LA FATIGA EN EL ENTRENAMIENTO- ¿COMO DETECTARLA?
¿Cuántas veces nos hemos sentido como un auténtico fracaso en un entrenamiento?
Cuántas veces nos hemos vuelto a casa sin cumplir lo previsto? – sin llegar a los objetivos?
¿Qué actitud debemos tomar cuando vemos que no podemos cumplir con esas marcas, con esos, cronos, con esos vatios, con esas pulsaciones?
Cada deporte tiene sus parámetros que nos va a dar las pistas para que nos demos cuenta de que ese no es nuestro día.
La fatiga en el entrenamiento es una realidad que puede darse debido al propio tipo de entrenamiento o por causas ajenas al mismo.
Por ejemplo, podemos encontrar fatiga en el entrenamiento debido a un entreno del día anterior del que no nos hemos recuperado.
También es cierto que puede haber causas ajenas al propio deporte que nos hacen estar más cansados y no rendir como haber descansado menos de lo debido, haber tenido exámenes, muchas horas de trabajo etc.
Bien, ya tenemos un punto de partida, que dicho sea de paso no es reconocido en un 90% de las ocasiones. Nos ponemos a entrenar y…..aquí es donde viene lo difícil.
PRIMERO: LAS SENSACIONES- Esto es clave. Por muy sofisticado que uno sea, por muchos medidores que uno tenga de pulso, de vatios, de cadencia, de velocidad, de altimetría, de minutos por kilómetro…. Lo primero que un deportista nota al inicio de un entreno son LAS SENSACIONES- ¡Haced caso siempre a las sensaciones!- Nosotros somos todo sensaciones. Somos un sistema Neuroendocrinocardiomuscular vivo, y como tal sujeto a sentir y a experimentar todos los avisos que nos llegan desde los sistemas que gobiernan nuestro cuerpo.
Las sensaciones traducen los mensajes que nos llegan al cerebro desde nuestro sistema muscular dolorido. Pero como somos más listos que nadie pensamos: «tranquilo que esto con el calentamiento se me pasa». Y puede ser cierto… o no. No está mal que a pesar de un inicio de sensaciones desagradables se continúe con el calentamiento y con el trabajo principal, pero si es cierto que ya hay que estar atento a la evolución.
El sistema nervoso también nos manda avisos al igual que el sistema endocrino y que nosotros podemos ver reflejados en un trabajo de pulsaciones anormal según estamos calentando.
Estas sensaciones las tenemos al inicio del entreno y las vamos a ver reflejadas en los diferentes sistemas de los que dispongamos pero antes de todo hay otro aviso:
PULSO MATINAL DE REPOSO ANORMAL. Cuando nos tomamos el pulso matinal habitualmente conocemos la respuesta de nuestro ritmo cardiaco a los entrenos o competiciones del día anterior. Un aumento de este ritmo debe ser tenido en consideración. Cada uno debe autoanalizarse y apuntar lo que es normal y lo que no. Una subida de 2 pulsaciones puede considerarse normal ante un entreno del día anterior de cierta intensidad. Una subida de 5 pulsaciones debe ponernos en alerta. Una competición puede hacer que nuestro pulso suba hasta 10 pulsaciones por minuto.
Este dato no debe hacernos alterar el entreno pero sí estar alerta para introducir variaciones si sobrevienen otros avisos.
PULSO DE ENTRENO BAJO- Al igual que antes, debemos iniciar el entreno aunque veamos pulsaciones más bajas de lo habitual para los esfuerzos que realizamos y que ya controlamos bien. Podemos aumentar incluso los minutos de calentamiento tomándonoslo con más calma.
Pero hay más:
DIFICULTAD PARA MANTENER LOS VATIOS – Este dato es específico de aquellos que estamos involucrados con la bici tanto de BTT, carretera, Duatlón y Triatlon. Tras el calentamiento debemos iniciar lo que llamamos el TRABAJO PRINCIPAL. Esta parte del entrenamiento está perfectamente definida según el terreno por el que vamos a circular, cadencia prevista, vatios medios a observar etc.
Iniciamos el entreno y zás, los vatios no suben. No alcanzamos ni el mínimo exigido. La cadencia es baja. Nos esforzamos y la subimos con la consiguiente subida de vatios pero con muy malas sensaciones que nos obligan a realizar frecuentes desacnsos en nuestro pedaleo. Nada, no vemos la potencia. Llegamos al terreno elegido para hacer las series. En nuestro ejemplo serán de un minuto máximas e inferiores. Iniciamos la primera serie de 60 segundos y … sorpresa, a los 38 segundos miramos al crono pidiendo la hora, no hay nada dentro de nuestro sistema muscular, no hay posibilidad de terminar la serie. Fatiga clara. Descansamos un minuto. Nuevo intento. Nuevo fracaso. Descanso de 10 minutos rodando. Nuevo intento. Nuevo fracaso. No llegamos. Durante la ejecución de las series se ven los vatios aunque no podemos darnos cuenta de la media conseguida. Eso lo veremos después en el ordenador. Tal vez tengamos alguna ligera impresión de que los máximos son inferiores. Es difícil.
Lo que está claro es que es la cuarta señal de fatiga que hemos tenido, a saber: 1- Pulso matinal elevado; 2- Sensaciones Musculares desagradables al entrenar; 3- Potencia Media difícil de mantener durante el trabajo principal; y 4ª Imposibilidad de cumplir el objetivo en tiempo de cada serie.
Ya hemos realizado «el simulacro de series» y aún deberíamos terminar el entreno con una hora más de trabajo contínuo a los vatios indicados.
DETENER EL ENTRENAMIENTO EN ESTE PUNTO ES LA MEDIDA QUE NOS DEVOLVERA A NUESTRO ESTADO DE FORMA OPTIMO
Tenemos que ser conscientes de que seguir «machacándonos» hará que nuestra musculatura sea mucho menos recuperable.
Ahora hay que llegar a casa, estiramientos, dieta recuperadora, antioxidantes, hidratación, sales, Fisioterapia y análisis de lo ocurrido.
La Frecuencia Cardiaca Media de todo el entreno puede bajar un 21% respecto a ese mismo entranmiento realizado en condiciones de salud.
La Frecuencia Cardiaca Media de una serie de un minuto puede bajar un 8% , y el pico máximo puede bajar un 2%.
Los vatios medios obtenidos pueden bajar un 7%.
También se puede ver un descenso de un 7% en la cadencia media del entreno.
La potencia pico de todo el entreno puede bajar un 6%
Esta gráfica corresponde a la primera serie que debía de ser de un minuto y que se quedó en 32 segundos. Se ve claramente como la potencia se viene abajo de forma alarmante a mitad del esfuerzo en clara alusión a la falta de reservas de fosfágenos de alta energía que debían estar almacenados en nuestros músculos, pero que no hay. El esfuerzo continúa tirando de glucógeno pero debe detenerse ante la imposibilidad de la puesta en marcha de este combustible en mayor cantidad para la célula muscular a estos elevados compromisos de esfuerzo. Resultado: el esfuerzo se detiene. Nosotros debemos dar tiempo a nuestro sistema muscular a rellenarse de nuevo para poder rendir en el entreno y posteriormente en la competicion
YA ESTA DETECTADA: TENEMOS FATIGA- DETENEMOS EL ENTRENO
Ahora tras la dieta de recuperación y el análsis
de los datos nos toca descansar y recuperar. Tomarnos el pulso matinal al día siguiente y valorar un entreno de recuperación activa. Dejar pasar de nuevo otras 24 horas y acometer el entreno. Si nos hemos recuperado lo sabremos en el momento del inicio. Si no nos hemos recuperado habrá que hacer un nuevo día de regeneración. Paciencia.
El programa WKO + nos permite ver estas diferencias de forma exacta en cada tramos de tiempo del entreno. Es una auténtica gozada poder detectar esto de forma inmediata y evitar el temido SOBREENTRENAMIENTO
PULSACIONES MATINALES AL DIA SIGUIENTE- 47/min – Suben 2 respecto al día anterior y 7 respecto a la normalidad. Se debe realizar un entreno de regeneración y esperar a las pulsaciones matinales del siguiente día para valorar que tipo de entreno realizar. LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACION ES CAPITAL
SALIDA DE REGENERACION A 203 VATIOS DE MEDIA Y 123/MIN- SENSACIONES EXCELENTES- Hay que fijarse que además de tener muy bien las piernas el pulso es el adecuado. En la salida del día anterior con 8 esfuerzos máximos y el compromiso de alcanzar 240 w de potencia media que se convirtieron en 267 w de Potencia Normalizada se alcanzaron unas pulsaciones medias de 115/min. Es impresionante verdad?. Ese mismo entreno realizado 1 mes antes dió unas pulsaciones medias de 144/min.
Ahora a estirar y descansar para comprobar el próximo día de entreno si somos capaces o no de realizar el entreno de calidad que quedó a medio hacer.
SESION DE FISIOTERAPIA: ¡¡¡¡ DOLOR !!!!
La verdad es que solo sabiendo que es absolutamente necesario uno puede aguantar una sesión de Fisioterapia teniendo así la musculatura. Pero esto es lo que hay.
PULSACIONES MATINALES- SIGUEN ALTAS- 46/MIN- Han transcurrido casi 48 h y seguimos con el pulso elevado. Hay fatiga en el organismo aún.
NUEVO ENTRENO ESPERANDO VER LAS SENSACIONES:
Salimos tras un buen calentamiento de media hora y nos disponemos a mantener los 230 w de forma habitual durante un par de horas.
La cosa va bien, marcando un pulso de 134/min. Tras las dos horas probamos una serie de un minuto y…. bingo- 506 w- ya es otra cosa.
Siempre con paciencia y buenos métodos se llega a recuperar y a evitar el sobrentrenamiento.
SENKIROL 
Hola! Saludos desde México….
Tengo una pregunta para ustedes. Después de un día de entrenamiento fuerte (soy ciclista de ruta), típicamente mi pulso sube por las mañanas en dos pulsaciones respecto a la mañana anterior. Por ejemplo, mis pulsaciones en reposo oscilan entre 43-48, dependiendo de mi estado de forma. En estas últimas dos semanas, mi pulso en reposo ha sido de 46. El domingo anterior tuve un entrenamiento de mucha intensidad por 3 horas. Hoy lunes, amanecí con 48 pulsaciones. Aparentemente estoy «recuperado», pero las sensaciones no son del todo satisfactorias. En efecto, me da la impresión que mis pulsaciones no son necesariamente representativas de mi recuperación. ¿Ustedes saben por qué a pesar de la sensación de fatiga al día siguiente de un entrenamiento muy duro, las pulsaciones en reposo al día siguiente no se incrementa significativamente? Espero haber sido claro.
Estaré muy agradecido si pudieran darme alguna información.
Muy interesante su blog.
Saludos.
Hola Christian: Bueno, tal y como nos relatas SI TE HAN SUBIDO LAS PULSACIONES. Están en 48, frente a 42 de la normalidad. Otra cosa es que «nos gustaría» que fuese una ciencia exacta y que si tras un entreno duro de 2h nos suben a 48, pues que tras un entreno duro de 3h nos suban a 50. Esto no es así por las muchas variables que entran en la toma del pulso de reposo y que sólo se van eliminando con la experiencia en la práctica, con el autocontrol durante la toma, con el aislamiento mental etc.
Vamos por partes: en el pulso matinal incide la calidad del sueño. Esto es, tu puedes haber entrenado suave, tienes hijos que te han obligado a despertarte y aparece un pulso elevado. Rayos!, esto no va bien!, y sí, va muy bien, en esas pulsaciones altas está integrado la falta de descanso. Tu no estás formado por compartimentos estancos: entreno, hijos, preocupaciones, calidad de sueño… No, tu eres un todo, y el pulso matinal refleja ese todo. Lo fundamental es saber interpretarlo.
Por ejemplo tu caso: hago un esfuerzo duro de 2h y me suben a 48; hago un esfuerzo duro de 3h y también están en 48- conclusión- estoy entrando en forma y voy absorbiendo mejor los esfuerzos.
Dicho esto vamos con las «sensaciones».
Te levantas con la musculatura fatigada. Es Fatiga periférica. Es una fatiga local muscular. Cuando el corazón marca un pulso elevado en reposo es una Fatiga central (de todo el organismo) y no sólo de los músculos.
Actitud: seguir las sensaciones de la musculatura y recuperarla bien.
Por otro lado, en épocas de máxima carga en entrenos, ese pulso te está dando permiso para introducir otro día de trabajo duro con una salvedad: OLVIDATE DE GUIARTE POR LAS PULSACIONES DURANTE ESE ENTRENO!- No subirán
Aquí es donde han tomado la prioridad los entrenamientos con potencia.
Ejemplo- Segundo día duro de entreno. Nos tocan cuestas a 170/min y 270 w- arrancamos tras el calentamiento y ponemos los 260-290 w a 85 rpm- miramos el pulso y…. no pasan de 150/min!
Vamos a realizarlo con el pulso. Tras el calentamiento llegamos a la cuesta, buscamos las 170/min y no acaban de aparecer, seguimos apretando, llevamos 1 km durísimo, por fin las vemos, pero hay mucho dolor muscular y detenemos la cuesta. Media vuelta y a descansar. Si leemos el potenciómetro nos dirá que hemos iniciado la cuesta a 340 w, con picos de 400w y que hemos ido descendiedo cadencia y vatios hasta pararnos en 75 rpm y a 220 w. Fracaso
No digo que entrenar guiándonos sólo con los vatios no cueste, sí que cuesta, pero no es perjudicial, no es dañino, y si no se llegan a los vatios pedidos a la cadencia marcada, uno se da la vuelta sin tener que pasar por ese suplicio antes descrito.
Dr. Joseba Barron
Hola Joseba. Primeramente muchas gracias por tu amabilidad de responder a mi cuestionamiento (¡Muchas gracias!). Sin embargo no fui completamente claro. En estas semanas he estado promediando 46 en reposo. Después de un entrenamiento de alta intensidad (Domingo), al día siguiente amanezco con 48. Supongo que dos pulsaciones extras no es mucho, sin embargo, ayer lunes me sentí bastante cansado. Este patrón es recurrente en mí. Me puedo meter buenas palizas y al día siguiente no me suben mucho las pulsaciones (4-5 a lo más, en pocas ocasiones). Ahora, en mi experiencia personal, he tenido dos sensaciones de fatiga. Una es la que tú llamas local (exclusivamente muscular), y el otro tipo de fatiga es una que me produce una sensación de debilidad, sueño, desgano. Esta última la he notado especialmente cuando el entreno ha sido de alta intensidad (pulsaciones por arriba del 90% de mis máximas), pero como comenté anteriormente, a pesar de sentir este «tipo» de fatiga, las pulsaciones no me suben mucho al día siguiente. ¿Será posible que en mi particular caso, 2-3 pulsaciones pudiese ser significativo?
Espero no ser impertinente con mis dudas.
Muchas gracias.
Es posible que tu pulso matinal no sea muy específico y no nos alerte de la fatiga. Yo considero una gran fatiga cuando suben 6-10 pulsaciones, y cansancio normal cuando sube 2-3 pulsaciones. Tenemos otro arma para poder calibrarlo bien: EL R1- LA RECUPERACION EN EL MINUTO 1- Esto consiste en que una vez concluido el entreno, se hace un enfriamiento de 10 minutos, y tras ese descenso de pulsaciones hacemos una subida hasta el umbral en una pequeña cuesta. Comincidiendo con la bajada dejamos de apretar y no pedaleamos durante 1 minuto y hacemos la resta: Pulso máximo de la cuesta – Pulso en 1 minuto recuperando. Cada uno tenemos nuestras cifras personales, pero si comparas el R1 de un entreno fácil con el de uno intenso verás las diferencias. Considero que bajar 60 pulsaciones en un minuto es un dato bueno, y bajar 20 un indicativo de gran fatiga
Pues sólo me resta agradecerte la atención!!!
Saludos!
A ver, recapitulando lo que me ha ocurrido, creo que es exactamente como tú muy bien has explicado, Joseba. Mis 48 pulsaciones en reposo, tal vez no sean las más bajas, debido a que en las últimas semanas he estado muy estresado. Por esta razón, deduzco que las 48 en reposo no son las más bajas que puedo alcanzar en estas semanas. Así que lo que yo veo como un incremento de 2-3 pulsaciones, en realidad es un aumento mayor después de un entrenamiento de alta intensidad. No sé si me di a entender.
Muchas gracias!
Correcto
Acabo de encontrar tu pregunta sin contestar. Paso a darte mi opinión al respecto. Lo que tenemos que hacer con el pulso matinal es medirlo con mucha precisión. Tu tienes 42/min en reposo estando bien recuperado. Si tras un entreno te suben a 44/min. Tienes 2 pulsaciones de fatiga. No son muchas pero sí que se van a notar en el entreno del día siguiente. Si tienes 48/min, tu fatiga es de 6 pulsaciones. Es una fatiga importante y claro que lo vas a notar. Si tu pulso es de 52/min. Tienes una fatiga de 10, es una fatiga digna de haber realizado una competición el día anterior. Naturalmente que se puede entrenar duro después de un día duro y que nos ha causado un incremento de 8 o 10 pulsaciones, claro que sí, y además es importantísimo hacerlo. Lo que ocurre es que no lo podemos hacer guiándonos por el pulso ni por las sensaciones. Se nota uno NO RECUPERADO, hay pocas ganas de hacer esfuerzos, piernas doloridas. Tampoco nos vale el pulso. Si apretamos en una cuesta, exactamente a la misma velocidad que ayer y con el mismo desarrollo, el pulso no sube como ayer, se queda igual a unas 10 pulsaciones por debajo. ¿Qué está pasando? Hay fatiga. ¿Cómo puedo entrenar? Por vatios. Sí. Pon los vatios que te corresponden a esa subida, pon la cadencia cercana a 90 rpm y sufre!, pero sufrirás a gusto y terminarás el entreno.
Hola me interesa y me gusta mucho vuestro saber entrenar.podríais mandarme unos ejercicios esenciales para ganar fuerza en subidas a bajas pulsaciones.suelo acer rutas en subidas de 2h por encima de 180p.tengo 26años y máxima de 204p.contesta gracias
Hola Juan Carlos: No hay un sistema de entreno a pulsaciones bajas en las cuestas, sino una adpatación por el entreno. Es decir, cuando estás a principio de temporada subir una cuesta a 14 km/h te puede suponer 180/min- Estás desarrollando 300 w y 90 rpm – Tras 4 meses de entreno puedes subir esa cuesta 15 km/h desarrollando 330 w y 90 rpm y seguirás a 180/min. Te dices a tí mismo, pues no bajo las pulsaciones de ascensión. Si tuvieses un potenciómetro y te pusieses a subir 300 w y 90 rpm darías 160/min con 14 km/h. Ya has aprendido a subir a pulsaciones más bajas. Necesitas un potenciómetro.
Hola. Soy un cicloturista de 64 años que vengo a hacer en la actualidad 13.000/15.000 kms. año. Me sorprende que normalmente suelo realizar como mīnimo cada dos dìas salidas de 3.30/4 horas y las pulsaciones medias en ese tiempo rondan habitualmente por las 150, llegando a hacer picos en subidas de 191/193. Tengo un pulsómetro Garmin 500 que funciona perfecto. La pregunta es: ¿Es normal que a esta edad se alcancen estos registros? La verdad es que me tienen preocupado. Me he hecho pruebas de esfuerzo (una al año) y no se detectan anormalidades. Pero lo cierto es que me preocupa el tema. ¿Me podéis dar opinión?. Gracias de antemano.
Riojano
Se han realizado diferentes intentos matemáticos para dedudicir las pulsaciones máximas según la edad y sexo del deportista. Todos son aproximaciones. No hay nada categórico. Siempre hay personas «sanas» que están por debajo y por encima de las pulsaciones. En mi opinión lo estás haciendo muy bien con la prueba de esfuerzo anual. Estás perfectamente controlado. Si tienes dudas mándame al correo electrónico info@senkirol.com el electro de reposo y el de esfuerzo para que te mi opinión. Un fuerte abrazo.
Gracias, Joseba. Estoy esperando cita para realizarlo. Te lo enviaré cuando lo tenga. Muy agradecido.
Hola, soy un cicloturista de 45 años y suelo hacer alrrededor de 15.000 kms año y entre 5 a 10 carreras o marchas todas de btt. Este año llevo casi 6000 kms (menos que otros años). El domingo pasado me dió un susto el cuerpo subiendo Morcuera, cuando en mitad del puerto se me cayeron las pulsaciones a 110 ppm cuando iba a 145. Ya noté en la salida de la ruta que tenía el puslo bajo y lo achaqué al cansancio por los entrenos de las últimas 5 semanas, con cargas de 14, 15 horas semana y muchos puertos. Me recuperé en cuanto aflojé el ritmo y continué subiendo. Terminé la jornada con tres puertos más, siempre con el pulso bajo pero nada anormal para un día en el que te notas cansado. Tras dos días de descanso, probé en una salida de una hora suave con la btt, y el pulso por los suelos. Imposible subirlo del 75% y una fatiga en piernas que me preocupan. Decisión de no ir a La Rioja a hacer la Rioja Bike Race este fin de semana. Tomarme 10 días de descanso y prueba de esfuerzo a continuación. A los dos días de lo ocurrido en Morcuera me hice un electro y ecografía de corazón. Braguicardia e hipertrofia ventricular. El cardiólogo me acosnseja bajar ritmo entrenos pero me dice que vaya a la carrera y que si tengo otro episodio de caida repentina de pulso me baje de la bici. Decido no ir a la carrera cuando un día después, ya digo, en la btt no paso del 75% con unas sensaciones de fatiga brutales. Y según el entreno realizado hasta ahora debería ir como un tiro…….
Muchísimas gracias por la exposición de tu caso para que todos aprendamos más.
Es un caso de falta de organización de los esfuerzos y descansos. Si tras la prueba de esfuerzo en vez de decirte el típico APTO o NO APTO, te hubiesen dado unas pautas de organización de los entrenos como por ejemplo 3 semanas de esfuerzo y 1 de descanso todo habría ido mejor. Bien, llegado este momento vas a realizar 1 mes de DESCANSO ACTIVO, se trata de hacer 4 semanas deportes diferentes a la Bici: paseos, frontón, playa, natación, patín en línea, etc Quiero que lo hagas con moderación, sin pulsaciones, sin obligaciones.Puede ser unas tres veces a la semana
Tras un mes hacemos una prueba de esfuerzo y me la mandas y te doy las pautas de entreno.
Un fuerte abrazo
Dr. Joseba Barron Arniches
Muchísimas gracias por la respuesta…. Según tu opinión no sería aconsejable lo q tenia previsto…. 10 días de descanso total + 1 semana de base rodando 60-65% e incrementar…. El 12 de junio estoy inscrito en carrera btt en Navarra 100k y +3000. La siguiente es el 12 septiembre en Madrid. Vamos, q me he cargado media temporada. Mil gracias por tus opiniones!
JOSEBA, tengo 60 años y he observado en el último mes que me cuesta bajar de 100 pulsaciones en recuperación. Salgo tres veces por semana en bici y en algunas cuestas he visto 189 lpm, que casi nunca había alcanzado ni en pruebas de esfuerzo. ¿Se ha roto algo en mi corazón? ¿Qué me aconsejas?
Hola Miguel: lo primero que tenemos que hacer es descansar 2 días, hacer una analítica completa (te la podría mandar al correo electrónico) y una Prueba de esfuerzo. Con el descanso quitamos los tóxicos en sangre, con los análisis determinamos tu estado interno y bioquímico y con la Prueba valoramos tu Nivel de Forma, Consumo Máximo de Oxígeno, Electrocardiograma en reposo, esfuerzo y recuperación, y Tensión Arterial en reposo, esfuerzo y recuperación. Puede dar todo normal. No hay problema, habría que pautarte los entrenamientos a pulsaciones más altas de las habituales para tu edad. Pueden detectarse extrasístoles, podrían ser los que «confunden» al pulsómetro y le hacen indicar registros «falsos» de pulso elevado. Esto implicaría otro tipo de entrenamiento y una nueva prueba de esfuerzo en un mes. Por otro lado, puede haber alteraciones en la Tensión arterial que precisaría otros tratamientos. Si los análisis revelasen fatiga también habría que valorarla. Me mandas los resultados y te doy mi opinión si no puedes acercarte a Senkirol para que lo hagamos.
durante los primeros km de la carrera, mis pulsaciones son altas,tengo de máxima 195 y en zonas relajadas de los primeros kilómetros de la carrera oscilo las 150-170 puls, cosa que en los entrenamientos no me sucede, el problema es cuando llego al primer esfuerzo de la prueba que ya entro en zona critica 185-190 puls, y me limita para coger mi ritmo habitual, al que yo se que puedo acceder. pienso que sera un problema de inexperiencia y tensión por el momento, pero no se muy bien como podría controlarlo.gracias
Hola Ivan, las pulsaciones pueden verse afectadas pero los vatios no. Mi recomendación es que cojas un potenciómetro para poder hacer la comparación. Verás en los entrenos unas potencias medias de 220 w por poner un ejemplo, con las que discurres a 160-170/min de pulso. Después vas a la carrera y ves 240-260 w con 185-190/min, ¿que nos indicaría? que estás sano, poco entrenado pero sano, que es lo importante. Otro caso sería que tu en carrera marcases los mismos 220 w del entreno con 195/min de pulso, esto indicaría una gran cantidad de estrés. Aquí entraríamos en el terreno de la Psicología deportiva, puedes leer sobre ello en mi cuarto volumen http://www.bubok.es/libros/243546/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-IV-FASE-DE-VELOCIDAD . Cuando tengas el potenciómetro me escribes.
hola muy buenas, llevo toda la temporada entrenando bien, mi pulso max esta ahora sobre 174 pulsaciones el humbral anaerobico esta sobre 154 pulsaciones y en reposo lo tengo sobre 40 pulsos. hace un mes note una subida muy rapida del pulso entrenando, me sube al 80% 85% enseguida, cuando antes me costaba un poquito llegar a el, tambien tardo en recuperar bastante, las pulsaciones en reposo estan en 40, 42 pulsaciones. hace dos dias hice un entreno para probarme, calentamiento 20 min luego 1000mt a tope en 2:56 seg con un pulso max de 174 en 3 min que solo habia llegado a este pulso una vez en todo el año, y este dia en tres min me puse, recupere 50 pulsaciones, hice otro mil 3:08 pulso maximo 173 pulsaciones luego pasaron 15 min y todavia estaba en 125 pulsaciones cuando yo siempre he recuperado bien lo deje ahi el entreno. esto era una prueba para probar como estaba llevaba 3 semanas sin entrenar, creo que algo pasa pero yo parece que no estoy cansado. que me puede estar pasando y que puedo hace??
Muchas gracias y un saludo.
Estupendo comentario. Esto que tu estás haciendo es un ejercicio que deberíamos hacer todos los deportistas para nuestro control. Lo que has realizado está bien pero incompleto. Ahora lo que debemos añadir para tener un conocimiento completo de tu situación es lo siguiente:
1- CONTROL DEL PULSO MATINAL- Te tomas el pulso en la cama por la mañana durante un minuto en reposo absoluto y lo apuntas
2- CONTROL DE LA RECUPERACION EN EL MINUTO 1- Tras una sesión de entreno subes a 154/min y miras lo que bajas en un minuto mientras caminas suavemente. Lo apuntas cada día durante una semana
3- CONTROL ANALITICO- Pedimos análisis de sangre que contengan: Hematimetría, Sideremia, CPK, Bioquímica y hormonas
4- CONTROL DE LOS ENTRENAMIENTOS- Estamos ante un posible punto de fatiga, por lo que dejaremos las series durante esta semana. No te olvides de intercalar una sesión de regeneración entre cada sesión larga
5- CONTROL DE LOS OBJETIVOS- Es posible que tengamos que replantearnos los objetivos previstos y que los retrasemos
6- CONTROL DE LOS DATOS DE LA PRUEBA DE ESFUERZO- Este es un dato capital, si tienes pruebas de esfuerzo anteriores, vas a poder comprobar tu evolución y así determinar si es un momento de bajo rendimiento que implica el inicio del descanso
7- CONTROL DE LOS TRATAMIENTOS- Una vez que tengas los datos de los análisis habrá que mirar cuáles son los tratamientos adecuados.
Me comentas todos estos datos en una semana y te doy mi opinión.
Un fuerte abrazo
Dr. Joseba Barron Arniches
Buenas. Tengo 31 años y hace unos 5 que practico deportes de resistencia (bicicleta i correr).
Hace ya 5 meses caí en un sobreentrenamiento aún en fase simpática.
En el momento que me realice la prueba de esfuerzo por mi alta sospecha tras un importante y perpetuado bajón de rendimineto me salieron los siguientes valores:
Fc máxima:205ppm
Rango regenerativo 200ppm
Despues de esto hice un parón de 15-20días y retome con entrenos muy suaves sin sobrepassar las 164pulsacions que marcaban el límite superior del ejercicio aerobico extensivo.
Tras dos meses así empezé a introducir progresivamente trabajo en las zonas aerobica intensiva, después umbral i actualmente ya algunos dias trabajo anaerobico.
Las sensaciones van a días, pero en general creo que van a mejor.
Me encuentro mucho mejor que cuando estaba sobreentrenado pero algo peor que cuando no lo estaba.
Mi duda ahora es si los rangos de Fc que salieron en la prueba de esfuerzo que hice en pleno sobreentrenamiento simpático son válidos para programar mis entrenos actuales porque la verdad que no logro sobrepassar las 190ppm (mi máxima teórica) de ninguna manera y el dia de la prueba me puse a 205ppm sin ningún esfuerzo.
Mi duda es si al recuperandome del sobreentreno baja mi Fc máxima (tenia entendido que este parámetro no era variable) o si simplemente debe ser un problema del pulsometro al jugar con pulsaciones tan elevadas.
Debo corregir mis rangos de frecuencia con las 190ppm máximas que alcanzo yo entrenando ahora o seguir con las 205 de la prueba de esfuerzo?
Por otra parte, qual considerarias que debiera ser la recuperacion normal al 1r minuto en un atleta amateur de resistencia con entrenamiento reglado i regular. Yo actualmente me muevo entre las 35 i 50ppm al primer minuto dependiendo del dia y del tipo de descanso (caminando vs totalmente parado, de pié vs sentado…).
Muchas gracias por vuestra atención.
Estoy convencido de que debes repetirte la prueba de esfuerzo para poder recalcular tus zonas de trabajo
Una R1 de 50 es buena, yo considero una R1 de 60 como óptima
Hola, acabo de encontraros por casualidad.
Soy un corredor pupular de 54 años, hace uno caí en un sobreentrenamiento parasimpático.
Despues de hacerme una prueba de esfuerzo después de muchos años corriendo, me salió bien, me entusiasmé, empecé a subir pulsaciones en casi todos los entrenos (por mi cuenta, nadie me aconsejó), y cada vez iba peor, y cuanto peor iba, más apretaba.
No tenía ni idea de que me estaba sobreentrenando, y lo del sistema parasimpático ni me acordaba de lo que era.
Toqué fondo un día corriendo a 6 minutos por kilómetro, tenía sensaciones de ir a 4, y no podía correr más de 200 o 300 metros , teniendo en cuenta que he hecho carreras de más de 20 horas… , pero lo peor fue ver en un aparato de esos de tomar la tensíon que tenía 33 pulsaciones…, me acojoné, paré, pero menos de lo que debía, y he venido arrastrando secuelas, (incluso psicológicas, he llegado a ir a urgencias por el corazon…) y me vuelto a hacer la prueba de esfuerzo, y una ecografía del corazón, y todo bien. Pero el sistema parasimpático está a la que salta…
Ahora parece que ya lo voy haciendo bien, subo poco las pulsaciones (mis máximas son 154), intento coger una muy buena base aeróbica, e ir poco a poco, porque cuando he apretado, he recaido, aunque ya no he vuelto a estar tan mal como al principio, y soy optimista. Ahora, cuando corro y veo que tengo pulsaciones más bajas de las estimadas en la prueba de esfuerzo, descanso dos días, y al tercero vuelvo a tener las pulsaciones bien.
Bueno, espero estar haciendolo bien, un saludo, muy buena la información
Hola buenas, soy Javier, yo no soy ciclista, yo entreno para opositar a bombero,y tengo entre nos muy diferentes( natación ,carrera,gim ,cuerda etc) .Viendo tu articulo sobre la fatiga,creo haberme identificado,con tus ejemplos. Mi situación ,sobre todo en la natación,y también me ha ocurrido en la carrera,es que los músculos que están trabajando en ese ejercicio (tríceps por ejemplo cuándo nado) se me calientan,es decir ,noto como poco apoco me arden y llegan a no responderme, parando el ejercicio.
Podría ser fatiga muscular o falta de fuerza.
Hola Javier. La sensación de que el músculo arde es la transcripción de un proceso fisiológico de agotamiento de glucógeno. Se ha terminado el glucógeno y entran los FOSFATOS DE ALTA ENERGIA a trabajar. Tenemos almacendados una cantidad muy pequeña de estos fosfatos, los quemamos también y tenemos que pararnos. Bien, ya sabemos que lo que sientes se debe a que has agotado los combustibles que usa el músculo a altas prestaciones. Ahora la pregunta es: ¿cómo puedo aumentar estos combustibles? ¿Cómo puedeo hacer que el alamacén sea cada vez mayor? Esta sería la solución atu problema. Estarías más minutos a la misma intensidad. Ahora bien, siempre que vayas a tope llegarás a sentir esta misma sensación de ardor en los músculos, lo único que si has logrado aumentar esos depósitos lo notarás más tarde y a más velocidad, es decir serás un deportista mejor. Pues bien la respuesta a la pregunta de cómo aumentar los depósitos es por medio del entreno regulado en el umbral. Es decir, no se trata de entrenar a tope, sino de sobrepasar de forma medida el umbral en cada serie. Comenzamos con 5 pulsaciones y una duración de 3 min. descansamos 10 min y lo repetimos 6 veces. la siguiente semana cuando vulvas a repetir las series lo alargas a 6 x 4 min. Las vas aumentando hasta llegar a 6 x 8 min. Descansas una semana y haces un Test a tope y lo comparas con la distancia actual. Vas a quedarte impresionado. Lo explico en la página 46 y sucesivas del Volumen III: http://www.bubok.es/libros/238971/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-III-FASE-DE-FUERZA que puedes coger en mi página.
Pues muchas gracias, lo voy hacer, y te contaré.
He empezado ha tomar aminoácidos, me lo han recomendado. Creés que me podrá ayudar?
Te van a ayudar a recuperar. No te van a ayudar a ser mejor, eso solo se consigue con el entreno duro pero medido!
hola, paso a explicarte mi problema tengo 58 años y llevo cuatro corriendo en mtb el caso es que me va muy bien y aguanto todas las pruebas tanto medias maratón,maraton o ultramaraton la ultima fue la huelva extrem con 180 km y casi 3000 de desnivel,hasta aquí todo bien el problema lo tengo en los primeros 25 o 30 km me cuerta mucho coger el ritmo llevo las pulsaciones alta y sensación de asficia, lo paso mal ya pasados esos km me recupero y comienzo a ir perfecto pero sedo muchos puestos que después me cuesta recuperar, no se si debo hacer mas series largas, la verdad no se como corregirlo,pues podía hacer unos puertos fantásticos pero este problema me limita muchísimo.que puedo hacer,un saludo y gracias
Hola Ramón: La explosividad de la salida es patrimonio de los depositos de Fosfatos de Alta Energía y de los depósitos de glucógeno. Esto se da cantidades muy supeiores en los organismos jóvenes y se va perdiendo con la edad, eso explica que los récords de las diferentes categorías de veteranos vayan siendo progresivamente peores. Es decir, debemos aceptar el organismo y la edad que tenemos y no intentar emular a los que son 30 años más jóvenes. Dicho esto, es cierto que la práctica de series que superen el umbral anaeróbico en un 5% durante espacios de tiempo de 3 a 8 minutos van a resultar muy útiles. Puedes trabajar por encima del umbral en pulsaciones, por ejemplo si lo tienes en 165/min, puedes hacer las series en 170/min. Pero lo mejor es trabajarlo con referencia a la potencia. Si tienes el umbral en 290 w, puedes hacer las series en 300 w. En segundo lugar está la cadencia de ejecución. Vamos a elegir un terreno en cuesta y a buscar 90 rpm. Tenemos más explicaciones en la página 46 del volumen III, lo puedes conseguir en esta dirección: http://www.bubok.es/libros/238971/GANAR-POR-POTENCIA-VOLUMEN-III-FASE-DE-FUERZA
hola , soy Pedro un Piragüista, y me pasa lo siguiente .hace tres competiciones que se me suben las pulsaciones hasta los 194 /min y tengo que parar un minuto y medio para recuperar y continuar la regata pero claro ya he perdido mi puesto .tengo miedo que me pasa esto otra vez y no se si es algo del corazón o tengo que calentarme mas antes .
muchas gracias
un saludo
Hola Pedro: La primera sospecha es la arritmia. Mi consejo es que te hagas una prueba de esfuerzo para diagnosticarlo adecuadamente. Es posible que precises un estudio electrocardiográfico de 24 horas para conocer su alcance exacto. El día que te coloquen el aparato deberás hacer un esfuerzo tipo regata para ver qué tipo de arritmia es. Me tienes informado.