LA MARATON PERFECTA

La preparación de una Maratón implica muchos aspectos. Desde el material que vamos a emplear hasta los días de entreno, su duración, sus intensidades, sus momentos de recuperación, las series, la alimentación y la ilusión.
Muchos de estos aspectos dependen del corredor exclusivamente, pero otros precisan de “expertos” que nos faciliten el camino correcto, el diseño de nuestro plan y la posibilidad de alcanzar nuestro éxito.
De acuerdo con las pruebas que te hacen en las tiendas sobre la biomecánica de tus zapatillas llegarás al convencimiento de cuáles son las mejores para tu tipo de zancada, forma de ataque al suelo y ritmos a los que corres.
Según los resultados de los análisis de sangre podrás llegar, por consejo de tu médico a saber los productos que deberás tomar y su frecuencia. Y aquí es donde entra en juego en esta historia el Centro Senkirol de Medicina Deportiva de Bilbao.
Cuando se acerca un maratoniano a la consulta le diseñamos un plan que incluye analítica, historia clínica, electrocardiograma de reposo, examen físico, Prueba de esfuerzo y plan de entrenamiento de 8 meses.
Hace ya 4 meses se acercó a nuestro centro Javi Sanchez-Beaskoetxea con la intención de hacer la maratón de Sevilla en el mes de Febrero. Le sometimos a todos los exámenes que hemos descrito anteriormente que hacemos en Senkirol con los siguientes resultados
VO2 MAX: 61,7 ml/kg/min , 69 kg de peso
UMBRAL: 139 / min 3,8w/kg
MAXIMO MANTENIBLE: 150/min – 4,8w/kg
RECUPERACION MINUTO 1: 23 pulsaciones
EVOLUCION DE LA TENSION ARTERIAL EN ESFUERZO:OK
TENSION ARTERIAL EN RECUPERACION: LENTA EN 2 PUNTOS
ELECTROCARDIOGRAMA: OK
Con estos datos establecimos como su ritmo de salidas de recuperación las pulsaciones de 100 a 110/min, y los ritmos de las sesiones de Fondo entre 110 y 130/min.
Iniciamos el plan de entreno que lo fue cumpliendo correctamente hasta la aparición de una sobrecarga pretibial que nos ralentizó un poco la preparación de la Maratón.
De esta forma realizamos la Prueba de Esfuerzo previa a la maratón con los siguientes datos:
VO2 MAX: 61,83 ml/kg/min , 66 kg
UMBRAL: 136 / min 3,32w/kg
MAXIMO MANTENIBLE: 157/min – 4,46w/kg
RECUPERACION MINUTO 1: 17 pulsaciones
EVOLUCION DE LA TENSION ARTERIAL EN ESFUERZO:OK
TENSION ARTERIAL EN RECUPERACION: OK
ELECTROCARDIOGRAMA: OK
El afinamiento de peso (3 kg) se nos había llevado por delante nuestra capacidad de recuperación y el parón por la lesión no nos había dejado progresar ni en el fondo ni en la potencia como nos hubiese gustado.
Estos contratiempos no amedrentaron a nuestro corredor. Presentaba 1.000 km de entreno.
Establecimos los ritmos la Maratón en función de los nuevos parámetros. Ahora teníamos un umbral menos potente y 3 pulsaciones abajo, y las pulsaciones del esfuerzo Máximo Mantenible eran superiores en 7 pulsaciones. Esto en un deportista que se va a guiar por el pulso es vital. Si él hubiera dado por bueno un ritmo de 3 pulsaciones más alto, habría quebrado antes de finalizar la Maratón, y si no conociera que su potencial máximo estaba 7 por encima de lo marcado en el mes de octubre, habría desperdiciado su condición de finisher en la parte final.

Establecemos sus ritmos de maratón
PRIMERA MEDIA: 120-136/MIN
SEGUNDA MEDIA: 136- 157/MIN
Ahora vamos a ver cómo lo ejecutó, sus sensaciones y sus conclusiones

Si nos fijamos en la gráfica del pulso, vemos que es perfecta. Respeta el umbral hasta la media maratón, y lo eleva progresivamente en la segunda media. Primero deja que el “globo” de las 3h 45 se le escape, y después lo alcanza y lo supera.
Para el crono en 3h 42, queríamos 3h 39. La segunda prueba nos dio a entender que las complicaciones habían sido muchas para que ese objetivo se diese. Pero, ¿qué habría ocurrido de seguir al globo de las 3h 45?- que su tiempo habría sido peor. Peor incluso que 3h 45. Y sobre todo, que sus sensaciones tras la maratón habrían sido de tortura, de no volver a repetirla.
Gracias al conocimiento de sus datos, al cumplimiento de los ritmos y a la aceptación de las circunstancias, nos encontramos con un tesoro, con un recuerdo y con una hazaña. Zorionak Javi!
http://elsuenodenuevayork.blogspot.com.es/2015/02/maraton-de-sevilla15-una-carrera.html

Ahora reproducimos sus experiencias, su crónica, que es lo que al final todos buscamos

Maratón de Sevilla’15: Una carrera perfecta
Por fin. Después de varios meses entrenando para este día, ayer corrí uno de mis mejores maratones. No ha sido el más rápido (que era uno de mis objetivos -no el más importante-), ni ha sido el que más he disfrutado, pero ha estado muy bien.

La carrera en sí misma me ha gustado bastante. El recorrido es bonito (aunque no he visto mucho, ya que iba concentrado en la carrera), la gente anima bastante y, como era de esperar, ha hecho muy buen tiempo, lo que para los que vivimos en el norte es de agradecer, sobre todo tras las semanas que llevamos de frío y lluvia.
La organización creo que ha sido bastante buena en general. La Feria del corredor estaba bastante completa y además pude sacarme allí una foto con Martín Fiz (magnífico el documental «Fiz, puro maratón») y con Joseba Beloki. Ambos tenían objetivos ambiciosos para la carrera, pero por problemas musculares los dos tuvieron que readaptar sobre la marcha sus maratones, pero los terminaron como los campeones que son.
Durante la carrera, la única pega que tengo es que cuando llegué al primer avituallamiento tuve que cambiar de trazada, ya que yo estaba corriendo por la derecha y las mesas estaba a la izquierda, y hasta varios metros después no vi que también había mesas a la derecha más adelante. Tal vez fue un error mío no verlas, pero lo dejo apuntado por si se puede mejorar.
Lo que sí me pareció que hay que mejorar es las comunicaciones entre la zona de meta y el centro de la ciudad, ya que tras terminar donde había autobuses había una cola muy grande y fuimos caminando bastantes minutos hasta salir de la zona cortada al tráfico para intentar conseguir un taxi. Misión imposible, ya que había muchos más corredores a la caza del taxi que taxistas, que no podían acceder a la zona del estadio. Creo que deberían haberles dejado pasar como a los autobuses, así por lo menos no hubiéramos tenido que caminar tanto para estar esperando un taxi que no llegó nunca. Al final, entre un buen rato caminando y un tramo de autobús urbano llegamos al hotel más de dos horas después de acabar la carrera.
Sobre mi carrera, y desde el punto de vista deportivo, he de decir que me salió perfecta. Aquí podéis ver los datos:

Si os fijáis en el gráfico del pulso, seguí en todo momento la estrategia que había planeado. De acuerdo con la última prueba de esfuerzo que me hice con mi médico-amigo-entrenador Joseba Barrón, hasta el Medio Maratón el plan era procurar no pasar de 136 ppm, que es mi umbral. Así que hasta el Medio Maratón no miré la tabla de tiempos que llevaba ni me preocupé de seguir a nadie en la carrera. Simplemente corrí mirando cada poco el pulsómetro que me guiaba como no lo puede hacer ninguna liebre con globo. Dejé pasar los kilómetros y a partir del km 10 empecé a tomar la glucosa y los geles más o menos cada 4 o 5 km, que es lo mejor, junto con mantener el pulso sin pasar del umbral, para mantener el nivel de glucógeno estable el mayor tiempo posible, que es lo que hace que en los últimos 10 km de un maratón te estrelles contra el «muro» o pases a decenas de corredores.
Ya en el medio maratón miré mi tabla de referencia. Lo pasé en 1:52:25, por lo que vi que iba por debajo de mi Maratón de Rotterdam’14, pero por encima del tiempo de referencia para hacer 3:39, que era mi segundo objetivo del día, después de terminar bien la carrera y disfrutarla que era el objetivo principal.
Así que, como vi que tenía difícil bajar de 3:39, pero que estaba en mis piernas bajar de 3:45 y hacer mi segunda MMP, fui poco a poco acelerando el pulso siempre manteniéndolo bajo control. Poco a poco iba corriendo a un ritmo un poco más rápido, pero sintiéndome fuerte. No quería forzar demasiado, porque en un Maratón cualquier esfuerzo de más lo puedes pagar caro al final. Llegué al km 30 y vi que por delante me iba acercando al globo de la liebre de 3:45, que hasta entonces estaba muy lejos por delante. Mantuve el ritmo y seguí tomando geles y glucosa y agua en todos los avituallamientos, y poco a poco alcancé al pelotón que iba con la liebre y en un par de kilómetro les dejé atrás.
A partir del km 35 aceleré un puntito más y de ahí a la meta creo que no me pasó nadie y adelanté a decenas de corredores, con lo que queda claro que mi estrategia en la carrera fue perfecta. Apenas tuve algunas pequeñas molestias musculares, pero nada importante.
Y así llegué a los dos últimos kilómetros donde noté el cansancio ya que aunque quise meter un puntito más no puede y me limité a seguir mi ritmo y a disfrutar de la entrada en el estadio y de terminar mi 8º Maratón con mi segunda MMP, 3:42:24 tiempo oficial, y la mejor desde que retomé los maratones en 2012, lo cual está muy bien porque mi MMP (3:39:21) es de cuando tenía 34 años, hace ya 17 años. Seguro que a mucha gente le gustaría correr casi igual con 51 años que con 34.
Otro dato que deja claro lo bien que corrí, es que hice el segundo Medio Maratón en 1:49:59, más de dos minutos más rápido que el primer medio. Es la primera vez que hago la segunda mitad más rápida que la primera, y es la primera vez que corro todo un maratón sin parar ni a mear. No dejé de correr ni para beber.
En fin. Una experiencia muy bonita, un viaje muy agradable a Sevilla, y un primer reto de 2015 superado con sobresaliente. Ahora a descansar unos días y a pensar en el 15 de marzo en Barcelona. Ya no queda nada. Allí será otra historia, ya que la marca me da lo mismo, solo quiero acabarlo entero