TRAS LOS PRIMEROS 1300 KM DE ENTRENAMIENTO

Ya han pasado los primeros 1.300 km de entreno. Hemos realizado escrupulosamente la fase de fondo y queremos saber de nuestros progresos.

En primer lugar vamos a comparar dos salidas de carretera de fondo, una del 1 de noviembre y la otra del 24 de noviembre. Las dos se han realizado siguiendo las pautas de la fase de fondo en cuanto a cadencia 90-100 rpm y en cuanto vatios: 190- 230 w. Las dos se han cubierto por un terreno de una ascensión similar, la del princupio sobre los 420 metros y la de fnales sobre los 478 metros.

Resultados:

01/11/2011 asc=428
Entire workout (195 watts):
Duration: 2:03:55 (2:24:53)
Work: 1452 kJ
TSS: 71 (intensity factor 0.591)
Norm Power: 201
VI: 1.03
Pw:HR: 9.47%
Pa:HR: 10.4%
Distance: 61.963 km

Power:Max- 587; Med- 195 watts
Heart Rate:Max- 159; Med- 124 bpm
Cadence:Max- 156; Med- 95 rpm
Speed:Max- 63,4;Med- 30 kph

Con una más que buena cadencia y a pulsaciones aeróbicas hemos recorrido durante las 2h 4′ del trabajo principal (antes ha habido 30 min de calentamiento, y depués 30 min de enfriamiento, es decir, es una salida de 3h, donde contabilizamos las 2h centrales) los 62 km con sólo 3 minutos en los que de forma forzosa se ha dejado de pedalear. Esto implica un 98,2% de eficacia frente al 75% habitual de una salida de cualquier ciclista. Este es un punto capital para mejorar: NO DEJES DE PEDALEAR EN NINGUN MOMENTO. TODO ES ENTRENO. La ventaja del potenciómetro es que te “calma” el ímpetu juvenil que todos llevamos, y es capaz de acomodar la fuerza a realizar en cada bajada sin pasarte del rago superior de los vatios. Se ha visto una deriva cardiaca de un 9,48% que es un dato mejorable. Si viésemos una deriva de un 1% significaría que nuestro corazón no se ha alterado en absoluto comparando la priera hora con la segunda. Es un objetivo pero nunca un obstáculo para el entreno. Buena frecuencia cardiaca media (124). La pérdida de potencia que han tenido las mismas pulsaciones ha sido de un 10,4%. También mejorable. Buenos vatios medios (201).

Para un mes excelente en cuanto a climatología, hemos entrenado todos los días de corto, con temperaturas de 23 grados en muchas ocasiones. Así da gusto.
Realizamos una nueva salida de fondo y pasamos de las 3h globales del inicio a las 3h 30, de las que entresacamos el trabajo central de 2h y 16 min en el que hemos recorrido 70,4 km.

Datos:

24/11/2011
Entire workout (225 watts):
Duration: 2:16:03 (2:17:53)
Work: 1840 kJ
TSS: 109.2 (intensity factor 0.7)
Norm Power: 238
VI: 1.06
Pw:HR: 8.4%
Pa:HR: 9.35%
Distance: 70.437 km

Power:Max- 510; Med- 225 watts
Heart Rate:Max- 162; Med- 130 bpm
Cadence:Max- 120; Med- 95 rpm
Speed:Max- 65; Med- 31,1 kph
Ascension: Max 550; Med- 478 mts

Ya de un primer vistazo nos damos cuenta de que casi a las mismas pulsaciones (124 y 130) se han realizado casi 8 km más en poco más de 13 min extras. La velocidad ha subido de 30 a 31,1 km/h de media con un ascenso mayor de metros acumulados (de 428 a 478). Que se ha realizado más trabajo y mejor está claro al ver los vatios medios (de 201 a 238) casi sin variacción de trabajo cardiaco.

Por la mejora de la velociadad media se puede concluir que se ha mejorado un 3,6%

Se ha producido un 21% de mayor número de kilojulios.
El índice de estrés de la salida ha aumentado un 35%, pasa de 71 a 109, haciendo pasar el factor de intensidad de 0,5 a 0,7
Se ha aumentado un 16% la media de vatios (de 201 a 238) y eso ha generado 1,1 km/h más´de velocidad media en un recorrido un 10% más montañoso y más largo.

El índice de variabilidad es similar.
Se mejora en deriva cardiaca y en pérdida de potencia en función de las pulsaciones.
Además de estos datos tenemos la recuperación en el minuto uno después de cada esfuerzo, de 60 pulsaciones en la primera salida y de 80 en la de un mes más tarde. DIFERENCIA MAS QUE NOTABLE. Pero además sabemos que tras la primera salida subieron en 4 las pulsaciones matinales y tras la última no hubo modificaciones, es decir se aceptó perfectamente el esfuerzo realizado. Buena señal.

Podemos quedarnos con todas estas cifras y muchas otras relaciones cruzadas entre los diferentes datos. Sabemos que hemos mejorado, pero cuesta mucho saber CUANTO.

Y si nos realizamos una NUEVA PRUEBA DE ESFUERZO? Tendremos en la comparativa de datos, la misma mejoría?. ¿A qué la podremos comparar?, a la mejora de la velocidad media?, a la mejora de la media de vatios?

RESULTADOS DE LA SEGUNDA PRUEBA DE ESFUERZO.

1- CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO: 58,3 ml/kg/min (sube de 52,52 ml/kg/min – es una mejora de un 10%) Esta es la mejoría objetiva de nuestra capacidad de fondo. Excelente.

2- UMBRAL EN 318,1 W – MEJORA EN 10 VATIOS (antes en 308 w) Supone un 3,2% mejor, lo cual coincide de forma exagerada con la mejora de vatios de una salida a la otra. El SRM es un ergómetro que lo llevas en la bici. Entrenas con un ergómetro.
Como se ha incrementado 1,7 kg de peso muscular en ambos casos la potencia queda igual en 4,23 w/kg en el umbral que está muy bien. La velocidad que nos dice el ergómetro que desarrollamos a 318 w en llano es de 39 km/h. Este dato que es anecdótico nos da tranquilidad para la competición, debido a que nos da a entender que podremos completar una carrera de 2h con esa velocidad media y con unas pulsaciones medias cercanas al umbral, que después serán menos debido al efecto refugio que hace el pelotón. Vamos por buen camino.

POTENCIA MAXIMA MANTENIBLE: 418,5 w y a 46 km/h. Se mejora desde los 402,1 de la vez anterior, es decir un 4% que se queda en los mismos 5,54 w/kg de la primera vez.

3- POTENCIA PICO EN ESFUERZO MAXIMO DE 10 SEGUNDOS: 13,57 W/KG- Se produce una mejora de un 12% EN EL ESFUERZO ANAEROBICO ALACTICO EN LA FASE DE FONDO!
Se ha pasado de los 890 w pico logrados al inicio de la temporada a los 1.025 w pico gracias al aumento de cadencia pico que ha pasado de 117 rpm en la primera prueba a 144 rpm en la segunda. Aquí está la clave. Aumentar la cadencia en la fase de fondo! Siempre hay que tener en cuenta los dos aspectos de la cadencia: MECANIZACION DE LA CADENCIA SIN OPOSICION DE CARGA- Y – CADENCIA MAXIMA EN ESFUERZO MAXIMO. Es decir, no vale esprintar a 80 rpm y conseguir mucha velocidad, sino que es mejor esprintar a 120 rpm dando el máximo de nuestras posibilidades, que la mejora de la potencia desarrollada ya irá llegando. En este caso, gracias al aumento de masa muscular, se han logrado ambas, y ambas en la fase de fondo, esto es una novedad en el plan de entrenamiento tradicional y que nos dará muchos beneficios gracias al potenciómetro.

Realizada la prueba, sabiendo que se ha mejorado en el aspecto entrenado del fondo en un 10 % y en un 12% en el aspecto anaeróbico aláctico procedemos a comprobar la exactitud de las velocidades marcadas en la prueba de esfuerzo en comparación con las que se obtienen en la carretera con el Potenciómetro SRM

Si clicáis dos veces sobre la gráfica, vemos los esfuerzos desarrollados cercanos a las 100 rpm bien buscando las 318 w del umbral, que resultaron una vez 357 w con viento en contra y 41 km/h, y la segunda vez, con viento algo más favorable con 339 w y 42 km/h a 101 rpm terminando en 160/min, casi las del umbral. Podemos decir que aquí la aproximación es muy buena. 318w y 39 km/h la máquina frente a 339w y 42 km/h en carretera.

Con el esfuerzo máximo mantenible se alcanzó la media de 426 w y 45 km/h en la segunda ocasión que también se aproxima a los 418 w y 46 km/h que sí habría obtenido de llevar las ruedas de competición. Este esfuerzo se finaliza en carretera a las mismas 171/min que en la prueba de esfuerzo.

Realizamos dos esprines máximos de 10 segundos obteniendo en carretera un pico de 933 w en el primer intento y con 1 min de descanso un segundo esfuerzo máximo con un pico de 1.000 w a 110 rpm. Asimilable a lo obtenido en la prueba.

Ya sabemos nuestra mejora, ya sabemos el fruto de nuestro trabajo. Comenzamos el segundo mes de la preparación!.

~ por Joseba Barron Arniches en 27 noviembre, 2011.

10 comentarios to “TRAS LOS PRIMEROS 1300 KM DE ENTRENAMIENTO”

  1. Interesante todos estos datos, aunque me hace ver que aun no tengo algunos datos suficientemente entendidos. Me gustaría saber a que se corresponde esfuerzo máximo mantenido, hablas de 426 w y llegando a 171 ppm en esta fase. Se podría corresponder a la prueba sobre la que calcula las zonas de entrenamiento Carmichael, es decir las pulsaciones (en mi caso, que no tengo medidor de potencia) obtenidas de dos esfuerzos de 5 km. Esto mismo puede equipararse a la potencia para el vo2 max?

    Un saludo

    • Estás muy bien orientado. Mis resultados en el test de 5 km han dado cifras similares a la Mencionada Potencia Máxima Mantenible PMM. Nadie lo ha estudiado aún. El cálculo de la PMM se hace con un 80% de la potencia máxima alcanzada en la prueba. La diferencia puede ocurrir en el pulso que saca una y otra En la prueba, el pulso medio de ese determinado escalón que dura 1 min – puede ser menor del pulso medio obtenido durante los 5 km, aunque se pueden llegar a equiparar ya que comienzas desde cero, probablemente a un pulso de 110/min y terminas más alto que lo marcado en la prueba. Como ves el mantener durante 5 km una potencia constante no te va a hacer tener un pulso constante, sino en deriva cardiaca, que es lo correcto. Cuánto tiempo puedes mantener esta PMM- dependerá del grado de entreno- Menos minutos a principio de temporada y más a mediados. Todo dependerá de la cantidad de glucógeno que tengas almacenado. Para que nos sirve esta PMM- para iniciar los cálculos para una CRI- para una de 5 km podremos ir a esa potencia- para una de menos kilómetros iremos a más, y para una de más km iremos a menos- Todo son cálculos que debe probar cada corredor, que debe hacer series, corregir y apuntar, y al final llegas a conocerte.

  2. Como me divierte leer estos pedazo de articulos que nos dejas Joseba. Colocare el enlace de este blog en el mio, será de gran ayuda a la hora de ver los progresos de tus entrenos. Saludos.

    • Sí, tal vez me salgan un poco largos, pero aún me dejo cosas sin escribir!

      • Para nada, largos no… enhorabuena y gracias por enseñarnos lo que sabes aplicandolo en tu propio organismo. Asi nos podemos hacer una idea de como se puede comportar el nuestro en sitiuaciones similares.

      • Gracias, campeón. El siguiente Post es menos optimista, que le vamos hacer!

  3. Buenas Joseba
    No se si tiene que ver con este tema, la generación de mitocondrias que se debe dar en las fases iniciales de preparación, tiempo en el que lógicamente se pierden esos “gramos o kilos de más” ¿no se entra en una contradicción?.
    Gracias

    • Hola Javier: Las transformaciones a nivel celular son consecuencia de nuestro sistema de entrenamiento. Terminamos la temporada y comienza el descanso: el sistema muscular no es requerido para desarrollar tanta energía y se produce una atrofia paulatina, una disminución del tamaño de las células y de su contenido y una disminución de su aspecto externo con una gran eliminación de líquido. Se inicia el entreno y se reactivan todos los sistemas de síntesis a nivel muscular dotándose en el interior de las células musculares de todos los elementos de canalización y almacenamiento de la energía, para eso precisan de acumulación de agua y por lo tanto aumentan de tamaño a la vez que de componentes intracelulares como tú has comentado. Bien, este aspecto de ganacia de peso muscular no está en contradicción con la pérdida de peso graso o inicio de nuestro afinamiento. Puede ocurrir que inicialmente se baje peso total, después se estabilice (el deportista se “mosquea”) y después en el transcurso del 2º mes se gane peso (el mosqueo ahora es máximo y se suelen tomar decisiones erróneas). Has ganado peso muscular, has acumulado líquido en las células musculares, están “preparándose” para almacenar más glucógeno, para ser más eficaces y tú te vuelves loco y dejas de comer, te machacas más y llega el dolor muscular. Error. Con una cinenatropometría previa al inicio del entrenamiento y otra tras el primer mes, ves la evolución de los pesos graso y muscular y te quedas tranquilo. Uno baja (el graso) y otro sube (el muscular).

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