3 DIAS SEGUIDOS DE INTERVALOS DE 30 SEGUNDOS MAXIMALES

Estos son los datos que debemos recoger cuando hacemos intervalos de 30 segundos máximos con 30segundos de recuperación. Pueden ser en rodillo, en plano o en cuesta, en casa o en la carretera.

Lo ideal es comparar los datos con la misma situación, por ejemplo los de rodillo con los de rodillo. Hoy en día los rodillos han mejorado mucho y tenemos una aproximación excelente.

Juntar dos días de esfuerzo maximal es algo muy importante a ser bien calibrado.

Primero tenemos que controlar nuestras sensaciones. Ver que nos dice el cuerpo, cómo sentimos las piernas, los estiramientos, los dolores. Valorar cómo hemos recuperado de un día para otro.

En segundo lugar controlamos los datos: Pulso matinal; R1 tras el entreno de ayer; datos de w/kg perdidos tras cada esfuerzo…

Cuando todo nos da el OK, realizaríamos el segundo día de esfuerzo y haríamos las comparaciones.

Actuaríamos igual para unir un tercer día o no.

Veamos el ejemplo. Gráfica del pulso en rodillo con los dos bloques de 3 series de 30 segundos del día 1 y del día 3.

Tras el calentamiento, en el día 1, se ejecutan 3 esfuerzos máximos y queda el pulso muy elevado antes de afrontar el segundo bloque.

Ahora vemos el día 3.

Hay una mejora adaptación con pulso más recuperado entre bloques. También la recuperación del minuto uno ha sido de 6 pulsaciones mejor.

Las gráficas del corazón nos indican esa buena asimilación del trabajo. Ahora veremos los datos.

El día 1 de Rodillo, conseguimos 500 w de media en el primer bloque y 540 w en el segundo.

El día 3 en Rodillo conseguimos 540,6w en el primer bloque y 557,3 w en el segundo.

Ya sólo con ver estos datos vemos que estamos de enhorabuena. Todo ha ido bien.

Vamos a valorar la pérdida de potencia intrabloque

El día 1 comenzamos logrando 549w y bajamos por fatiga a 455w- es un descenso de un 17%;

El día 3, en el primer bloque pasamos de 530 w a 539 w, es un ascenso de 1,6%. Estupendo.

Veamos ahora el segundo bloque

En el día 1 pasamos de 548w a 485w- descenso de 11,4%

En el día 3 pasamos de 585w a 526w- descenso de 10%

Los datos son todos muy buenos. Vemos claramente como el día 3 ha sido el mejor. Hay que entender el sistema fisiológico para comprender esto. Una acción maximal repetida y bien asimilada provoca a nivel intracelular, una llamada del material energético que la genera, en este caso los Fosfatos de Alta Energía. Estos fosfatos se acumulan en la célula con el descanso y la buena recuperación tanto física como de alimentación. El día 2 vemos mejores resultados. El descanso es bueno. El día 3, con todas las células llenas, el rendimiento es mejor.

Debemos medir todos los esfuerzos que hacemos y sus consecuencias. La R1 del primer día fue de 30 pulsaciones y la del día 3 fue de 36. Es un claro ejemplo de buena asimilación del esfuerzo.

Este trabajo debe reposar dos días con salidas de RA antes de enfrentarnos a él de nuevo.

No se debe incrementar hasta comprobar una mejora de un 10% con respecto al bloque de tres días anteriores.

Estamos incrementando el Consumo Máximo de Oxígeno por medio de los intervalos más cortos, pero también estamos aprendiendo a responder a los cambios de ritmo en las carreras o en las marchas. Nos estamos haciendo más fuertes. Eso es lo que importa.

 

~ por Joseba Barron Arniches en 11 mayo, 2020.

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