SEGUNDA SALIDA CON EL POTENCIOMETRO: FONDO AEROBICO

Damos un paso adelante en nuestro entreno y hacemos una salida de fondo de casi 3h en total para 2 horas de trabajo central. El calentamiento no´se incluye en este estudio (20-30 min) y el descalentamiento tampoco (30 min), analizamos 2h03 min a 170-210 w por un terreno ascendente y con viento en contra en su primera parte y la evolución del mismo en la segunda parte. Aunque sea más favorable, se sigue trabajando en los mismos parámetros.


(CLIKA 2 VECES PARA VERLO GRANDE)

Los datos que obtenemos al volvar el potenciómetro con el programa de ordenador WKO+ son muy interesantes.

Comparando con la jornada de ayer de Recuperación, la salida de hoy de Fondo presenta grandes diferencias.

1- SE OBSERVA DERIVA CARDIACA- es decir se comienza a los mismos vatios que se termina, pero el pulso inicial es menor y el final es más alto.

2- SE BAJA LIGERAMENTE LA CADENCIA- de las 101 rpm de media de ayer a las 95 rpm de hoy

3- SE SUBEN MAS METROS DE DESNIVEL ACUMULADO- de los 150 de ayer a los 428 metros acumulados de ascensión de hoy.

4- LA VELOCIDAD MEDIA ES LIGERAMENTE INFERIOR CASI A LOS MISMOS VATIOS- se pasa de 31 km/h de ayer a los 30 km/h de hoy como consecuencia del viento en contra y de la ascensión de metros casi 3 veces superior

El dato de la deriva cardiaca se puede ver en dígitos. Es de un 9,47%, o visto desde la potencia, es de un 10,4%. Es decir, con las mismas pulsaciones al final del entreno, o en su segunda parte se conseguía mover una potencia un 10,4% menor.
¿Quién conoce ese dato de su entrenamiento? Nadie que no tenga potenciómetro.

¿Qué puedes hacer con este dato si lo almacenas y lo guardas? – COMPARAR TU MEJORA CADA SEMANA, CADA MES, CADA CICLO, CADA TEMPORADA SI ES EL CASO. Es un arma potentísima para poder saber si vas bien en tus entrenos y compararlos con otras fechas.

5- EL APROVECHAMIENTO DEL ENTRENO HA SIDO DEL 98%- es el tiempo que hemos estado pedaleando, y que determina lo eficaz o no de un trabajo.


(CLIKA 2 VECES PARA VERLO GRANDE)

Esta es una gráfica muy ilustrativa de la deriva cardiaca que ya hemos mencionado. Los kilómetros iniciales estábamos por debajo del rango previsto, los kilómetros finales hemos terminado por encima. La media es exactamente igual a la de ayer. ¿qué ha pasado? ¿qué actitud es la correcta?

Si hubiésemos buscado en la primera parte alcanzar las pulsaciones de nuestro rango, los 200 w habrian pasado a 270 w. ¿eso es lo correcto?. Sabemos que tras la prueba de esfuerzo nuestro rango de trabajo en fase de fondo es de 170 a 210 w. La respuesta es clara: NO

Al final de la jornada, con toda la fatiga dentro, si nos hubiésemos guiado por el rango de pulso habríamos obtenido 150 w. ¿eso es lo correcto? La respuesta es nuevamente muy clara: NO

Las diferencias se dan desde el día 1. Los exítos comenzarán desde este día también.


(CLIKA DOS VECES PARA VERLO EN GRANDE)

El perfil muestra esos 428 metros ascendidos y la cadencia siempre en torno a las 100 rpm. El viento ha influido sobre las cadencias máximas y la media baja con respecto a la de ayer de 101 a 95 rpm, pero sigue siendo aceptable


(CLIKA 2 VECES PARA VERLA EN GRANDE)

La línea verde nos muestra una potencia mantenida sobre los 200 w durante las dos horas de trabajo efectivo que ha tenido la salida. Para lograrlo, y debido a que lo hemos realizado por un terreno “de repechos”, se ha acomodado siempre la cadencia y la desmultiplicación de la bici a lo que fuese necesario en cada momento para no superar esos 200 w.
Durante la primera parte de la salida hemos tenido un terreno ascendente y viento en contra. Eso no es ningún obstáculo para presentar una cadencia “digna”, o por lo menos, no debería serlo. La velocidad en esa primera parte ha sido de 27 km/h de media.
Durante la segunda, con viento a favor y terreno descendente, se ha visto incrementada la media a 34 km/h-
Aquí se dan muchos elementos que no aparecen en un entreno convencional con pulsaciones. Lo normal es ir muy alto de pulso con viento en contra y ligeramente atrancado, y además, en la vuelta se dejaría de pedalear en numerosas ocasiones (descensos de repechos) como forma de descansar y de no meter el plato, que según LAS NORMAS, está prohibido en estas fechas, ja, ja.

El potenciómetro te dice que tienes que conseguir 200 w en un descenso de un 4% y para poder ver esa cifra de vatios hay que pedalear a más de 100 rpm con el 52 x 16, y si no pruébalo. ¿qué mal nos hace si seguimos transmitiendo 200 w a nuestros músculos?
Un 98% de eficacia en esta jornada. Eso es lo que luego da la diferencia.

Al final todo se reduce a acumular gasolina (reservas de glucógeno) para realizar más kilómetros en el mismo tiempo a pulsaciones progresivamente mayores pero bien aceptadas.

Tras este entreno la albuminuria fue de 0 soibre 100- es decir- NO HUBO MICROROTURA MUSCULAR. Buen trabajo.

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~ por Joseba Barron Arniches en 4 noviembre, 2011.

4 comentarios to “SEGUNDA SALIDA CON EL POTENCIOMETRO: FONDO AEROBICO”

  1. Articulo interesante Joseba, entiendo que si tenemos un dia que trabajar a 200 vatios en las bajadas tenemos que mantener esos 200 vatios ?

    • Efectivamente, esa es una de las diferencias más notables de este entreno, pero si te fijas, eso mismo hacemos en competición, es más, se podría llegar a decir que cuando lanzas un ataque cuya intensidad mantienes durante el inicio de la bajada, estás asegurando el éxito del mismo, ahora bien si esta faceta no lo entrenamos desde ahora ¿todo lo dejaremos al día de la competición? Por otro lado, si haces un entreno habitual donde pedaleas un 75% del tiempo total, con estos entrenos cada 4 días tienes un entreno de más que con el sistema antiguo. Esto es muy importante, ya que si nos “pasamos” con este sistema nos podremos hacer daño. Pero si llevamos este sistema la evolución está garantizada.

  2. Muy buena información. La verdad es que esto me tiene enganchao.
    La cuestión es: yo que aún no me puedo permitir el potenciometro creo que he “podido establecer” con rodillo unos patrones similares a los de la potencia, pero tomando en cuenta la velocidad, es decir: misma resistencia, misma presión neumático, desarrollo y cadencia, p. ejemp. 33Km/h equivaldría a una potencia ‘x’ siempre. Sabiendo o creyendo que estoy en un punto del margen de entgreno de fondo, ¿crees que es conveniente mantenerse en una velocidad puntual (que con el rodillo es sencillo) y que me va a permitir comparar el pulso medio y la deriva en dos sesiones exactamente iguales a esa misma velociodad o sería conveniente fluctuar un poco esa velocidad o cadencia y desarrollo por arriba y por abajo para simular una salida en carretera?

    Gracias por adelantado.

    • Excelente apreciación. Mi experiencia en el entrenamiento en rodillo con potenciómetro es que a medida que pasan los minutos a la misma cadencia y desarrollo, va subiendo la potencia desarrollada. Es decir, el freno se va poniendo más duro con el paso de los minutos. Es posible que esto no ocurra con los rodillos de más nueva generación. Lo desconozco.
      En este último supuesto, rodillo de última generación y con freno constante, la deriva cardiaca encontrada en una sesión de rodillo va a depender de la temperatura acumulada en tu organismo, que es muy superior a la que acumulamos en carretera debido a que se produce una pérdida de calor por convección, que es la acción del viento sobre la piel con sudor, y así se refrigera y las pulsaciones son menores.
      Como ves, la comparativa de dos sesiones dependería de las condiciones de temperatura, humedad e incluso tu propia hidratación.
      Por otro lado, tal y como ya sabes por otros artículos, según tu grado de entrenamiento, una determinada velocidad te va a provocar un pulso u otro. Por ejemplo, aunque reproduzcas perfectamente las dos sesiones, si el día anterior de una de ellas hiciste 100 km acumulando fatiga que pudiera dar una albuminuria de 50, y el día anterior de la otra hiciste una salida de 30 km con una albuminuria de 0, está claro que el pulso subirá mejor después de esta última, y verás claras diferencias. Conclusión: Potenciómetro.

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