REFLEXIONES TRAS MALLORCA 2013

Tras recibir el premio en Mallorca estuve reflexionando cómo cuantificar la mejora obtenida en esta carrera en comparación con 2012. Se ha finalizado a 1 min y 37″ del primero frente a los más de 7 min perdidos el año anterior. Se ha venido con un peso de 69 kg frente a los 72 del año anterior. Se ha entrenado de forma específica para este evento. Se ha actuado de forma más agresiva en competiciones concretas como método de mejora.

Analizamos todo en este artículo.

MALLORCA 2013- CUANTIFICACION DE LA MEJORA-

Imagen de los trofeos antes de la ceremonia de entrega.

La comparación con Mallorca 2012 permite evaluar las mejoras obtenidas en esta vuelta.

1- PLANIFICACION DE LOS PICOS DE FORMA
2- MEJORA DEL 8% EN LOS VATIOS MOVIDOS
3- AUMENTO DE LOS DEPOSITOS DE GLUCOGENO
4- DESARROLLO DE TACTICAS AGRESIVAS
5- DISMINUCION DEL PESO SIN PERDIDA DE FUERZA
6- EMPODERAMIENTO CON AUMENTO DE LA AUTOESTIMA
7- SEGURIDAD EN LA CARRERA
8- RECUPERACION COMPLETA TRAS CADA ETAPA

PLANIFICACION DE LOS PICOS DE FORMA

La primera diferencia es la de los picos de forma. Durante el año 2012 realicé dos picos de forma pensando que Mallorca quedaba muy lejos y que era preferible descansar en Junio y volver a la reanudación de los entrenos en Julio.
Este año, sin tener Mallorca en mente, se realiza un solo pico de forma terriblemente exitoso en los meses de Julio – Agosto. Esto supuso realizar una fase de Mantenimiento de la forma durante el mes de septiembre y octubre. En total 7 semanas de mantenimiento!
Una locura, que me he tomado como un regalo y que he ido rediseñando en función de las competiciones. La planificación de las sesiones por vatios y cadencia exclusivamente ha supuesto un éxito en la fase de mantenimiento. Series exigentes, bien realizadas, breves en número. Competiciones clave, con intereses concretos, búsqueda de puestos de honor, tácticas cumplidas a rajatabla, han contribuido al éxito de la campaña.
El control del ENTRENAMIENTO INVISIBLE, con su pulso matinal, su pulso de recuperación, sus pulsaciones resultado de cada día de trabajo, las sesiones de Fisioterapia y la alimentación “contenida” aunque energética, sabiendo que el control del peso tras cada entreno me daba la idea clara de la progresión correcta. El análisis de la Cinenatropometría me confirma los buenos pronósticos.
La analítica fuerte y robusta es un baluarte en el que apoyar toda la carga del entreno.

MEJORA DEL 8% EN LOS VATIOS MOVIDOS

El resultado cuantitativo de los vatios/kg movidos en la vuelta refleja una mejora de un 8%.
Los vatios medios de los 500 km realizados en la Isla han sido de 4,01 w/kg y la media de los máximos de 13,24 w/kg
Hace un año se movieron 3,68 w/kg y 12,5 w/kg respectivamente.
8% de mejora en la media de los vatios medios de competiciones
5% de mejora en la media de los vatios máximos de las competiciones.
Lo mismo es aplicable a la cadencia que ha sido de 92 rpm de media y que se ha visto incrementada en un 6%
Importante la frecuencia cardiaca media de las competiciones que se ha mantenido en 147/min con una media de las máximas alcanzadas de 176/min
La experiencia del año 2012 en la misma vuelta y la observación del modo de discurrir de la misma y los movimientos que realizaban los ganadores me dio las pistas necesarias para hacer los cálculos de los vatios que debería mover para estar al menos junto a ellos.
El objetivo era tener que llegar a 360 w de potencia normalizada durante los últimos 10 km de competición. Eso suponía 5,29 w/kg durante los 15 a 17 minutos finales de una carrera disputada a tope!
Las marcas realizadas por los 10 mejores de la general tanto en crono como en competición, los tiempos invertidos, las victorias logradas uno y otro día no hacían más que reafirmarme en mis conclusiones. El motor de glucógeno debía crecer.
Toda la temporada se ha visto enfocada en buscar ese objetivo.

AUMENTO DE LOS DEPOSITOS DE GLUCOGENO

Parece una simpleza pero es el corazón del entreno del ciclista. Aumentar nuestros depósitos nos harán correr muy rápido durante muchos minutos.
Cuando has entrenado 2h 30 sobre los 240 w y te dices a ti mismo, “vamos a recorrer 10 km a 5,3 w/kg (365,7 w en mi caso en Mallorca 2013), realmente te abres de patas. Lo intentas durante un minuto y ves el infierno. Ese mismo infierno veía yo durante la escapada en la primera etapa de la Vuelta a Mallorca con el campeón Italiano Enzo Mezzapesa .
Realmente es una serie de 15 minutos en terreno de repechos a 40 km/h. Lo intentas en los entrenos y no puedes
En Mallorca se aguantó durante 34 minutos!
El sistema fue ir progresivamente tolerando ese esfuerzo. Buscar usar ese esfuerzo en las competiciones. Es decir, aprovechar la motivación de una carrera, de ponerte un dorsal, de estar bien descansado para realizar esa proeza. La primera vez puedes 5 km, en otra puedes 6. Llega una crono y eres capaz de hacerlo durante 17 minutos y te dices: “ya está”
Como siempre hay “alguien” mejor que tu, siempre hay que estar dispuesto a calcular de lo que son capaces de hacer. En la Copa de Europa la escapada llevada por Pedro Viana, Patxi Meoki, Yuri Demanov , Enrico Busch y Enzo Mezzapesa llegó a meta en 1h 30 para los 63,5 km arrojando una media de 42,1 km/h.
En mi esfuerzo con Mezzapesa solo pudimos aguantar 34 min. Eso quiere decir que los grandes de la categoría tienen aún un 62% de mayor capacidad de resistencia a esas elevadas velocidades. Dicho de forma científica: su capacidad para generar energía y “lavar” los tóxicos producidos es un 62% más eficaz. Por supuesto que no era esa nuestra intención, sino ser capaces de desarrollar algo parecido a eso durante los 10 km finales. Y ese objetivo se consiguió y con creces.

DESARROLLO DE TACTICAS AGRESIVAS

Es cierto que nada de esto puede salir si no se prueba. También es cierto que probar estas tácticas puede suponer perder puestos como me ocurrió en la segunda carrera de Orense. Pero lo que está claro es que las células musculares no almacenarán más glucógeno si no les mandas el mensaje de que para “tu supervivencia”, es algo absolutamente fundamental. Y la única forma de que les llegue el mensaje es pidiéndoles ese esfuerzo. Un sitio muy adecuado son las competiciones. Después de haber pisado el podio en varias carreras no pasa nada por que tires alguna por la borda. Esto es un juego. Habrá más oportunidades.

DISMINUCION DE PESO SIN PERDIDA DE FUERZA

La alimentación correcta se ha mostrado “vital” en las 8 semanas de entrenamiento de mantenimiento. Ha habido que extremar el control de la cantidad que se tomaba de Hidratos de Carbono. Se ha sido muy cuidadoso con los suplementos. Se ha apuntado el peso tras cada entreno de forma minuciosa. Se ha vigilado la hidratación con sales y con agua. Analíticas y tratamientos llevados con mucho cuidado. Valoración por la prueba de esfuerzo de los vatios en la zona del umbral que nos confirmaban la progresiva mejora de la forma con una muy buena Recuperación en el minuto 1. En este caso, la prueba de esfuerzo se muestra mucho más precisa para comparaciones que las insufribles pruebas de FTP, donde tan fácil es aflojar por “carecer” de motivación en el minuto 12 de la misma por ejemplo. De una prueba de esfuerzo no te puedes escapar, siempre das el tope, y si no lo haces al menos el paso por el umbral no lo puedes alterar, ni camuflar, ni engañar.

EMPODERAMIENTO CON AUMENTO DE LA AUTOESTIMA

El factor psicológico es vital. Tu propio valor. ¿Cuánto vales?. En mi caso disputar de tu a tu a Meoki el Campeonato de Euskadi, tomar la iniciativa en alguna de las subidas, e incluso en el lanzamiento del esprint, supuso un incremento de mi propia autoestima, dándome el poder para tomar decisiones arriesgadas en la Vuelta.

SEGURIDAD EN LA CARRERA

Hay un momento en el transcurso de la participación en las competiciones en el que te dices. Voy seguro en este grupo. Eres capaz de descubrir los hombres fuertes del paquete, y los eslabones débiles y que pueden ponerte en un aprieto si aparece el viento, un demarraje, cuneta etc.
Lo mejor de competir con jóvenes durante todo el año es que la presión es tan extrema que te enseñan a protegerte de las circunstancias más complicadas. Tras ese “aprendizaje”, circular en un Pelotón de M50 de unas 80 personas es un verdadero disfrute. La seguridad en carrera que vas adquiriendo es cada vez mayor, y eso facilita que disfrutes cada día más y que solo pienses en volver el próximo año!

RECUPERACION COMPLETA TRAS CADA ETAPA

Durante todo el tiempo que llevo en competición, la Recuperación es una de las obsesiones que me han interesado con más fuerza.
He podido experimentar con diferentes productos y métodos, y es cierto que hay muchos elementos que interfieren en una buena recuperación independientemente de las rutinas que hagamos. Por ejemplo, una de las causas más importantes para que no te recuperes de una carrera es el ritmo elevado por encima de tus posibilidades que te hayan obligado a llevar los más jóvenes. Puedes hacerlo todo bien, pero si te han sacado de punto cuatro veces, has tenido que “remar” para cazar, o has pasado miseria, la recuperación no será nada satisfactoria. Todas esas pruebas con los jóvenes durante la temporada hicieron que la recuperación en esta vuelta haya sido “excelente”
Parte del éxito radica en la rapidez con la que conseguíamos introducir los hidratos de carbono y las proteínas tras la competición. Hay que estar bien organizado, pero se puede hacer. El producto estrella de la casa Victory Endurance que se llama Recovery junto con los antioxidantes ha obrado verdaderos milagros.
La toma del pulso matinal nos indicaba una subida de tan solo 2- 3 pulsaciones sobre el pulso basal normal tras cada etapa. Eso suelo tener tras un entreno duro.
La R1 tras la etapa así como la albuminuria elevada nos hacían extremar las precauciones en el descanso de la tarde.

~ por Joseba Barron Arniches en 15 octubre, 2013.