resultados de Consumo Máximo de Oxígeno, Potencia en el Umbral, Potencia Máxima Mantenible, Recuperación y Peso.

El primer dato, el peso, ha resultado positivo y habla de la buena adaptación alimenticia al confinamiento y a la reducción de las horas de entreno.

Nos ha bajado el fondo (Consumo Máximo de Oxígeno) en casi 5 mililitros por kg y por minuto, lo que es un 7,3%. Aún nos quedan 11 días más y veremos si conseguimos estabilizarlo o seguirá bajando.

Se mantienen los vatios en el umbral y los conseguidos en el último escalón de la prueba de esfuerzo, y además mejora la recuperación un 7%. Este dato junto con el peso, nos está indicando que la dieta va bien.

El resultado de todo lo medimos por la puntuación senkirol, que resulta de sumar las cifras de: vatios por kg en el umbral + vatios por kg en la potencia máxima mantenible + la décima parte del VO2 Max. Esta cifra baja casi un 6%.

Como veis, estos entrenos para Máster 60, están resultando un poco escasos. Para Máster 50 deberían ser algo mayores, aproximadamente un 2% más; para Máster 40 habría que incrementarlos en un 10%; para Máster 30 precisarían un 20% más; para Amateur deberían ser un 30% mayor; para Juvenil un 20% mayor y para Cadete un 10% mayor. Si hablamos de Profesionales deberían hacer hasta un 100% más, es decir, deberían haber metido al menos 60 horas de entreno y casi 2.000 km simulados. Eso nos lleva a sesiones de 4 y 5h de rodillo fraccionado, es decir, primero 2h, descanso, gimnasio, comida, nuevamente 2h, estiramientos, descanso, 1 h y cena. Con planes así, tenemos asegurada la pérdida de la forma física en un 6 a un 10%, que para un profesional es más de un mes de trabajo. Si al final del confinamiento pierden un 20%, imaginaros que volveríamos al mes de Enero en su preparación. Con esa premisa, y suponiendo que el 11 de abril salimos del confinamiento, nadie debería entrar en competición antes del 11 de Mayo, que podría simular su mes de Febrero. Serían pruebas como una primera toma de contacto, para ir cogiendo ritmo de carrera. Sobre el mes de Junio comenzar con las primeras vueltas de 5 días, y para el mes de Septiembre, vueltas de 20 días.

 

¿Por qué no debería haber Tour de Francia 2020 en Junio?

•30 marzo, 2020 • 2 comentarios

Podio 2019

http://www.marca.com

 

Todos andan buscando fechas para las carreras perdidas por el confinamiento por el Covid-19.

“Si se termina el día 11 de abril, el primer fin de semana sería el…”

Están haciendo cálculos como si se tratase de máquinas y no de seres humanos, en concreto, seres humanos deportistas.

La fecha prevista para el Tour es el 27 de Junio de 2.020.

Esto no es como abrir la oficina o la fábrica. Si eres un trabajador, un empleado, un autónomo, un empresario… puedes estar muy motivado por empezar a trabajar.

Si tú tienes que preparar tus células musculares para trabajar, para rendir, entonces… esto cambia.

Cualquiera que conozca los ciclos de preparación (en esta misma página se pueden ver), los ciclistas comienzan en Octubre – Noviembre los entrenamientos para estar bien para el Tour de Julio.

Sí, es cierto que corren carreras en Febrero, en Marzo…

Nunca correrían una carrera de la dureza y exigencia del Tour en Febrero.

Pero, aunque así fuera, desde Octubre a Febrero hay 130 días. Hoy tenemos el ok para entrenar el 12 de Abril y te planifican el Tour para el 27 de Junio; salen 72 días.

Lo normal es tener de 9 a 10 meses de preparación previos al Tour y ahora te lo proponen en dos meses y pico. Eso no está bien.

Pero no está bien por sentido común, pero si además analizas el aspecto fisiológico… no ves más que pegas e incongruencias.

Veamos, qué debe hacer un deportista profesional para hacer un Tour con garantías: 1- Generar unos depósitos de glucógeno lo más grandes posibles (salidas de fondo- series en el umbral- trabajo de denbora/ Tempo…)

2- Generar una tolerancia a los tóxicos en sangre producidos por el esfuerzo, también lo mayor posible (Series por encima del umbral- puertos a ritmos altos- Recuperaciones incompletas…)

3- Mejorar al máximo su captación de Fosfatos de Alta Energía (series de 30 segundos con recuperación de 30 segundos; Series descendentes en llano y en cuestas…)

Bien, ahora veamos qué es lo que han perdido en este confinamiento: 15 días si hacer salidas de 6h supone que el fondo ha sido arruinado por completo; se necesitarán más de 30 días para recuperar ese fondo a marchas forzadas y sin garantías de conseguirlo.

El trabajo de rodillo con series a nivel de umbral ha podido mantener esa potencia a un 70%.

La captación de los Fosfatos de Alta Energía habrá disminuido en un 80%.

Vamos, esta casa es una ruina, este organismo es una ruina.

Si en estas circunstancias nos presentamos a un Tour tenemos muchas papeletas para “estropear” deportistas y ver un espectáculo pobre.

Lo del espectáculo no me preocupa personalmente; lo de las personas sí.

Se podría llegar a ver una escapada consentida que va cogiendo tiempo y que después ya no hay quien le reste lo capturado. Un estilo a 1.956 y lo que consiguió Walkowiak.

Veremos grandes desfallecimientos, caídas peligrosas por fatiga, lesiones musculares, tendinosas, posturales…

En fin, al menos se necesitarían de 4 a 5 meses antes de enfrentarse a una prueba de semejante nivel tras el confinamiento. Lo que está claro es que en Junio no se puede celebrar el Tour 2.020.