EL CONTROL DE LA FATIGA Y DE LA RECUPERACION

BILBAINA 04

Muchas veces nos hemos preguntado qué sistema debemos emplear para controlar nuestra fatiga. Nos pasa que con la experiencia que nos van dando los años podemos determinar desde qué mes a que mes estamos bien de forma física para luego ir bajando el rendimiento hasta abandonar la práctica deportiva.

Es posible que estés satisfecho con la apreciación personal de cada temporada y que ese método te vaya bien. Entonces ya no tienes que seguir leyendo este artículo.

Por otro lado, puedes ser una persona que quiere tener más control sobre “las cargas” de entrenamiento que va introduciendo en su organismo con la finalidad de ir mejorando las prestaciones. Quieres “ver” cómo afectan esas cargas, esos entrenos a tu cuerpo y cuando debes decir STOP, y cuando debes “apretar” un poco más.

CONTROL DE LA FATIGA 02Grafica WKO+

 

1- Tal y como presento en el Volumen 2 : El Entrenamiento Invisible (http://www.bubok.es/libros/230438/EL-ENTRENAMIENTO-INVISIBLE-GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-2) podemos tomarnos el pulso matinal y registrarlo para saber nuestro grado de forma y nuestra aceptación o no del entreno del día anterior.

2- La recuperación en el minuto 1 o R1 nos da también información valiosa sobre cómo nos hemos entrenado o competido en ese día.

3- El Fisioterapeuta nos dará también una valiosa información sobre el estado de nuestro “motor”, los músculos.

4- Las sensaciones a la hora de hacer los estiramientos. Cuando nos proporcionen bienestar, cuando haya ausencia de dolor nos indicará que todo marcha bien

5- La consecución de los vatios objetivo en cada una de las series a la cadencia prescrita tal y como proponemos en el Volumen 3: Fase de Fuerza (http://www.bubok.es/libros/238971/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-III-FASE-DE-FUERZA)

6- La observación de las pulsaciones en el entreno. Esto nos despistará un poco. Hemos juntado 3 sesiones de trabajo duro en la Fase de Fuerza, hemos cubierto los vatios objetivo con diligencia y hemos registrado el pulso de medio de cada sesión.

Día 1: 132/min con 238 w de Potencia Normalizada (PN) y pulso maáximo de 167/min R1= 59-pulso matinal=43/min

Día 2: 118/min con 232w de PN y pulso máximo de 167/min R1= 67 Pulso Matinal =43

Día 3: 132/min con 267 w de PN y pulso máximo de 160/min – R1= 63 Pulso Matinal = 43

El tema está claro, del primer al segundo día, para el mismo trabajo, el pulso ha bajado un 18%, y con respecto al tercer día un 20%, o lo que es lo mismo, con el mismo pulso de trabajo en todo el entreno generamos 29 w más. También cae el pulso máximo de 167/min a 160/min, un 4,2%.

7- Los análisis de sangre. Efectivamente estos datos obtenidos en sangre son muy reveladores. Es importante que sean siempre pedidos por el médico deportivo. Evitar el intrusismo, que después hay sustos y se podían haber evitado. Las cifras de Glóbulos rojos, hematocrito, sideremia, ferritina etc nos darán un perfil del deportista muy completo.

8-El control de la Albuminuria. Cuando hemos cogido la costumbre de valorar tras el esfuerzo la albúmina que tenemos en orina, nos da una información sobre el grado de fatiga aguda que hemos infligido a nuestro organismo muy valiosa y que nos ayuda a la planificación de cargas más duras de entreno o no.

9- Por último os traigo la gráfica que viene con el programa WKO+ y que podéis ver arriba. Si vamos introduciendo los datos de cada entreno, el propio programa nos da una curva de Fatiga crónica o acumulativa que se ve en la línea azul muy interesante de controlar. Esta línea ascendente está reflejando el paso de los días de entreno en nuestro sistema fisiológico, en nuestros músculos, nuestro corazón, nuestro pulmones. Va creciendo según vayamos entrenando. Disminuirá con las fases de parada obligatoria. Va en una escala de 0 a 100

Lo que realizamos cada día viene en morado como la Fatiga Aguda, lo que ha provocado el entreno de ese día. También va de 0 a 100. Si el entreno se produce a continuación de un día sin entrenar, subirá menos. Si, como en el caso que nos ocupa, se juntan 3 entrenos duros, ascenderá más.

Y en tercer lugar, en amarillo vemos lo que podíamos denominar como el estado de forma que nos queda después de haber entrenado. Es decir, cuanta más carga de trabajo, aumentará la Fatiga aguda y la crónica y disminuirá nuestra capacidad de desarrollar esfuerzos, nuestra forma para competir. Esto es fácil de comprender si nos planteamos lo que tenemos que hacer antes de una carrera. Deberemos llegar con nuestro organismo lo más limpio posible para dar el máximo rendimiento. Viene en valores absolutos desde -40 a + 40

Pues bien, el objetivo de los tres días  duros de entreno en la Fase de Fuerza será alcanzar una Fatiga Aguda de un 80 – 90% con un máximo de una Fatiga crónica de un 70%. Con esta carga de trabajo estamos realmente cargados de patas, y el estado de la Forma nos da un menos 20. Mi propuesta es hacer 2 días de Recuperación y observar cómo sube la Línea Amarilla de la Forma Física. Se puede observar cómo en periodos previos a competiciones se ha ido acumulando trabajo con descenso de esta línea y ascenso de las otras dos, para después hacer una semana de regeneración y ver cómo va subiendo hasta cifras de + 7.

CONTROL DE LA FATIGA 03Este gráfico que sólo ocupa un periodo de 1 mes, nos muestra la acumulación de trabajo en los tres últimos días con el consiguiente desgaste del organismo. Pues bien, analizando los vatios de cada cuesta, las sensaciones, la cadencia y los resultados, ha sido el mejor de los tres, y si no tuviésemos esta información nos veríamos tentados a realizar mañana un cuarto día duro, y quién sabe si un quinto y un…, al final caeríamos en picado. Todo nos indica que dos días de Regeneración nos va a dar más beneficios que seguir metiendo carga tan solo porque hace buen tiempo!

BILBAINA 02

EL CONTROL DE LA RECUPERACION

Solo con un día en el que hacemos una salida suave en pulso y vatios con una duración de una hora aproximadamente vemos los primeros cambios

RA SIGUE BAJANDO LA FORMA DIA 1-02

La Fatiga Aguda baja notoriamente, desde los 88 puntos a 79. La Fatiga crónica disminuye de forma casi inapreciable y el denominado Estado de Forma sigue disminuyendo! Baja desde los -21 a los -28 puntos. La gran cantidad de procesos fisiológicos que se están dando requieren aún más de 24 h para estar recuperados. Con solo un día estamos aún peor que ayer.

Con el amanecer del segundo día observamos que el pulso matinal mejora y la gráfica revela esta mejoría

RA dia 2-02

Ahora la Fatiga aguda ha disminuido hasta los 68 puntos. La Fatiga Crónica desciende claramente hasta los 57 puntos y el estado de forma recupera los -21 puntos. Este es el aviso de que podemos introducir una nueva carga de trabajo medido y bien calibrado con la potencia.

Descansa y gana. Más información en el Volumen 3. Ganar por Potencia . Fase de Fuerza en http://www.senkirol.com

 

~ por Joseba Barron Arniches en 31 marzo, 2015.

6 comentarios to “EL CONTROL DE LA FATIGA Y DE LA RECUPERACION”

  1. Porque se mide la albuminuria? Eso no es malo para el riñón?

    • La albúmina es una proteína que se filtra en el riñón. Cuando rompes células musculares en el esfuerzo esta proteína está en abundancia en la sangre y al pasar por el riñón mucha cantidad se filtra y llega a la orina. De esta forma indirecta, midiendo la cantidad de albúmina en orina, que es lo que significa la albuminuria, podemos “estimar” el esfuerzo realizado. Si tras un entreno no hay albúmina en orina- es decir albuminuria cero- significa que se ha asimilado el entreno casi sin esfuerzo.

    • Medimos la albuminuria como método de conocer la cantidad de proteínas rotas durante el esfuerzo. Esa medida nos informa claramente del sufrimiento muscular padecido, a más albuminuria, más sufrimiento.

  2. Es que estoy prepara do un ironman, entreno a diario y me he hecho dos analíticas en tres meses ymehan salido la micro albúmina ría 36 en una y la ultima 74 , el médico me ha acojonado que puedo tener mal el riñón ahora voy a parar unos días para repetir la analítica en reposo deportivo por ver si los valores son normales,pero viendo tus artículos me he tranquilizado ,ya que me das a entender que es normal esas variaciones tan altas,operó eso es normal? No es malo tirar albumina en la orina?

    • Efectivamente, es normal. Lo que hay que estudiar es el tipo de entreno realizado y la albúmina obtenida en orina y ver si tienen relación.

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