LA PRUEBA DE ESFUERZO A LOS 3.000 KM- CONTROLANDO LAS MEJORAS!

RESULTADOS DE LA TERCERA PRUEBA DE ESFUERZO (3.000 KM DE ENTRENO).

1- CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO: 63,32 ml/kg/min (en la 2ª fue de 58,3 ml/kg/min y en la 1ªde 52,52 ml/kg/min – se mejoró un 10%) y ahora mejoramos otro 8% más. Esta es la mejoría objetiva de nuestra capacidad de fondo. Excelente.
2- UMBRAL EN 355 w (en la 2ª era de 318,1 W –que mejoraba en 10 VATIOS a la 1ª que fue de 308 w y suponía un 3,2% mejor) La mejora es 37 w que es un 11% más
3- Esta vez pasamos de una potencia de 4,23 w/kg a 4,79 w/kg que también es una mejora de un 13,2%. Como se ve, es mucho más eficaz saber los datos referidos al peso que los absolutos.
4- El ergómetro nos da una velocidad virtual que pasa de los 39 km/h de la 2ª prueba a los 43 km/h de la prueba actual. Ahora estamos por encima de la velocidad media de nuestras competiciones. Vamos por buen camino.
5- Las pulsaciones en el umbral bajan por tercera vez!. La primera prueba nos dio un umbral en 168/min, la segunda en 165/min y la actual en 161/min. ESTO ES DE VITAL IMPORTANCIA EL CONOCERLO. Con la primera prueba nos habríamos quedado con la información de 168/min moviendo 308 w. Hoy en esas pulsaciones movemos 400 w- Se ha mejorado en 92 w- Seguir unas pautas de entreno teniendo como referencia esas pulsaciones “antiguas” nos habría SOBREESFORZADO. La prueba de esfuerzo nos lo ha evitado.
6- POTENCIA MAXIMA MANTENIBLE: Hoy hemos obtenido 426,8 w a 48,7 km/h (fueron 418,5 w y a 46 km/h en la 2ª y de 402,1 w en la 1ª, se mejoró un 4% que se quedó en los mismos 5,54 w/kg ) mientras que ahora pasamos a 5,76 w/kg. La mejora en vatios absolutos ha sido de un 2% y en vatios por el peso ha sido de un 4%
7- POTENCIA PICO EN ESFUERZO MAXIMO DE 10 SEGUNDOS:13,62 w/kg (frente a los 13,57 W/KG de la 2ª prueba en la que produjo una mejora de 12% EN EL ESFUERZO ANAEROBICO ALACTICO)
8- Se están manteniendo estos valores en cifras altas aunque tendremos entrenos específicos para mejorarlos en la fase de velocidad

RESUMEN DEL EFECTO DE LOS 3.000 KM
MEJORA DE UN 18% DE FONDO
MEJORA DE UN 15,4% DE POTENCIA EN EL UMBRAL
MEJORA DE UN 4% DE POTENCIA MAXIMA MANTENIBLE

EFECTO EN LOS VALORES DE POTENCIA EN EL ENTRENAMIENTO

Efectivamente, como muchos habréis pensado ya, estas mejoras en los datos de la prueba nos darán nuevas CLAVES DE ENTRENAMIENTO.
Efectivamente, el trabajo de fondo lo hacemos ahora 18 vatios más fuerte, las cuestas las debemos subir 32 vatios más duros y las series duras subirán en 44 w más que el mes anterior. Es una forma constante de mejora!

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~ por Joseba Barron Arniches en 29 diciembre, 2011.

2 comentarios to “LA PRUEBA DE ESFUERZO A LOS 3.000 KM- CONTROLANDO LAS MEJORAS!”

  1. Enorme Joseba,

    Estas como un toro, buenos datos los de la relación W/Kg que llevas, ahi rozando el 5 es un dato muy valioso…

    A seguir entrenando mucho y que el 2012 sea un año mejor…

    Feliz Año 2012.

  2. La verdad es que esta tercera prueba de esfuerzo en 3 meses ha sido una sorpresa. El sistema de entreno con potenciómetro ha evitado el típico bajón en la forma en estos primeros compases. Es una teoría que pienso seguir investigando en adelante. Ahora publico una comparativa del esfuerzo que supone una prueba de esfuerzo y 25 minutos máximos en una ascensión, en concreto Urkiola. Una manera “muy ciclista” de terminar el año, no? Muchas Gracias por todo y Feliz año también para ti y todos los que amamos este deporte!

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