LOS POTENCIOMETROS: UN DIA EN LA RADIO. REGALO DE REYES!

De nuevo en la radio gracias a Iker Martín y a Begoña Beristain. Esta vez el tema fue el de los potenciómetros y cómo usarlos. Os dejo el link del audio y debajo el guión del tema.

Lo importante es estar bien dirigido y orientado para sacarle el máximo rendimiento.
http://www.goear.com/listen/578711d/programa-5-de-diciembre-iker-martin

EL POTENCIÓMETRO EN NUESTRAS VIDAS: SALUD Y RENDIMIENTO

LAS BASES PARA UN USO CORRECTO SON
1- ALTURA ADECUADA EN LA BICI- ESTUDIO BIOMECANICO
2- FISIOTERAPIA ANTE EL DOLOR
3- EMPLEO DE LA CADENCIA PARA LA OBTENCION DE POTENCIA
4- CONOCIMIENTO DE LOS RANGOS POR LA PRUEBA DE ESFUERZO MAXIMA DE CONCONI

1-PARA QUIEN ES?- PARA TODOS

2- QUE NOS APORTA?- 1- CAMBIO COMPLETO EN LA FORMA DE ENTRENAR
Ejemplo de entreno en fase de fondo en llano y en cuestas
2- RACIONALIZACION DEL ENTRENO- ¿qué cuestas si, y qué cuestas no?
3- CONFORT EN EL ENTRENO- Está personalizado- adiós a la grupeta
4-EFICACIA- Cada día es distinto- ruedas según el desnivel, el viento a favor, en contra, tu calor interno, tu ropa, el frío…Notas cómo inicias el entreno por debajo de las pulsaciones, y no pasa nada, las terminas por encima y no pasa nada-Es una prueba de Esfuerzo o CODE en cada momento del entreno!
5-RENDIMIENTO- PODER UNIR ENTRENOS DUROS- ANALIZAR LO REALIZADO EN LA MARCHA- EN LA COMPETICION…
OPTIMIZAR LAS HORAS DE ENTRENO
6-SALUD- EVITA EL SOBREENTRENAMIENTO- EN EL PRIMER MINUTO YA SABES SI PODRAS O NO.- REGENERAS-

3-CUANTO TENEMOS QUE GASTARNOS?- 800- 2.000 EUROS
4-COMO SACARLE RENDIMIENTO?
1-CON LA PRUEBA MAXIMA DE CONCONI y traducción a nuestro potenciómetro particular
2-CON LA CADENCIA
3-RENDIMIENTO MEDIDO DE UN 10% DE VO2MAX, UN 20% DE POTENCIA EN EL UMBRAL Y HASTA DE UN 34% EN POTENCIA MAXIMA DE ESPRINT
4-ENTRENANDO Y COMPITIENDO TODOS LOS DIAS CON EL POTENCIOMETRO- ES VITAL

1- PARA QUIEN ES?
Desde mi punto de vista ayudará a la mejora de todo tipo de ciclista: DE COMPETICIÓN Y CICLOTURISMO. Bien es cierto que su precio es alto y por lo tanto no estará en la órbita de todas las economías, pero debemos racionalizar el gasto en ciclismo. No es de recibo que te compres 2 ruedas a 1.000 euros cada una con el objetivo de pulir 20 segundos en cada subida, o de estar un minuto por delante en una cicloturista y que te cuestiones los 800 euros de un potenciómetro como si fuese un capricho. Lo mismo podíamos decir de lo que un cicloturista se gasta en desplazamientos, hoteles, licencias, o cuotas de inscripción en marchas cicloturistas de larga distancia que no prepara adecuadamente y que no es capaz de pararse a reflexionar sobre la optimización del gasto. Primero prepárate bien y después acude a estas marchas o no.

2- QUE NOS APORTA?
CAMBIO COMPLETO EN LA FORMA DE ENTRENAR- INCLUSO EN LA FASE DE FONDO INICIAL- No tiene nada que ver con lo que hemos entrenado hasta ahora. Poe ejemplo, se decía que era bueno hacer 1.000 km en plato pequeño a mucha cadencia, y ahora también vamos a hacer mucha cadencia, yo propongo 90-100 rpm en llano, pero “notando el pedal” alcanzando el rango de vatios, si tenemos que ver los 150 w, los vemos, resultado: que si entrenamos por un llano con viento en contra marcharemos con el plato pequeño, y si a la vuelta vamos viento a favor alcanzaremos velocidades mucho más altas con plato grande y sin salirnos de nuestro rango de potencia!- Esto deriva en que estamos entrenando mucho más que antes!

Cuando afrontamos un repecho también cambia el entreno. Antes con los rangos por pulsaciones te pasabas un poco y en la bajada dejabas de pedalear buscando que el pulso entrara en su rango, ahora no, ahora debes aplicar plato grande y buscar una desmultiplicación que te dé el rango mínimo de vatios. No hay metro de la carretera sin entrenar!. Corres más, entrenas más, esforzándote lo justo.

RACIONALIZACION DEL ENTRENO SEGÚN TU FORMA FISICA: Si tienes un peso 70 kg y tu rango de trabajo es de 180 w no vas a poder subir cuestas, eso está claro. Pero si tienes mejor forma, y tu rango es de 240 w de techo, podrás hacer cuestas sin problemas si dispones de una buena desmultiplicación como un 39 x 28 y manteniendo buena cadencia! No podrás determinadas cuestas y sí otras- RACIONALIZAMOS EL ENTRENO EN FUNCION DE TU FORMA!

CONFORT- Si tras la prueba de esfuerzo tienes bien marcadas las zonas de trabajo te aprietas de una forma inteligente en cada momento, aflojas en otras que no pensabas…

EFICACIA- Notas según vas con los vatios que cada día es distinto. Los vatios son el resultado de todas las características de ese día, del desnivel, del viento en contra, de tu cadencia, de la compañía, de tu fatiga, de la ropa que llevas, del peso de cada día, del calor.
Un ejemplo- Te ponen un rango de pulsaciones 120- 140/min- y resulta que eso debe coincidir con 150- 180 w- Calientas, arrancas el entreno, pones 150 w y ves 100/min, ¿qué haces?, si no tuvieses potenciómetro acelerarías hasta alcanzar el pulso marcado, ¿que estás haciendo?, tal vez pasarte de 180 w incluso. Error.
Con el potenciómetro, miras el pulso y sigues a 150 w. Pasan los minutos, y van subiendo las pulsaciones y ya coinciden. Bien. Estás en la tercera hora, tu ropa de salida era para 8 grados, ahora tienes 20 grados. Estás asado. Ves 170 w y sigues. ¿Y el pulso? igual te ha subido a 155/min. ¿qué haces?- si te guías solo por el pulso : aflojar. Ahora no, sigues porque sabes que les estás metiendo a tus músculos la fuerza adecuada, y además notas que vas bien, que puedes. Si te hubiesen realizado una prueba de esfuerzo en ese mismo instante te habrían dado otras pulsaciones de referencia más altas y que habrían coincidido con las que llevas. Resultado entrenas más duro, más fuerte y mejor con los vatios.

RENDIMIENTO- Nos permite unir días duros de entreno sin error de cálculo. Sumar cargas de trabajo impensables desde el entreno con pulsómetro. Esto se refleja en el rendimiento.
Para un cicloturista será vital en el control de las ascensiones de las marchas.
Para Duatlón- Triatlón- vital en la colocación de la carga en la fase de la bici. Aquí estás bajo la fatiga de la primera fase, bien de natación, bien de carrera a pie, y el pulso puede estar o muy bajo o muy alto y equivocarnos. Los vatios no.
Para ciclista de competición en carretera resulta vital para los esfuerzos máximos, las escapadas, las ascensiones….
Y para todos es vital para el análisis de lo realizado en carrera. Vatios desarrollados en tal subida a tal cadencia y pulsaciones…
EL ANÁLISIS DE LA COMPETICIÓN HACE QUE MODIFIQUES LOS ENTRENOS

SALUD- Es tan claro en lo que tenemos que hacer que si tras el calentamiento no se alcanzan los valores previstos – SE PARA- UNO DEBE DETENER EL ENTRENO- SE HACE ENTRENO DE REGENERACION- Esto es salud. Si hoy no llego, lo sé en el minuto 1 del entreno. No me castigo más. Regenero. Me alimento bien. Revisamos el estado de la musculatura en el Fisioterapeuta, Estiramientos. Lo volvemos a intentar y si no va, acudimos al médico deportivo, nuevos análisis, nueva prueba de esfuerzo o CHEQUEO MEDICO DEPORTIVO PARA LA OBTENCIÓN DE DATOS DEL DEPORTISTA (CODE). Nuevo plan de trabajo.
ES UNA PRUEBA DE ESFUERZO CADA DIA DE ENTRENO.

3- CUANTO TENEMOS QUE GASTARNOS?
ENTRE 800 Y 2.000 EUROS
MARCAS COMO POWERTAPE- 800 (rueda trasera)
COMO ROTOR- 1.800- (eje de pedalier)
O COMO SRM- 2.000(eje de pedalier)
Yo aconsejo los potenciómetros del eje de pedalier y llevarlo siempre: tanto en entreno como en marchas cicloturistas o en competición. Si se coge el de la rueda trasera será para llevarla en los eventos importantes o nos perderemos esa información.
Hay otros potenciómetros que miden la fuerza en los pedales que no han dado buen resultado con mediciones más erráticas. Y por último había un sistema de medición de la casa Polar que funcionaba a través de la medición de la distensión de la cadena y que era el más barato y con un grado de error considerable pero válido para un uso digamos “doméstico”. Yo lo he visto emplear en corredores de Pista de la Copa del Mundo de países como Checoslovaquia durante los años 2009 y 2010 en los que estuve por todo el mundo con la selección absoluta de Pista. Yo comencé en 2005 con este potenciómetro y ya descubrí los beneficios de este sistema. Por último hay estimadores de potencia que no han terminado de cuajar. Son sensores que tras haberles metido mucha información como peso del ciclista, peso de la bici, peso de ambos con 2 botellines, altura, pulsaciones máximas, medias y de reposo, y consumo máximo de oxígeno, captan la inclinación del terreno, la velocidad y estiman el esfuerzo en vatios que debes hacer para conseguir esa marcha. Tienen un ajuste complicado.
La ventaja del SRM es la posibilidad de la calibración que no dan los otros.

4- COMO SACARLE RENDIMIENTO?

1- HACIENDO UNA PRUEBA DE ESFUERZO TIPO CONCONI MÁXIMA Y OBTENIENDO LA TABLA DE VATIOS Y PULSO SOBRE UN CICLOERGOMETRO SRM . Yo no recomiendo hacer los test de campo de potencia sin tener el visto bueno de una Chequeo Médico Deportivo de Obtención de Datos (CODE) o prueba de esfuerzo. Tras el ok del corazón y de la Tensión en esfuerzo podremos coger nuestras referencias en montaña, velódromo, llano etc. De esta manera traduciremos los datos de la prueba a nuestro potenciómetro particular. Yo recomiendo elegir una cuesta de un 4- 7% de ascensión y hacer incrementos de cadencia cada 200 mts usando el mismo desarrollo hasta alcanzar el esfuerzo máximo a la máxima cadencia. Es posible que requiera más de un intento y de probar diferentes desarrollos y cuestas

2- TRABAJANDO CON LA CADENCIA- Cuando comienzas a entrenar con este artilugio te das cuenta de que para obtener más vatios en llano o en cuesta hay dos opciones: bajar un piñón- o – pedalear más rápido- esto parece claro.
Pues bien, cuando entrenas largo, varias horas, y debes alcanzar potencias altas mantenidas durante fracciones de 10, 20, 30 min o más en llano o en cuesta y lo haces por medio de aumentar la cadencia, el resultado es mucho mejor, más placentero, más repetible y confortable que si lo haces por medio de “la tranca”.
Dicho esto no es que en carrera haya que ir todo el día con el molinillo, sino que se empleará este “sistema” aprendido en los entrenos, de forma automática, surge de manera inesperada, dando unos beneficios increíbles y una mejora de rendimiento notable. Se ve muy claramente cuando “te quedas”, estás perdiendo unos metros y se te van, es irremediable, no les coges… Entonces te concentras, te acoplas, aprietas las manos en el manillar y estando sentado, aceleras las piernas en el mismo desarrollo en el que estabas y entras a cola del grupito, GOZADA PADRE.

3- PORCENTAJE DE MEJORA CON EL ENTRENO DEL POTENCIÓMETRO
EN FONDO- SE PUEDE MEJORAR HASTA UN 10% EN EL VO2 MAX EN UN AÑO
POTENCIA DEL UMBRAL- Puede mejorar hasta un 20%
EN ESPRINT- SE VEN MEJORAS DE HASTA EL 34% EN DEPORTISTAS DE LA CONSULTA

4- SALIR TODOS LOS DÍAS A ENTRENAR Y A COMPETIR CON EL POTENCIÓMETRO- es la mejor manera de autoconocernos. Será un entrenador implacable, duro, pero justo. El principal problema está en obtener los parámetros adecuados para entrenar.
Cada año se apoya en el anterior y se sigue mejorando
Incluso el entreno en Rodillo con vatios permite hacer lo mismo que haríamos en la carretera en intensidad y duración!
En el manual que pondré a la venta en mi página se mostrarán sesiones de 3h de rodillo “felices” y entretenidas.

~ por Joseba Barron Arniches en 10 diciembre, 2012.