LA VALIDEZ DE UN ENTRENAMIENTO PARA LA PREPARACION DE UN CAMPEONATO

Tras la estupenda participación en el campeonato de Solares hay reflexiones sobre la preparación de un campeonato que pueden resultar interesantes

El día que yo considero clave es a una semana de la realización del mismo donde se debe hacer una inspección del mismo a ritmo que denomino de DENBORA, otros entrenadores como Carl Mikael lo denominan Tempo, pero ellos lo marcan por pulsaciones, cosa que considero un error por lo que vamos a ver a continuación.

Yo propongo un entreno sobre el mismo terreno del campeonato y su misma distancia para las categorías de Cadetes, Juveniles, Seniors, Master 30, Master 40, Master 50 y Master 60. Para Amateurs, Continentales y Profesionales debe hacerse un entreno en potencia de Denbora almenos en la parte más determinante del recorrido.

Bien, una vez tenemos definida la distancia a realizar, ahora viene el determinar la potencia con la que debemos hacer ese entreno.

La potencia es la determinada por la prueba de esfuerzo para el entreno de Dembora. Básicamente es una franja de vatios constante al 85% de la potencia desarrollada en el Umbral de la prueba Máxima de Conconi. Como sabéis esta prueba de esfuerzo máxima marca un punto de deflexión de las pulsaciones que se denomina Umbral de Conconi o Punto de Deflexión. Pues bien la potencia obtenida en ese punto actúa como 100% y de ahí obtenemos el 85%.

Ya tenemos el kilometraje y los vatios a los que debemos entrenar. Ahora nos queda determinar el modo de hacerlo.

La obtención de esos poderosos vatios puede hacerse con diferentes frecuencias de pedaleo. Las frecuencias de pedaleo bajas pueden acarrear lesiones como cargas musculares y contracturas.
Se debe trabajar en un rango de cadencia de 85-105 rpm para evitar lesiones.
Esto no se puede conseguir con una posición “elevada” en la bici. Es decir, si cuando bajamos el pedal al máximo dependemos del trabajo del gemelo que nos mantenga el pie en punta para que la angulación de la rodilla sea la correcta, es decir unos 150 grados, claudicaremos. El nivel de resistencia del gemelo y sóleo es inferior al del cuádriceps y se fundirá antes, el pie se quedará plano en la parte final del entreno y aumentará el ángulo de la rodilla con lo que sólo nos queda bascular la cadera para lograr ese ángulo, lo que nos dejará una bonita lumbalgia. No merece.

Así que otra cosa más: Colocación adecuada sobre la bici y evitar la posición elevada.

Tenemos la distancia, los vatios, la cadencia y la posición sobre la bici, ahora solo falta entrenar y evaluar los resultados con la albuminuria.

En el llano trabajaremos sobre un 82-85% de los vatios del umbral y en las cuestas sobre un 85-87%, de esta forma tenemos una horquilla de trabajo de 82-87% que nos dará mucha vidilla.

Comienza el entreno con un calentamiento. Es fundamental tratar a este entreno como si el día de la carrera se tratara.

Tras 30- 40 min de entreno nos posicionammos en el km cero del campeonato y buscamos las 90-95 rpm y la potencia del 85%. El pulso va muy bajo y es lo normal.
Primer repecho, lo afrontamos sentados y a cadencia.
Primera bajada, la afrontamos pedaleando sin que nos baje la potencia del 82% y a 105 rpm o lo que sea necesario. Hay situaciones en las que el pulso es mayor en las bajadas!. Estamos entrenando todos los aspectos de la carrera.

Primera subida fuerte, pedalemos de pie a 80- 85 rpm inicialmente, encontramos el desarrollo hasta ver los vatios del 87% y coronamos sin sufrir, en la bajada no hay descanso de pedaleo, seguimos con nuestras 105 rpm y 82% de potencia, el pulso se mantiene similar en subida y en bajada. Es la segunda diferencia de este entreno con el habitual en el que se descansa en cada bajada. Aquí no, estamos experimentando todas las posibles opciones de la carrera y la respuesta de nuestro organismo.

Nuevo llano, más cadencia, menos vatios, pulso más elevado que al inicio con estos mismos datos!. Estamos entrenando bien, son pulsaciones en deriva cardiaca, que es como deben resultar en la cometición, las más altas al final.

Tras el esprint final que sí debemos realizar, ya que es una oportunidad inmejorable de evaluar nuestras fuerzas en este tramo tras una buena paliza, cerramos el potenciómetro y hacemos la Recuperación en un minuto (R1), vemos cómo nos recuperamos.

Ahora a descalentar otros 30- 40 minutos de forma distendida y relajada, lo mejor del entreno.

Tras la ducha llega la evaluación de los datos, la albuminuria, la fatiga muscular, los estiramientos y la dieta recuperadora. Completamos el estudio con las pulsciones matinales del día siguiente. Si la subida no se da o es mínima vamos por muy buen camino.

En el caso del campeonato de Solares consguí una Potencia Normalizada de 280 w durante el entreno de Denbora una semana antes. Durante la competición desarrollé 300 w (un aumento de un 7%), y eso produjo un incremento de velocidad media de un 16% (de 32,5 a 38 km/h) que está propiciado por el efecto grupo y la disponibilidad máxima de la carretera como es lógico.

Se mejoró el tiempo invertido en un 22% con las mismas pulsaciones medias (151/min en el entreno para 150/min de la competición)
La cadencia media de ambos fue de 90-91 rpm, variando la temperatura que fue más baja en la de la competición (27,6 grados de media en el entreno con 18,5º de la competición)

El pico de potencia máxima se mejoró en competición en un 21% ( de 760 w del esprint del entreno a los 926 w de la competición)

La albuminuria tras el entreno fue de 60, que indica un entreno muy severo, y tras la competición fue de 80!- Esto es un notición ya que desarrollamos 8 ataques y fuimos determinantes durante la carrera, por lo que habría que esperar una albuminuria de 100. El no haberla obtenido implica que nuestra forma física está por encima de las exigencias de la carrera, o que aún quedaban algunas balas que no se gastaron debido a la ventajosa posición que como selección nos proporcionó ganando la carrera Txomin Oronoz.

Al finalizar el entreno se recuperaron 70 pulsaciones en un minuto y tras la carrera 36. Son mucho mejores las recuperadas tras la competición. Cuando se acaba fundido puede que uno no recupere ni 20.
Tras el descanso subieron 8 pulsaciones. Hay cansancio. Normal.

El esfuerzo del entreno hizo que dominara las pendientes propuestas sobre los 320 w de forma cómoda y estar listo para desarrollar hasta 380 w en la competición. Son datos que te sitúan adecuadamente sobre la carrera y te dan información de cuál puede ser tu estado de forma y tu papel en el campeonato.

Datos negativos habrían sido por ejemplo el no poder cumplir el entreno en los vatios medios de Denbora, o el tener una albuminuria de 100 tras ese entreno, o un elevado número de pulsaciones al día siguiente. Es decir, si uno para realizar el esfuerzo del campeonato a un 85% de la potencia del umbral lo pasa mal, seguro que lo pasará mal en la carrera.

Estamos midiendo al fin y al cabo nuestro motor de glucógeno. El resultado de todo entreno debe ser que este motor sea lo más grande posible.

En otro artículo hablaremos de los entrenos específicos de los CAZADORES DE ETAPAS como Luis León Sanchez y Txomin Oronoz, capaces de desarrollar un pulso de 10 – 16 km frente al pelotón y ganarlo!

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~ por Joseba Barron Arniches en 26 agosto, 2012.

8 comentarios to “LA VALIDEZ DE UN ENTRENAMIENTO PARA LA PREPARACION DE UN CAMPEONATO”

  1. Como siempre, muy instructiva tu entrada. Gracias. Una cosa, ¿de dónde sale lo del nombre DENBORA?

    • Muchas Gracias Jose Luis!
      Me parece muy importante que los ciclistas que quieran preparar una carrera concreta con el potenciómetro tengan una serie de referencias que seguro que les harán mejores.
      El tipo de entrenamiento en el que me inspirado es el denominado Tempo, que nos indica “tiempo en un determinado grado de esfuerzo”. Pues la palabra TIEMPO en Euskera es DENBORA, y por eso le he puesto ese nombre.
      Un fuerte abrazo
      Joseba

  2. Muy buena entrada; es lo que podríamos llamar “ciclismo científico”. Observación detenida, hipótesis, experimentación y conclusiones. Si Descartes hubiera tenido una bici sería seguidor de tu página.
    Un abrazo y a descansar que ya toca.
    Alberto

    • Muchas Gracias Alberto. Un amigo. LLevo 2 días de descanso tras el campeonato y aún se nota la paliza! Seguiremos recuperándonos!

  3. Hola Joseba (y gracias por tu respuesta anterior):

    Según tu experiencia, ¿crees que hay diferencias significativas (aparte del precio, claro) entre los diferentes potenciómetros que podemos encontrar en el mercado?: SRM, PowerTap, Polar. El de Polar, pese a ser el más barato, tiene pinta de ser un engorro de la leche, con tanto cable, aunque parece que, junto con Look, querían sacar un modelo basado en la fuerza que se ejerce sobre el pedal. ¿Has visto ya alguno?

    Por otra parte, aunque siguiendo con el tema de la potencia, ¿has hecho pruebas o recopilado datos acerca de lo que realmente se gana (más bien se ahorra para una misma velocidad) al utilizar ruedas de perfil ancho (Bora, Cosmic, etc.) en la bicicleta, frente al aro clásico? ¿Merecen realmente la pena unas llantas de 50 mm (hablamos de competición, por lo que obviamos cosas como la comodidad, etc.), 40mm, 33mm…?

    Como ves, las cuestiones son de material, pero llegados a los niveles de detalle en los que te mueves, éste es ya casi tan importante como una buena preparación (y no digamos en el caso de los pros)

    Muchas gracias de nuevo y enhorabuena por tu blog.

    • De verdad que sí hay diferencias en cuanto a los materiales y ya hay varios estudios realizados, uno de ellos muy completo por Patxi Vila en la Revista Pedalier Pro. Yo he realizado mis estudios comparando las Ksyrium de gama media con las ZIPP 404 de perfil y la ganacia en km/h en 2h30 de entreno con 450 mts de desnivel acumulado a 250 w de media es de 2km/h!!!. Así que como ves son fundamentales y ya están muy bien testadas.

      En cuanto a los potenciómetros, yo te diría que es mejor tener un potenciómetro barato que no tener nada. Yo he usado el de polar, que medía la distensión de la cadena, durante 3 años y me sirvió mucho. El actual del pedal de Polar es muy caro y poco eficaz con mucho error. El Power Tape es una opción excelente, pero para llevarlo también en competición. Los que entrenan con potencia y la quitan para competir se están perdiendo el 50% del beneficio del aparato, tal y como le pasa al equipo Euskaltel menos a Samu. Todos entrenan con el Power Tape y no lo pueden llevar en carrera. Samu además lleva el SRM. Grabar lo que haces estando al máximo dice más de tí que lo que entrenas.
      Una vez que ya estés enganchado a entrenar con el potenciómetro, la aspiración debe ser llegar a un SRM de gama baja. Son impresionantes, no hace falta llegar a la gama alta.

  4. Me parece muy interesante medir el esfuerzo realizado a través del test de albuminuria, pero no encuentro ni en farmacias ni en Internet, dónde venden las tiras para poder realizarlo. Joseba, nos puedes orientar?

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