Y SI NO HAY COMPETICION?: HAREMOS SC- SIMULACION DE CARRERA
Estamos ante un fin de semana sin competición.
¿qué podemos hacer?
Elegimos un recorrido muy montañoso y una distancia de nuestra competición. En mi caso 55 km y 985 metros de desnivel acumulado. Podía haber elegido algo menos de dureza ya que son pocas las carreras con tanto desnivel. Lo que ocurre es que en esas zonas de montaña regulamos muy bien los esfuerzos competitivos y sacan a la luz todas nuestras carencias.
Calentar es obligatorio.
Descalentar y coger la R1 inmediata al esfuerzo también.
El entreno total puede rondar en mi caso sobre las 3h.
Tras el esfuerzo comprobamos que hemos realizado un buen trabajo por medio del análisis de la albúmina. Esa es la clave.
Las subidas deben hacerse fuertes. No nos vale mirar a las pulsciones como vamos a demostrar más adelante. Los vatios y la cadencia son nuestras guías.
En llano, meter cadencias superiores a 110 rpm y darle a tope. Se consiguen más vatios y más velocidad que atrancados, y además terminas a tope sin problemas musculares. La velocididad media obtenida tampoco nos sirve. Siempre estará en función del desnivel acumulado.
Aquí tenemos la prueba de que se ha realizado bien la SC. Si recordáis en el trabajo del Test de Glucógeno de 2h, se obtubo una media de 37 km/h en llano con 150/min y albuminuria de 50. Aquí vamos a 30 km/h debido a los 985 metros de desnivel acumulado, también con 150/min, también con 300 w de Potencia Normalizada pero con ALBUMINURIA = 100. ¿Qué ha cambiado?
LA DISTRIBUCION DE LAS POTENCIAS- En aquella salida hubiéramos visto todo en verde y azul sin llegar al amarillo. La destrucción de masa muscular es mínima. Ahora no, ahora hemos trabajado en el máximo todo lo que se ha podido, y se ha roto mucho, pero que mucho músculo.
El trabajo ha sido de una potencia normalizada de 300 w (4,34 w/kg) y los puertos se han subido a 4,92 w/kg con episodios mantenidos máximos de 6 w/kg. La cadencia normalizada aunque se ha visto muy penalizada por las ascensiones en tramos del 9 a 12% se ha conseguido finalizar a 96 rpm. Esto se ha debido gracias a que al ver la potencia desarrollada en todo momento en el SRM, buscando un esfuerzo máximo en llano por sensaciones veíamos claramente que con 110 rpm superábamos los 320 w y que si nos atrancábamos a 90 rpm aquello no pasaba de 290 w.
Esta imagen nos da la distribución de las potencias de la SC y la podemos comparar con la obtenida en la competición, para valorar lo igual que hemos realizado el esfuerzo. La franja roja que indica las potencias más fuertes ha estado casi en la misma proporción, que es lo verdaderamente difícil de un entreno de estas características.
La franja amarilla, que habla de las potencias cercanas al umbral ha sido ahora netamente superior debido a los 985 metros de desnivel acumulado que han condicionado que la franja verde y la azul, que son las más aeróbicas se hayan empleado algo menos.
Gráfico de las pulsaciones donde se ve claramente el calentamiento y el descalentamiento que hay que realizar como parte previa y posterior obligatoria a este esfuerzo.
Primer puerto de la jornada, con un desnivel asequible y que ha dado un potencia de competición con 1200 metros de desnivel a la hora y pulsaciones bajas.
Segunda ascensión. Con un 3% más de pulsaciones se obtienen un 10% menos de vatios que en el primer puerto manteniendo la velocidad de ascensión en 1200 metros a la hora. La razón son los numerosos tramos del 12% que presenta esta subida y que obliga a un descenso de la cadencia por debajo de 65 rpm. Ocurre que con porcentajes tan elevados y cadencias tan bajas se desarrolla menos potencia. De ahí que el descubrimiento de Armstrong fuera, que si llevaba desarrollos más cómodos (plato de 36) y mantenía cadencias elevadas (90-110) lo que le daba la opción de desarrollar potencias también muy elevadas (400-500)
Esto puede ser el aviso para que comencemos a poner platos aún más pequeños que los 39 dientes.
El último puerto de la jornada se observa que la fatiga impide llegar a los 300 w de media y que el pulso no nos sirve como alarma. Si uno se fija solo en las pulsaciones podría quedarse satisfecho, pero ha bajado el rendimiento. También lo podemos observar por que se ha producido una velocidad de ascensión menor. Hemos pasado de 1200/h a 1023/h, aunque esto está también «afectado» por tener este puerto una pendiente menor, en torno a un 4%.
SENKIROL 