Una reflexión sobre el ciclismo actual

•2 agosto, 2017 • 2 comentarios

Hace unos años, Samuel Sánchez comentó en una entrevista que con la llegada de los potenciómetros había mejorado la calidad de todos los ciclistas, él empleó el término “raza”, decía que había mejorado la raza de los ciclistas.

Desde mi punto de vista es una afirmación acertadísima. Es algo que pude experimentar en mi mismo desde 1998 hasta el año 2.005 en el que consigo mi primera victoria con la enorme ayuda del equipo SCANIA, claro. Fueron 7 años de estudio de cómo entrenar con la potencia, de desarrollar un método y de publicarlo. Fueron todos los años posteriores, años de recogida de frutos, de podios y de triunfos.

La pregunta que nos podemos hacer es: ¿por qué llegan tan pocas escapadas a meta?, o incluso podríamos afinar la pregunta: ¿por qué son tan poco decisivas las escapadas que llegan a meta?. Es decir, sí se dan escapadas, pero llegan pocas, y las que llegan no producen muchos cambios en la clasificación general de la carrera.

Es una percepción personal y puedo estar equivocado. Ahora por ejemplo, escribo tras la victoria de Mikel Landa en Burgos. No me estoy refiriendo a este tipo de escapada, y sí, me referiré a este tipo de movimiento como la posible solución a la situación actual.

El efecto del entrenamiento con potencia en el pelotón ha sido la mejora de las cualidades del 90% de sus integrantes. Sigue habiendo gente que lo usa mal, que no lo usa, o que no le saca rendimiento.

De ese 90%, tenemos un 99% que hace labores de gregario y a mucha honra. Hay un 1% que son los líderes que creen en el potenciómetro. Existen líderes que ni lo usan ni confían en él.

La capacidad de mejora de un gregario es mucho mayor que la de un líder, y esto es fácil de entender.

Los ciclistas dedicados a ayudar a sus jefes han mejorado, pongamos desde un 7 sobre 10 a un 9 sobre 10.

Los líderes han pasado de un 9 a un 9, 2

Esto condiciona las escapadas.

Si se da una fuga, se le deja un minuto y medio y se controla. El gasto de los escapados ronda los 5 w/kg. En el pelotón, al ser más, lo pueden hacer con gasto medio de 4 w/kg. Por eso se sabe que si la escapada está formada por más de 10 corredores que entren activamente al relevo (5,2-5,3 w/kg de media en 2h) va a resultar imposible para los 7 ayudantes del líder poder echarla abajo. Van a tener que pedir colaboración.

Cuando esta circunstancia numérica no se da, la escapada en 2h ha agotado las reservas de glucógeno de sus componentes. Atrás están casi intactos.

Según se acerca el pelotón, se dan los arranques a 6 w/kg – 7 w/kg consumiendo las reservas de Fosfatos de alta energía y terminándose la gasolina para ser devorados por el grupo.

En ese momento, los muchachos que ha estado involucrados en la caza se disponen a descansar, y pueden llegar a 10 min de los esprinters o del que gane la etapa.

Tenemos unos líderes con unas diferencias mínimas sobre los gregarios.

Se ponen al frente del pelotón los segundas espadas de cada equipo. Faltan 10- 20 km para la meta. Si es llano tenemos asegurado el esprint. Si es en cuesta tenemos asegurada la subida en grupo de los líderes. Aunque no siempre. Se ha visto que si es un puerto largo y de un 6-8 % no se dan diferencias claras. Pero aunque sea corto, si es de un 17%- 20% siempre hay diferencias, y a eso lo llaman espectáculo, claro.

Es decir, volvemos a ver que para que se den diferencias en la montaña, ésta debe pasar de un 8% habitual a un 17% descomunal. La mejora de la preparación es tal, que ya con un 8% no se dan diferencias. Con un 17% sí se dan. Aunque no siempre.

Hemos visto gracias a los potenciómetros que el desarrollo de una potencia de 7w/kg se puede hacer de dos maneras en una cuesta de un 17%: una con 39 x23 a 54 rpm, apto para sufridores y de muy poco peso, o bien con un 34×32 y 90 rpm apto para corredores de mayor estatura y con entreno de cadencia.

Vista la premisa, vista la solución. La cadencia puede hacer que las diferencias se minimicen incluso en estas cuestas imposibles.

Pues bien, la solución imaginativa es la victoria de Mikel Landa en Burgos. Todos los líderes agrupados y arrancar a dos pasadas por el puerto que lleva a meta. Es decir, una apuesta a que yo, líder, soy más fuerte que la suma de tus mejores espadas en la distancia que queda a meta.

Esta apuesta debe ser muy medida, muy concreta y además, tener suerte de estar bien acompañado, con buenos corredores pero inferiores a ti en dicho final.

Lo dicho, se le puede dar una vuelta al ciclismo actual, pero ahora los que se deben poner las pilas con el potenciómetro son los líderes para volver a separarse del rendimiento del resto de los mortales.

 

 

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SENKIROL EN LA QH 2017

•29 junio, 2017 • 2 comentarios

Foto Ibon Garmendia 2017

 

Este es el segundo año en el que se piden Pruebas de Esfuerzo para acudir a la QH.

Debería de ser así en todas las pruebas cicloturistas y ciclodeportivas por los datos que aportan y las conclusiones a las que se pueden llegar

¿Nos puede predecir una prueba de esfuerzo un resultado en un tiempo determinado en la QH?

La verdad es que no soy muy amigo de hacer estas comparaciones como la que os voy a presentar ahora, pero el recuadro merece nuestra atención y nos permitirá sacar nuestras conclusiones

Hemos realizado en Senkirol 20 pruebas de esfuerzo previas a la Quebranta Huesos de 2.017. El método que empleamos en las pruebas de esfuerzo máximas lo hemos descrito en el Volumen I de Ganar por Potencia Fase de Fondo que lo podéis encontrar en esta dirección: http://www.bubok.es/libros/221028/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-1

Aquí traemos los resultados de 14 deportistas que han dado su consentimiento.

Podemos establecer una serie de paralelismos entre los datos de la prueba de esfuerzo y el tiempo empleado en los 200 km de la QH

Por un lado vemos como los del grupo de menos de 6h 30 min presentan un Consumo Máximo de Oxígeno superior a los 70 ml/kg/min que ya sabemos que está al alcance de muy pocos, en dos de ellos la potencia que mueven en el umbral es superior a los 5 w/kg pero lo que es muy llamativo es la potencia al final de la prueba siendo ésta superior a los 6,2 w/kg en los tres deportistas.

Ya sabemos que ningún dato de laboratorio te garantiza nada después en el día de la prueba, pero parece que podemos intuir que sub 6h 30 nos va exigir un Consumo muy elevado de oxígeno acompañado de una enorme potencia partido por el peso.

En el segundo paquete, tendríamos a los deportistas de 7h a 7h 30 min. Son también excepcionales sus datos pero vemos que quitando uno los otros dos lo consiguen un nivel mucho más bajo de VO2 Max y cifras más bajas de potencia en el umbral y de potencia máxima al final de la prueba, y lo mismo en el paquete siguiente.

Podemos empezar a tratar los datos haciendo la Media Aritmética de cada grupo

Con estas medias podemos saber que si nos encontramos con un deportista convenientemente entrenado en cuanto a volumen de km y con datos en su prueba de esfuerzo de un Consumo Máximo de Oxígeno de 71,69 ml/kg/min, 5,07 w/kg en el umbral y una Potencia Máxima de 6,72 w/kg podemos estar rondando las 6h 30 min o menos en la QH

Si desciende a 63,47 ml/kg/min con 4,06 w/kg en el Umbral y 5,2 w/kg al final de la prueba estaremos ante un magnífico tiempo de menos de 7h 30 min

Con cifras similares de 47,97 ml/kg/min, 3,85 w/kg en el umbral y 4,84 w/kg de potencia máxima solo podremos aspirar a 7h 30 min a 8h en la QH

Y por último, con cifras de 39,27 ml/kg/min, 3,5 w/kg en el umbral y 4,08 w/kg de potencia máxima estaremos ante un deportista de más de 8h 30 min

Dicho esto, si consideramos a los del primer grupo como los 100% preparados podemos ver en qué porcentaje de preparación han venido los demás grupos

El segundo grupo acude a la QH con un 88% de lo exigido para estar en el primer grupo en cuanto a Consumo Máximo de Oxígeno, pierde 11 puntos, pero sorprendentemente pierde más puntos en cuanto a su potencia en el umbral y más aún en cuanto a su potencia máxima al final de la Prueba!

Es decir, influye más los w/kg de menos movidos que el fondo en una prueba de gran fondo!

El tercer grupo estaría en la QH con 67% de la preparación exigida para terminar delante. Pierde 33 puntos en el Fondo, 24 en la potencia en el umbral y 28 en la potencia en el esfuerzo máximo.

Aquí sí se cumple la importancia del fondo.

Y para finalizar el último grupo llega con 55% de la preparación requerida, perdiendo 45 puntos en el VO2 Max, 31 en el umbral y 39 en el máximo de la prueba. Nos da la razón de la gran deficiencia de fondo pero nos dice que la potencia máxima es también de vital importancia.

Para concluir con el estudio de los datos he inventado la Unidad Senkirol: SKL. Se trata de un número obtenido de los datos de la prueba de esfuerzo. Primero he dividido por 10 el dato del Consumo Máximo de Oxígeno, es decir si tienes 70, pondremos en la ecuación un 7.

En segundo lugar, le he sumado a esa cifra los vatios por kg que mueves en el umbral, si tienes 4w/kg y un VO2 Max de 70, llevamos por ahora 7+4= 11

En tercer lugar le he sumado los vatios que mueves en el final de la prueba, en el último escalón completo. Si tienes 6 w/kg, haríamos

7+4+6= 17 skl

Tendrías 17 unidades senkirol

1 SKL = (VO2 Max/10) + P1 +P2

Siendo VO2 Max el Consumo Máximo de Oxígeno dado en ml/kg/min

P1 = Potencia en el Umbral dado en w/kg

P2 = Potencia en Final de la Prueba de Esfuerzo (último escalón completo) dado en w/kg

Para qué sirve esto?

Pues tras las medias realizadas a los 4 grupos en los que hemos dividido a los participantes en la QH, podríamos aventurar que para estar en el Grupo 1 (menos de 6h 30min) se precisa una media de 18,96 skl (unidades senkirol)

Para el Grupo 2 (entre 6h31 y 7h 30) se precisa una media de 15,61 skl

Para el Grupo 3 (entre 7h 31 y 8h30) se precisa una media de 13,48 skl

Para el Grupo 4 (entre 08h31 y 09h30) se precisa una media de 11,5 skl

 

Por supuesto que no tenemos una varita mágica y que un deportista teniendo datos para estar más arriba se encontrará en un grupo más bajo, pero siempre habrá alguna razón que lo justifique.

Por otro lado el buen hacer durante la marcha te puede dar el premio de llevarte a un grupo superior

Cuál es el buen hacer durante la marcha?

Pues gracias a la organización podemos ver la clasificación de paso por cada puerto, y esto nos dice mucho de lo que ese corredor estaba pensando, sobre cuál era su objetivo.

En Senkirol programamos con vatios, pulsaciones y cadencia el paso de cada puerto, cada descenso y cada llano. Lo podéis ver explicado en el Volumen III- La Fase de Fuerza: http://www.bubok.es/libros/238971/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-III-FASE-DE-FUERZA

Pues bien, cada uno es libre de seguir esas instrucciones o ir por delante de ellas.

Fijaros estos son los primeros corredores que han ido siguiendo las instrucciones al pie de la letra, cuanto más arriba va la línea significa que su posición en el pelotón va mejorando, van pasando gente, gente que estaba antes que ellos y que no ha podido seguir el ritmo. Esa actitud es muy frecuente y puede llevar al traste cualquier predicción de hacer la QH dentro de un horario concreto.

Tenemos un caso que con 13,2 skl, debería haber realizado muy cerca de 8h02 min, pero sin embargo llega en 08h37min. Pues bien si vemos su clasificaciones por los puertos veremos que iba muy fuerte de salida

Vemos como los puestos en los puertos iniciales eran muy buenos y va siendo superado a medida que transcurre la prueba. Aunque su Prueba de esfuerzo le predecía un puesto 3.700 en el Grupo 3, no significa que debería pasar el 3.700 en cada puerto, hay que contar con la enorme cantidad de gente que se equivoca y que iremos adelantando.

OTRO TRIUNFO SENKIROL: PERU URIGOITIA PRIMERO DE SU CATEGORIA EN LA MARATON DE CINCINNATI 2017

•8 mayo, 2017 • Dejar un comentario

OTRO TRIUNFO SENKIROL: PERU URIGOITIA PRIMERO DE SU CATEGORIA EN LA MARATON DE CINCINNATI 2017

Esta es una hostoria que no le resulta nueva. Están llegando los éxitos de forma continuada, sin prisa pero sin pausa. Un hombre metódico, exigente en sus esfuerzos, con la confianza máxima en Senkirol y en sus métodos que son por encima de todo, para preservar la salud. Todo esto nos está llevando al cajón en muchas ocasiones. Esta puede ser su tercera victoria de la categoría. Nada es fácil, pero Peru hace que lo parezca. Ahora os mostramos las claves de su éxito. No hagáis esto sin el asesoramiento de un profesional, que parece muy fácil, pero no lo es. No lo es en absoluto!

La clave estuvo en lo contenido de su gasto en las cuestas de la primera media maratón

Es un corredor con fe en el sistema de dos ritmos que le ha llevado a los mayores éxitos en su categoría
Respeta los valores bajo el umbral en la primera media maratón y los incrementa en la segunda.

Fijaros las impresionantes cuestas en verde de la primera media maraton.

Aminora el paso para no superar el umbral. Este comportamiento es lo que le ha dado el éxito al final.

 


Paso por la media maratón. Hay que notar la excelente cadencia!

 

Final de la maratón

Hay que fijarse de que forma magistral se han ido incrementando las pulsaciones para lograr casi el mismo paso por km, siendo la segunda mitad más rápida que la primera!

Eskerrik asko Peru. Hainbat serieak eta aldapak zure anka barruan daude!

Muchas gracias Peru. Tantas series y cuestas que están ahora dentro de ti!

bihotza osasuntsu, garunaren indartsu

Idoia Villamor, el orgullo de Senkirol en los Campeonatos de Taekwondo

•1 mayo, 2017 • Dejar un comentario

El éxito de cada deportista que pasa por Senkirol es un orgullo de dimensiones inconmensurables para nosotros. Hoy traemos a este blog, la aventura de Idoia Villamor, una futura médico que seguro que nos dará muchas más alegrías. Hoy es la medalla de Bronce. El futuro no lo conocemos pero lo esperamos con ilusión. No nos da miedo. Seguiremos siendo deportistas hasta el final.

Os dejo con el relato en primera persona de Idoia tanto en Castellano como en Euskera.

“El pasado 23 abril acudí al Campeonato de España Universitario de Taekwondo representando a la UPV, donde estudio el grado en Medicina. Era un campeonato muy importante a nivel deportivo y personal, y quizás es el campeonato al que con más ganas y nervios he ido en mucho tiempo.

Hasta esta temporada, siempre he competido en la categoría de -57kg. Esta vez, sin embargo, tras pensarlo mucho y con el consejo de mi entrenador, Juan Solís, decidí bajar de peso y presentarme en -53kg. Es una suerte poder contar con el consejo y la implicación del segundo mejor entrenador del mundo de la historia (así se lo ha reconocido un importante portal Alemán) y con tanta experiencia tras haber sido plata olímpica en el 92 y varias veces campeón del mundo. A pesar de tener mis dudas, pues cambiar de peso suponía perder la cabeza de serie por los resultados del año anterior, confiaba en que iba a ser la mejor decisión. En mi gimnasio, The Masters, llevamos muchos años cultivando éxitos y todo lo que conseguimos se lo debemos a él y a The Masters.

Este es un año muy importante para mí, pues con esta medalla, conseguiría mi quinta medalla consecutiva en cinco campeonatos universitarios de España a los que he acudido y suponía, además, la oportunidad de acudir al campeonato Europeo. Es por ello por lo que decidí acudir al centro Senkirol. Las dietas tienen mucha importancia en nuestro deporte, y una mala dieta para bajar de peso, que te haga llegar sin fuerza y débil al campeonato, puede ser suficiente para arruinar el trabajo de muchos meses de entrenamiento. Me puse en contacto con el Dr. Joseba Barron del Centro de Medicina Deportiva de Bilbao Senkirol,  sobre todo por el tema de la dieta, pero hablando con él, también fui consciente de lo importante que es llevar un control del estado físico, de los entrenamientos, y del estado de salud para un deportista. Así que me puse en sus manos, y realizamos una prueba de esfuerzo, un estudio Cineantropométirco, un cálculo de mi peso muscular, peso óseo, peso graso y Peso Ideal. Además me pidió unos análisis de sangre, y teniendo en cuenta esos datos, me aconsejó la dieta más apropiada para mi deporte, mis objetivos y mi estado de forma, además de aconsejarme también en mi rutina de entrenamientos físicos para poder llegar en el mejor estado de forma y sacar el máximo partido a mi condición física.

He de decir que he sido muy estricta con los consejos del Dr. Barron, y los resultados han sido óptimos. Poco a poco fui viendo cómo mi forma iba mejorando mucho más de lo que yo creía que fuera posible. Poder ver tu progresión y mejoría reflejada en datos objetivos es muy reconfortante y aporta mucha confianza a nivel psicológico. Además, he pasado las dos últimas temporadas con reiteradas lesiones de rodilla, lo cual me ha impedido llevar la progresión que me habría gustado, y al no haber recuperado del todo la lesión de rodilla, iba con miedo de no poder darlo todo en este campeonato.

 

 

Tras tres duros combates me hice con la medalla de bronce y estoy muy contenta por ello. Perdí la semifinal por un despiste en los últimos segundos, que me dejó fuera de la final y salí muy disgustada por ello en un primer momento, pero después, pensándolo en frío, me di cuenta de que había cumplido mi objetivo: llegar al campeonato, hacerlo bien, conseguir una medalla, y no hacerme daño en la rodilla.

 

Creo que todo deportista debería llevar un control médico individualizado y ser seguido por un profesional de la salud especializado en medicina deportiva. Hay muchas cosas que se nos escapan y de las que no somos conscientes que son de vital importancia para nuestra condición física y es ahí donde un médico deportivo juega un papel más que importante. Por no hablar de la importancia de los reconocimientos médicos para la detección de patologías potencialmente graves.

Ahora, realizaré algunos campeonatos de rodaje y mi gran objetivo es el campeonato europeo. No hay que confiarse tras un buen resultado, hay que seguir entrenando y mejorando y ese es mi plan: entrenar y mejorar. Los resultados llegarán si tienen que hacerlo. Yo por mi parte, haré todo lo que esté en mi mano para llegar a los campeonatos en la mejor forma posible, a partir de ahí, depende de otros factores que no puedo controlar.

 

Me gustaría agradecer al centro Senkirol y en especial a Joseba, el trato, la profesionalidad, y sobre todo la implicación que han tenido conmigo. Joseba ha tomado mis retos y objetivos como suyos propios, y se ha alegrado e ilusionado casi tanto o más que yo al ver los resultados que iba obteniendo”.

Eskerrik asko.

 

Idoia Villamor Garcia.

 

EUSKERAZ:

 

Pasa den apirilaren 23an, Taekwondoko Espainiako Unibertsitate arteko Txapelketara joan nintzen, EHU ordezkatzen, non Medikuntzako gradua ikasten dudan. Oso txapelketa garrantzitsua zen bai kirol aldetik, bai alde pertsonalari dagokionez eta agian, urdurien egon naizen eta gogo gehien izan ditudan txapelketa izan da.

Denboraldi honetara arte, beti konpetitu izan dut -57kg-ko kategorian. Oraingo honetan, ordea, asko pentsatu eta gero eta nire entrenatzailearen aholkua jarraituz, Juan Solís, pisua jaistea eta -53kg-tan aurkeztea erabaki nuen. Zorte handia dut munduko eta historia osoko bigarren entrenatzailerik onenaren(hala erabaki du Alemaniako portal garrantzitsu batek)  eta hainbeste esperientzia duen entrenatzailearen aholku eta inplikazioa edukitzeagatik, izan ere, zilarra lortu zuen 1992. urteko joko olinpikoetan eta munduko txapelduna ere bada. Zalantzak izan nituen arren, serie burua galduko nuelako pisua aldatuz gero, erabaki horrengan konfiantza handia neukan, onena izango zelakoan. Nire gimnasioan, The Masters, urte asko daramatzagu  arrakastak lortzen eta lortzen dugun guztia Juan Soliseri eta The Masters-eri zor diogu.

Urte hau oso garrantzitsua zen niretzat. Izan ere, aurtengo domina lortuta, nire 5. domina jarraia izango litzateke Espainiako Unibertsitate arteko Txapelketetan eta, gainera, Europako txapelketara joateko aukera ere bazen. Horregatik, Senkirol zentro medikora joatea erabaki nuen. Gure kirolean, dietak garrantzi handia du, pisua jaisteko dieta txar batek, txapelketara ahul eta indar gabe heltzea eta hilabeteetako lana pikutara bidaltzea suposatu dezakeelako. Dietarengatik batez ere jarri nintzen kontaktuan Josebarekin, baina berarekin hizketan, kirolari batentzat egoera fisikoaren kontrola izatearen garrantziaz ere konturatu nintzen, baita entrenamenduena eta osasun egoerarena ere. Horregatik, Josebaren eskuetan jartzea erabaki nuen, eta dietarik egokiena gomendatu zidan nire kirol, helburu eta forma fisikoari egokitutakoa. Horrez gain, nire entrenamendu fisikoetan ere aholkua eman zidan, forma fisikorik onena lor nezan eta nire egoera fisikoaz probetxurik handiena atera nezan.

Esan beharra dago oso zorrotza izan naizela Josebaren gomendioak jarraitzerako orduan, eta emaitzak ezin hobeak izan direla. Apurka apurka nire egoera fisikoa hobetuz zihoala ikusten joan nintzen, nik uste nuena baino askoz gehiago. Zure progresioa eta hobekuntza datu objetiboetan islatuta ikustea oso indargarria da eta kofiantza asko ematen du psikologikoki.  Gainera, azken bi denboraldiak belauneko lesioekin pasatu ditut, nik nahi nuen progresioa eroatea galarazi didatenak, eta ez nuenez belauna guztiz ondo errekuperatuta, lesioarengatik paper ona ez egitearen beldur nintzen.

Hiru konbate gogor egin eta gero brontzezko domina lortu nuen txapelketan, eta oso pozik nago. Semifinala azken momentuko despiste batengatik galdu nuen eta horregatik finaletik kanpo geratu nintzen eta oso haserre irten nintzen. Gero, ordea, hotzean pentsatu nuenean, nire helburua lortu nuela konturatu nintzen: ondo egitea, domina lortzea, eta belaunean minik ez hartzea.

Kirolari orok kontrol mediko indibidualizatua eta medikuntzan espezializatutako osasun profesional baten jarraipena behar duela uste dut. Guri gauza askok ihes egiten digute, zeinenak konsziente ez garen, eta ezinbestekoak direnak gure egoera fisikoa hobetzeko; hor hartzen du kirol medikuak garrantzirik handiena. Gainera, azterketa fisikoak ere oso garrantzitsuak dira larriak izan litezkeen patologien detekziorako.

Orain, esperientzia eta erritmoa hartzeko txapelketa batzuk egingo ditut eta nire helbururik garrantzitsuena Europako txapelketa da. Emaitza on bat lortzea ez da konfiatzeko momentua, entrenatzen eta hobetzen jarraitu beharra dago eta hori da nire plana: entrenatzea eta hobetzea. Gero, gerokoak; emaitzak heldu behar badira helduko dira. Nik, nire aldetik, nire eskuetan dagoen guztia egingo dut egoerarik onenean egoteko. Hortik aurrera, emaitzak kontrolatu ezin ditudan faktore askoren menpe daude.

Senkirol zentroari eskerrak eman nahiko nizkioke, bereziki Josebari, nirekin eduki duen tratu, profesionaltasun eta batez ere, inplikazioarengatik. Josebak nire erronka eta helburuak bereak izango balira bezala hartu ditu, eta lortu ditudan emaitzekin ni bezain beste edo are gehiago poztu eta ilusionatu da.

Eskerrik asko.

 

Idoia Villamor Garcia

 

LOS ESTRAGOS DEL CALOR EN EL RENDIMIENTO

•25 abril, 2017 • 3 comentarios

Espectacular aspecto con el que nos recibía Artziniega para la celebración de la Carrera Master del sábado por la tarde del día 22 de Abril

Tras la carrera de Artzeniega se impone una reflexión de la influencia del calor en el rendimiento.

Se ha escrito mucho sobre este tema, podemos leer un artículo muy interesante en Zikloland (http://www.zikloland.com/fatiga-calor-caso-practico/) publicado en 2017, donde se constata cómo afecta el calor en un 26% de disminución de rendimiento físico por un incremento de 20 grados de calor en un mismo recorrido. En el ejemplo que describen se aprecia una subida de 20 pulsaciones en los mismos esfuerzos. Es decir, una subida de una pulsación por cada grado de temperatura externa.

Todo esto sigue siendo objeto de estudio como se puede leer en estos artículos.(Racianis, S. et. al.: “Consensus recommendations on training and competing in the heat”. Br J Sports Med. 2015 Sep; 49(18).-Périard, J.D. et. al.: “Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports”. Scand J Med Sci Sports 2015 Jun; 25 Supple 1: 20-38.

En la carrera de Artziniega nos vimos de golpe con una temperatura elevadísima de 30 grados según mi potenciómetro, y en la que no habíamos entrenado, vamos que no teníamos la mínima adaptación. La carrera sale muy violenta y cuando nos incorporamos los Master 50 se incrementa aún más ese ritmo.

Pasamos el primer repecho marcando unos vatios similares a los de hace 2 años, en 2015, en la que termino la carrera en segundo lugar a 38 km/h de media. Lo que no es igual es la temperatura. Frente a los 22 grados de 2015, los 30 grados de este año han supuesto una elevación de las pulsaciones.

 

 

Mis datos en 2015 donde me subí al podio en 2º lugar

Se subió por debajo de 30 km/h y no me hizo entrar en tóxicos, empleamos 415 w, casi como en esta edición en la que se han empleado 422 w subiendo un poco más rápido, 30,3 km/h pero la diferencia es que 2.015 no me paso del umbral en la media (163) y en esta ocasión llego a una media de 171/min (+8 pulsaciones) y en su máximo esfuerzo alcanzo 176/min, otra vez 8 por encima. Esto es, necesito 8 pulsaciones para generar la misma potencia, y eso se paga.

Por otro lado el campeón, de 50 años, ha soportado el primer envite de la carrera con las mismas cifras que yo cuando tenía 55 años, para después desarrollar un pulso máximo en Mendieta.

La diferencia: la temperatura. Pasamos de 22 grados en 2015 a 30 grados en 2017, diferencia de 8 grados, 8 pulsaciones de más para mantener la refrigeración del cuerpo en los mismos parámetros. A medida que se cumplen años, se espera tener menos pulsaciones para los mismos esfuerzos. Pues en este caso ocurre al revés. Estos cambios se acusan más. Si a esto añadimos que el número de participantes jóvenes se ha incrementado, pues tenemos el coctel preparado. En la siguiente vuelta la mitad del pelotón estaba eliminado, y aún deberían de eliminarse una treintena más hasta terminar unos 70 corredores.

Los datos buenos son los de la potencia, que estaban dando cifras similares a las de 2015 y arrojando una velocidad media de carrera superior, estábamos en torno a los 40 km/h. La carrera de 2015 la finalicé a una media de 38 km/h y este año el campeón de M50 lo hizo a 39 km/h lo que aún habla más a su favor de su magnífica adaptación al calor y de su forma física. Zorionak!

Mi recomendación para estos casos es entrenar en calor. Entrenar de forma regulada por la potencia vigilando el pulso, hacer adecuadamente la aclimatización con sus puertos y con sus series. Por supuesto que una hidratación es primordial como lo son todos los medios para bajar la temperatura corporal. Este es un caso excelente para resaltar la importancia de ambos sistemas de medición, tanto la potencia como las pulsaciones. Los datos de uno sin los del otro nunca nos hubiesen permitido llegar a estas conclusiones.

Hay que ir obteniendo respuestas a las típicas reacciones de los ciclistas ante una carrera con malos resultados. Se oye mucho: “no sé que me pasó en la carrera que no me iban las piernas….” Pues ahora ya lo sabemos, una entrada 8 pulsaciones por encima del umbral es muy difícil de gestionar y el cuerpo pide pausa. Pues dásela, ya habrá más carreras y estarás mejor adaptado.

Rapidísimo paso de los corredores por Artziniega tras la subida de Mendieta

Gesto de extenuación de Iker ante una grandísima carrera en su casa. Zorionak!

Tras la competición una R1 de 30 con una Albuminuria de 100 hablan de la dureza de la competición. Al día siguiente el pulso matinal se eleva en 6 pulsaciones por lo que se impone una salida de Recuperación Activa.

Euskal Itzulia Mendian

•7 abril, 2017 • Dejar un comentario

   Mikel Nive lo pasó mal en la Subida al Vivero

Los ciclistas pasan a gran velocidad junto a mi bici nada más coronar. Aquí presenciamos el momento más emocionante del ciclismo: dos grupos separados por unos metros, los dos grupos luchando al máximo, la distancia es irreductible!

Unos minutos antes de la carrera y después de haberme metido mi entrenamiento de Tempo de 50 min a 270 w, me encontré con dos ciclistas que buscaban la subida para ver la Euskal Itzulia, varié mi ruta y les llevé al Vivero. Ya en la cuesta no me pude resistir y la subí. Impresionante el público animándome! jaja, muchos conocidos que lo hacían por el nombre! Eskerrik asko. Desarrollé 301 w , 4,42 w/kg en poco más de 19 min en movimiento, ya que la Ertzaintza me paró en un par de ocasiones por la proximidad de la carrera, según decían, jaja, después hubo que esperar al solcito unos 10 minutos. Poco tiempo para tan bello espectáculo. Los profesionales desarrollan 400 w en los 11 minutos pasados, 6,15 w/kg. La dureza de las rampas llenas de público es mucho menor.

 

ARTAJONA Y EL R1

•7 marzo, 2017 • 4 comentarios

Hoy he querido centrar el relato de la primera carrera de la temporada en la importancia de la Recuperación en el minuto uno tras el esfuerzo, el R1.
Siempre que podáis tomaros el R1.
Hacerlo tras cada serie, tras cada subida, tras cada esprint, hacerlo un poco antes de terminar un entreno, o justo después de finalizar una carrera. Apuntarlo en vuestra hoja excel. Y compararlo una y otra vez.
Esta es la gráfica de la carrera de Tafalla en la que en mi categoría subíamos 2 veces el alto de Artajona
Si nos centramos en la primera vuelta desde nuestra salida hasta superar el primer paso por Artajona podemos descubrir 3 impactos o esfuerzos de diferente intensidad y duración.

El primer impacto es un repecho de 1 min 30 seg a 330 w y 157/min

El segundo impacto es otro repecho de 1 min y 45 seg a 352 w y 162/min

y el tercer impacto es la propia subida de Artajona de 5 min y 350 w a 171/min

Pues bien la R1 tras cada impacto fue de 54 pulsaciones, 24 pulsaciones y 10 pulsaciones respectivamente.

Por un lado vemos la deriva cardiaca desde los 330  y 157/min hasta los 350w y 171/min que yo puedo considerar muy correcta, y por otro lado vemos la pérdida de recuperación paulatina. El estado de fatiga se está instaurando.

Ahora estudiaremos lo que ocurre en la segunda vuelta

Hemos destacado 5 impactos en esta segunda vuelta

El primero de 1 min 18 seg a 268w con 157/min (60 w menos provocan las mismas pulsaciones que en la primera vuelta); el segundo de 1 min 28 seg a 320w y 150/min (se ha corregido la deriva cardiaca); el tercero de 2 min a 344w y 164/min; el cuarto de 4  min a 244w y 157/min y el quinto que es de nuevo la subida a Artajona y es de 335w (se pierden 15 w) con 172/min (un más) durante 5 min y 12 seg (se tardan 13 segundos más en la ascensión).

Pues bien la R1 tras los 8 impactos y la subida a Artajona es de 5 pulsaciones. Es decir, ya era muy mala tras la primera subida (R1-10), pues ahora empeora a R1=5. Esto nos da una idea del grado de fatiga instaurada.

Preciosa instantánea de la subida en su primer paso por el alto de Jose Miguel Herrán.

Ya hemos estrenado dorsal en este 2.017, que hace mi 22 temporada en la categoría Master

A pesar de la albuminuria de 70, tenemos una R1 al final de la carrera excelente de 36 pulsaciones. Hemos logrado terminar a 41,4 km/h con un esprint a 50 km/h y 709,4 w con un pico de 881 w. Ahora a por el Campeonato de Bizkaia en Ereño!