FATIGA EN EL ENTRENAMIENTO: ¿COMO SOLUCIONARLA?

YA ESTA DETECTADA: TENEMOS FATIGA- DETENEMOS EL ENTRENO

Este dato es fundamental, ya que si nos obcecamos en terminar la jornada según lo previsto, el mal va ser mayor y de peor recuperación.

Ahora tras la dieta de recuperación y el análsis
de los datos nos toca descansar y recuperar con ESTIRAMIENTOS Y FISIOTERAPIA.

Tomarnos el pulso matinal al día siguiente y valorar un entreno de recuperación activa. Dejar pasar de nuevo otras 24 horas y acometer el entreno. Si nos hemos recuperado lo sabremos en el momento del inicio. Si no nos hemos recuperado habrá que hacer un nuevo día de regeneración. Paciencia.

El programa WKO + nos permite ver estas diferencias de forma exacta en cada tramos de tiempo del entreno. Es una auténtica gozada poder detectar esto de forma inmediata y evitar el temido SOBREENTRENAMIENTO

PULSACIONES MATINALES AL DIA SIGUIENTE- 47/min – Suben 2 respecto al día anterior y 7 respecto a la normalidad. Se debe realizar un entreno de regeneración y esperar a las pulsaciones matinales del siguiente día para valorar que tipo de entreno realizar. LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACION ES CAPITAL

SALIDA DE REGENERACION A 203 VATIOS DE MEDIA Y 123/MIN- SENSACIONES EXCELENTES- Hay que fijarse que además de tener muy bien las piernas el pulso es el adecuado. En la salida del día anterior con 8 esfuerzos máximos y el compromiso de alcanzar 240 w de potencia media que se convirtieron en 267 w de Potencia Normalizada se alcanzaron unas pulsaciones medias de 115/min. Es impresionante verdad?. Ese mismo entreno realizado 1 mes antes dió unas pulsaciones medias de 144/min.

Ahora a estirar y descansar para comprobar el próximo día de entreno si somos capaces o no de realizar el entreno de calidad que quedó a medio hacer.

SESION DE FISIOTERAPIA: ¡¡¡¡ DOLOR !!!!
La verdad es que solo sabiendo que es absolutamente necesario uno puede aguantar una sesión de Fisioterapia teniendo así la musculatura. Pero esto es lo que hay.

PULSACIONES MATINALES- SIGUEN ALTAS- 46/MIN- Han transcurrido casi 48 h y seguimos con el pulso elevado. Hay fatiga en el organismo aún.

NUEVO ENTRENO ESPERANDO VER LAS SENSACIONES:
Salimos tras un buen calentamiento de media hora y nos disponemos a mantener los 230 w de forma habitual durante un par de horas.

La cosa va bien, marcando un pulso de 134/min. Tras las dos horas probamos una serie de un minuto y…. bingo- 506 w-

ya es otra cosa. Hemos soportado bien la serie de 1 minuto sin agonía y a buenos vatios. Recuperamos bien el esfuerzo y lo repetimos. Todo OK. Tras el esfuerzo máximo final dejamos que la bici se deslice suavemente cuesta abajo y valoramos las pulsaciones de recuperación en un minuto. A eso le llamo el R1- Recuperación en el minuto 1- En la experiencia de cada corredor están las recuperaciones óptimas, medias y malas. En mi caso ha sido un recuperación MALA. El entreno sin haber sido completo ha supuesto un duro esfuerzo para el organismo. Todo hay que valorarlo.

Hacemos 2 días de RA- Recuperación Activa y después competición. Lo iremos viendo

Siempre con paciencia y buenos métodos se llega a recuperar y a evitar el sobrentrenamiento.

Tras este día de entreno el pulso matinal sigue en 46/min . Bien pero mejorable.

En el segundo día las pulsaciones de reposo ya están en 42/min. Eso tiene mejor pinta. Ahora a esperar al rendimiento en la competición.

DIA DE LA COMPETICIÓN

Tras 3 horas de viaje llegamos a la salida de la carrera. Es un recorrido más bien plano y se prevee aire aunque no de costado.

Obtenemos 144/min de media y 21 minutos en pulsaciones máximas en 1h 44 min a 43 km/h. Se obtiene una potencia media normalizada de 266 w y una albuminuria de 100. Esfuerzo máximo con rendimiento óptimo: 2º puesto de la Master 50!. Todo va por buen camino.

Hermoso paisaje por el que hoy ha discurrido la carrera.

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~ por Joseba Barron Arniches en 27 abril, 2012.

3 comentarios to “FATIGA EN EL ENTRENAMIENTO: ¿COMO SOLUCIONARLA?”

  1. Buenos articulos acerca de la fatiga.
    En mi experiencia ese sobreentrenamiento nos llega a cada uno de una manera. Parece q por su nombre esta reservado para aquellos q entrenan un dia si y otro tambien, pero para mi por ejemplo me llega por mucho menos. ¿Sera porque a mis 35 años solo llevo 2 entrenando planificado y 2 años mas de bici paseando? Creo q como nunca les habia exigido tanto a mis piernas no estaban acostumbradas y acusan la fatiga mucho antes y con cargas de trabajo no muy exageradas. ¿Que opinas?

    Mi pregunta es: ¿Que diferencia hay entre descansar en el sofa (no dar un pedal) y hacer una sesion regenerativa?

    Gracias

    • Muy buena reflexión. Cada uno tenemos nuestro nivel de entrenamiento y lo podemos sobrepasar con diferentes cargas de entrenamiento, y si lo sobrepasamos podemos tener una lesión aguda o una lesión crónica como el sobreentrenamiento. En tu caso el descansar del todo un día tras un entreno duro me parece una medida excelente

  2. Como siempre muy buenos artículos que nos ayudan a aprender más y mejorar cada vez un poco más.

    Creo que el tema de la fatiga nos afecta de diferente manera. Por ejemplo, el día 13 corrí una crono de 16 km y a pesar de mantener las pulsaciones altas y una media de watios bastante buena, la sensación era de llevar las piernas vacías. En condiciones normales hubiera podido dar unos 30w más de media y rebajar más de un minuto al final.

    Por alguna razón creo que he acumulado fatiga ya que el día posterior el dolor de piernas era bastante acusado (realizé recuperación con aminoácidos y sesión estiramientos) y las pulsaciones en reposo se habían disparado (entre 10 y 15 lpm más de lo normal en reposo), en las salidas las pulsaciones medias eran demasiado altas.

    Hoy tras 10 días de descanso y recuperación activa todavía no me he estabilizado, las pulsaciones matinales todavía están 2-5 lpm por encima de lo normal, pero realizando algún entreno en zona 2 y 3 empiezo a recuperar sensaciones.

    De momento continuaré sin forzar hasta estabilizarme, aunque hay alguna carrera por enmedio. Espero que la semana que viene ya estee más estable.

    Magnifico blog, espero impaciente el tratado de potencia que tienes estre manos.

    Gracias por todo

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