LA COMPARACION DE DOS ENTRENOS EN LA FASE DE AFINAMIENTO

En la fase final de la puesta en forma se realizan trabajos muy violentos con muy poca recuperación.

Gracias a las mediciones de las potencias desarrolladas en cada esfuerzo podemos comparar los resultados y valorar la evolución, la recuperación del organismo, la reacción ante las temperaturas elevadas etc.

En este caso vamos a comparar dos entrenos de 3 horas cada uno en los que se han trabajado series de montaña de treinta segundos máximas con treinta segundos de recuperación entre ellas. En el primer entreno se hace un calentamiento de 20 minutos, se establece un periodo de 30 minutos de esfuerzo antes de afrontar la primera serie, y se divide en dos puertos de cinco series cada uno el total de las diez series.

En la gráfica de pulsaciones se pueden ver las zonas de los esfuerzos en las series, el calentemiento previo, es esfuerzo final y el descalentameiento. En este punto se observan los picos que hacemos para calibrar la recuperación en un minuto: EL R1- un dato muy fiable de cómo hemos aceptado o no el entreno.
Salió un día de mucho calor con cifras de 35 y 36 grados. Dureza extrema para el entreno, pero si luego se quiere rendir en competiciones con estas características, antes debemos sufrir nuestro proceso de adaptación preceptivo.

Con estas temperaturas es fundamental la hidratación con agua y sales y a disminución de la temperatura corporal. Por ello, y gracias a que en nuestra zona disponemos de Estaciones de Servicio excelentemente surtidas, se hicieron las paradas necesarias para refrigerar el organismo
y así mantener la temperatura corporal correcta.

Tras el entreno, Test de albuminuria, Dieta de recuperación y… descanso relativo, ya sabemnos que todos tenemos que seguir viviendo nuestras vidas familares, laborales, compromisos etc.

Al día siguiente tomamos el Pulso Matinal y hacemos un entreno suave de una hora para relajar la musculatura y valorar la recuperación de la misma.

ALBUMINURIA DE 70 TRAS UN ENTRENO A 35-36 GRADOS!

Tras el día de recuperación nos enfrentamos a un nuevo entreno de series en cuesta similar al anterior con la salvedad de que haremos todas las series seguidas, las diez, y no en dos bloques de 5 como el primer día.

Seguimos las mismas pautas que en el entreno anterior tanto en vatios como en las paradas para refrigeración aunque todo hay que decirlo, la temperatura de 25- 26 grados permitía desarrollar nuestra actividad mucho más placenteramente.

ALBUMINURIA DE 70 TRAS UN ENTRENO A 25-GRADOS.

Lo mismo que en el primer entreno, cuidamos mucho la recuperación, la dieta, la albuminuria y el pulso matinal al siguiente día.

Datos del primer entreno:
Pulso medio de trabajo: 143/min (sin calentamiento ni descalentamiento)
Potencia Media: 215 w
Potencia Normalizada: 243 w

Duration: 2:08:39 (2:12:49)
Work: 1656 kJ
TSS: 107.2 (intensity factor 0.714)
Norm Power: 243
VI: 1.13
Pw:HR: 5.64%
Pa:HR: -0.12%
Distance: 71.015 km
Elevation Gain: 334 m
Elevation Loss: 287 m
Grade: 0.1 % (47 m)
Min Max Avg
Power: 0 737 215 watts
Heart Rate: 0 200 143 bpm
Cadence: 20 128 89 rpm
Speed: 0 70.9 33.1 kph
Pace 0:51 0:00 1:49 min/km
Altitude: 52 201 111 m
Temperature: 30 36 33.6 Celsius

Aquí vemos la gráfica de los vatios de la primera jornada con las dos cuestas que podremos ir viendo con más detalle en las gráficas posteriores.

Este es el primer bloque del primer día con sus datos globales, tanto de esfuerzos como de recuperaciones juntos.
Velocidad de ascensión: 1136 mts/ hora
Duration: 4:41
Work: 88 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 25.46%
Pa:HR: -12.11%
Distance: 1.246 km
Elevation Gain: 89 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.2 % (89 m)
Min Max Avg
Power: 0 626 313 watts
Heart Rate: 152 176 167 bpm
Cadence: 28 115 71 rpm
Speed: 5.3 29.8 16.0 kph
Pace 2:01 11:19 3:46 min/km
Altitude: 108 197 158 m
Temperature: 31 34 32.9 Celsius

Y ahora vemos el segundo bloque de 5 series:

Y a continuación exponemos el resumen de estsos 5 esfuerzos y sus recuperaciones:

Velocidad de ascensión:1080 mts/Hora
Duration: 4:30
Work: 81 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 10.12%
Pa:HR: 8.7%
Distance: 1.395 km
Elevation Gain: 79 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.8 % (81 m)
Min Max Avg
Power: 0 633 301 watts
Heart Rate: 157 175 168 bpm
Cadence: 25 128 78 rpm
Speed: 5.7 30 18.6 kph
Pace 2:00 10:32 3:13 min/km
Altitude: 113 192 153 m
Temperature: 33 35 34.1 Celsius

Como se ve podemos apreciar un incremento de 1 grado de la temperatura media, de 32,9 grados a 34, y la potencia media desarrollada en todo el proceso, incluidas las recuperaciones pasa de 313 w a 301w, lo que significa una caída de un 4% de la potencia, que es lo que viene a bajar por cada grado de incremento según vimos en el artículo anterior. El pulso medio también sube, pasa de 167/ a 168/min.

Los datos medios de las series de la primera tanda son de:
POTENCIA MEDIA DE SERIE DE 30 SEGUNDOS: 520,6 W (de 553 a 493)
CADENCIA MEDIA DE EJECUCION: 102 rpm (99-106 RPM)
PULSO MEDIO DE EJECUCION: 166/MIN (162-170/MIN) PICO DE 176/MIN
VELOCIDAD DE ASCENSION MEDIA DURANTE LAS SERIES: 1704 mts/h
RECUPERACIONES INCOMPLETAS DE 30 SEGUNDOS A 188 W Y 42 RPM Y CON UN DESCENSO MEDIO DE 11 PULSACIONES
TEMPERATURA MEDIA DE EJECUCION 32,9 GRADOS CON MAXIMA DE 34

LA SEGUNDA TANDA ARROJA LOS DATOS SIGUIENTES

POTENCIA MEDIA DE SERIE DE 30 SEGUNDOS: 504,2 W (de 500 a 530)
CADENCIA MEDIA DE EJECUCION: 109 rpm (102-119 RPM)
PULSO MEDIO DE EJECUCION: 167/MIN (164-169/MIN) PICO DE 174/MIN
VELOCIDAD DE ASCENSION MEDIA DURANTE LAS SERIES: 1332 mts/h
RECUPERACIONES INCOMPLETAS DE 30 SEGUNDOS A 164 W Y 49 RPM Y CON UN DESCENSO MEDIO DE 10 PULSACIONES
TEMPERATURA MEDIA DE EJECUCION: 34 GRADOS CON MAXIMA DE 35

Como se puede apreciar hay una caída de la potencia media de un 4% que se corresponde con el aumento de un grado de la temperatura. El organismo recupera bien, sobre las 10-11 pulsaciones. La menor pendiente del segundo puerto de un 5,8% respecto a un 7,2% permite una menor velocidad de ascensión pero a mayor cadencia pasando de 102 a 109 rpm

Este esfuerzo provocó una albuminuria de 70 sobre 100, una R1 de 77 pulsaciones y un ascenso de 8 pulsaciones matinales, algo muy similar a una competición.

ANALICEMOS AHORA LA SEGUNDA JORNADA DE SERIES

TRABAJO ESPECIFICO SIN CALENTAMIENTO NI DESCALENTAMIENTO
Duration: 2:12:02 (2:17:08)
Work: 1779 kJ
TSS: 118.1 (intensity factor 0.742)
Norm Power: 252
VI: 1.12
Pw:HR: 2.07%
Pa:HR: -4.69%
Distance: 71.221 km
Elevation Gain: 453 m
Elevation Loss: 384 m
Grade: 0.1 % (71 m)
Min Max Avg
Power: 0 742 225 watts
Heart Rate: 0 171 137 bpm
Cadence: 20 121 87 rpm
Speed: 0 60.1 32.4 kph
Pace 0,04 0:00 1:51 min/km
Altitude: 101 438 211 m
Temperature: 24 33 29.0 Celsius

Un primer vistazo nos permite ver que a menos pulsaciones medias (bajan de 143 a 137/min- 4,2%) se mueven más vatios medios (se pasa de 243 a 252, desarrollo de u 3,6% más de potencia) con menor velocidad media por mayor número de metros ascendidos.

La temperatura baja de una media de 33,6 a 29 grados. Son 4,6 grados que están influyendo y que si hubiésemos trabajado buscando el mismo rango de pulsaciones nos hubiese hecho entrenarnos muy por eencima de nuestro objetivo.

El gasto energético es también mayor, pasando de 1656 kj a 1779 kj (un 7% más a un 4,2% menos de pulso)

VAMOS AHORA CON LOS DATOS DE LAS 10 SERIES EN UN SOLO BLOQUE

Duration: 9:28
Work: 171 kJ
TSS: 16.2 (intensity factor 1.012)
Norm Power: 344
VI: 1.14
Pw:HR: 21.59%
Pa:HR: 0.22%
Distance: 2.175 km
Elevation Gain: 173 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 8.0 % (173 m)
Min Max Avg
Power: 0 742 302 watts
Heart Rate: 108 171 160 bpm
Cadence: 21 121 66 rpm
Speed: 4.6 28.2 13.8 kph
Pace 2:08 13:03 4:21 min/km
Altitude: 261 434 354 m
Temperature: 25 27 25.8 Celsius

Ya vemos que es un puerto de mayor pendiente que los dos del día anterior y que la potencia media es similar a la del segundo bloque del primer día (301w) no así la Potencia Normalizada que es muy superior (344 w). Nos da una velocidad de ascensión de 1100 mts/h.

POTENCIA MEDIA DE SERIE DE 30 SEGUNDOS: 519,6 W (frente a 512,4w, se mejora un 1,4%)
CADENCIA MEDIA DE EJECUCION: 102 rpm (3 de disminución)
PULSO MEDIO DE EJECUCION: 164/MIN (3 menos) PICO DE 174/MIN
VELOCIDAD DE ASCENSION MEDIA DURANTE LAS SERIES: 1548 mts/h
RECUPERACIONES INCOMPLETAS DE 30 SEGUNDOS A 178 W Y 34 RPM Y CON UN DESCENSO MEDIO DE 9 PULSACIONES (ligeramente peor)
TEMPERATURA MEDIA DE EJECUCION: 25,8 GRADOS CON MAXIMA DE 27

Esto nos supone una mejora en la potencia desarrollada en el segundo día de esfuerzo favorecidos por la mejor temperatura para ello.

La R1 fue de 85 (muy mejorada) y el aumento de pulso matinal fue de 6 pulsaciones (mejor que las 8 que habían supuesto el entreno anterior) La forma avanza correctamente favorecido por el clima.

Sólo con los datos del pulso habríamos tomado la conclusión contraria ya que se recupera menos de los esfuerzos y se alcanzan menos pulsaciones pudiéndolo interpretar como cansancio.

~ por Joseba Barron Arniches en 9 junio, 2012.

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