Rodillo en casa

Ahora que nos tenemos que quedar en casa sí o sí, tenemos muchos ejercicios para hacer dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentre cada uno.

Lo primero que tenemos que saber es en qué fase de entrenamiento estamos.

Es muy sencillo.

Tenemos 3 opciones.

1- Fase de fondo, que ocupa los tres primeros meses del entreno. Casi todos la habremos superado o estaremos terminándola

2- Fase de Fuerza, que se ocupa de los siguientes tres meses. Vamos a iniciarla muchos de nosotros en estas fechas.

3- Fase de Velocidad, que se ocupa de los siguientes tres meses y que nos pondrá en forma de cara a las mejores competiciones.

Después hay una Fase de afinamiento específico pero no creo que sea el caso de ninguno de nosotros por el momento.

Para la Fase de Fondo tenemos el Volumen I – https://www.bubok.es/libros/221028/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-1

Nos sale a 12,1 € por e-book, que así os llega antes.

Es un método novedoso, ya que se trata de realizar esfuerzos breves con recuperación completa. No hay que batir el récord del mundo en cada esfuerzo. Se puede hacer sin medidor de vatios. Lo importante es ser sinceros con nosotros mismos. Si vemos que la propuesta de cinco repeticiones son muchas, nos quedamos en cuatro y punto.

Vamos con un ejemplo.

Hoy vamos a realizar esfuerzos máximos de 10 segundos con 5 min de recuperación entre cada esfuerzo.

CALENTAMOS 10 MIN

Esta es la parte más importante

Habitación bien ventilada.

Ponemos el rodillo al mínimo. Plato pequeño y piñón grande.

Buscamos 90 rpm.

Encendemos la tele, la película, el juego… Todos tenemos que tener una distracción.

No miramos pulso.

Vamos por sensaciones.

Van pasando minutos… y cuando uno se sienta mejor, baja un piñón y sigue a 90 rpm

Comenzamos a sudar.

Yo suelo tardar 8 min.

En ese momento, las piernas nos dicen si vas a continuar el entreno o si ya has terminado.

Si te dicen que te bajes… ¡bájate!

Si te dan el ok, pasamos a los 10 min siguientes.

Bajamos un piñón, seguimos a 90 rpm, seguimos con sensaciones, van subiendo las pulsaciones, damos el primer trago al botellín de agua…

Hacemos la primera serie

Cargamos el plato grande y piñón mediano

Aceleramos, aceleramos, esprintamos, esprintamos a tope en 10 segundos, vemos 100 rpm y … fuera desarrollo, otra vez plato pequeño y piñón grande, a descansar a 90 rpm.

El objetivo es alcanzar 100 rpm con nuestro esfuerzo máximo.

Si no podemos ponernos de pie porque el rodillo no lo permite, lo hacemos sentado.

El pulso sube por las nubes, no importa.

Recuperamos a 90 rpm en desarrollo suave durante 5 min y vemos el pulso alcanzado.

Nuevo esprint

Nueva recuperación.

Tras los 5 min vemos el pulso alcanzado, suele ser más alto que la primera recuperación. Es normal.

Nuevo esprint.

Nueva recuperación.

Si ya estás machacado, sigue a 90 rpm hasta completar los 30 min y date una ducha.

Si el pulso tras los 5 min está siendo estable, hacemos un cuarto esprint y tomamos el primer gel de glucosa y sales, yo recomiendo Multicarbo Multipower que te dan 25 gr de Hidratos de Carbono y 300 mg de Sodio. BEBE AGUA DE FORMA REGULAR A PEQUEÑOS TRAGOS TRAS CADA ESPRINT.

Nuevo esprint.

Nueva recuperación.

Valora si paras o continúas hasta el quinto y último esprint.

Tras este último esprint tómate el R1- Recuperación en el minuto 1- y lo memorizas.

DEPORTISTAS MUY HABITUADOS AL SISTEMA

Estos deportistas que lleven varios años haciendo esta preparación podrán llegar hasta los 10 esprines sin problemas. Será una hora y media de entreno.

DESCALENTAMIENTO

10 MIN MÁS A 90 RPM CON DESARROLLO SUAVE.

DUCHA.

ESTIRAMIENTOS

Para saber los estiramientos que debéis hacer podéis coger el Volumen II: https://www.bubok.es/libros/230438/EL-ENTRENAMIENTO-INVISIBLE-GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-2

También sale a 12,1 € por e-book y así lo tenéis en casa en seguida.

Tras los estiramientos apuntamos lo realizado, las pulsaciones de recuperación a los 5 min tras cada esfuerzo, número de esprints, pulsos tras cada esprint, sensaciones en cada esfuerzo… Cuanta más información recopiléis, mejor.

Por la mañana del día siguiente nos tomamos el pulso de reposo. Si conocemos nuestro pulso de reposo habitual sabremos el «impacto» que nos ha dejado el entreno.

ACTITUD AL DÍA SIGUIENTE

En los más novatos o menos entrenados, lo normal será el descanso absoluto. Uno se queda muy machado. Hacemos estiramientos y listo. Suelen tener un pulso de reposo matinal + 10. Es decir, unas diez pulsaciones más que su pulso normal. Suelen dar una R1 tras el entreno de ayer muy mala, de unas 10 a veinte pulsaciones.

Gente más entrenada, con un pulso matinal de +5 y ayer con una R1 de 30 a 40 pulsaciones, puede hacer una sesión de rodillo de 30 min sin series en pulsaciones aeróbicas suaves y con 90 rpm.

Gente experimentada y estando en el segundo mes de entreno podrá repetir la misma sesión. Suelen tener un pulso matinal igual y una R1 de 50 a 60 pulsaciones o mejor.

TERCER DÍA

Los que han descansado ayer, repiten el entreno.

Los que juntaron dos sesiones fuertes, si están en el segundo mes de entrenamiento de la fase de fondo, harán entreno suave de RA, Recuperación Activa de 30 min.

Los que estén en el tercer mes de entreno podrán repetir las series y así juntar tres días duros seguidos.

CUARTO DÍA

Todos a descansar. Y se comienza una nueva tanda de entrenos.

Mañana veremos entrenamientos de la Fase de Fuerza:https://www.bubok.es/libros/238971/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-III-FASE-DE-FUERZA

Este sale a 24,2 € en e-book.

 

~ por Joseba Barron Arniches en 16 marzo, 2020.