TEST DE RESERVA DE GLUCOGENO EN 2 HORAS
El entrenamiento tiene como finalidad el aumento del rendimiento en competición: MAS TIEMPO – MAS RAPIDO.
Uno de los depósitos energéticos que nos hacen ir muy rápidos durante bastante tiempo son los depósitos de glucógeno. Estamos hablando de aporte energético alrededor del umbral.
Cuanto mejor entrenados estemos, más usaremos los depósitos grasos a velocidades relativamente altas, conservando intactos estos depósitos de glucógeno.
Para medir nuestro nivel de entreno podemos usar la potencia y la cadencia como explicamos a continuación.
Esto no es una competición. Se trata de una medición indirecta del nivel de glucógeno que posee el ciclista.
Las investigaciones hablan de que podemos aguantar 90 minutos con el glucógeno que tenemos almacenado en hígado y músculos marchando a su velocidad máxima mantenible. Para comprobar la cantidad que tenemos, es decir lo buenos o malos que han sido los entrenamientos hasta la fecha, debemos elegir una potencia media (nunca una velocidad media) y un recorrido donde podamos pedalear en cada metro de asfalto. Esto hará que nuestro esfuerzo sea constante y sin altibajos, será duro pero nos preparará muy bien la capacidad de resistencia para la competición, en concreto para la escapada.
De acuerdo a las últimas competiciones por mi potenciómetro estábamos obteniendo 310- 324 w de potencia normalizada que es la potencia media que se obtiene una vez que se han eliminado los momentos en los que no se ha pedaleado.
En un entreno normal, se está sin pedalear entre un 15 a 20% del tiempo total, en competición puede llegar a un 30%. En nuestro test buscaremos que esté lo más cerca del 3%.
Haremos un trabajo cercano a esa potencia de competición y comprobaremos los resultados.
Hemos elegido un circuito rápido de 413 metros de desnivel acumulado. Hemos sufrido varios parones completos debido a semáforos y al tráfico. Se ha buscado una cadencia superior a 100 rpm, este dato es fundamental para superar el dolor de patas de los primeros 20 minutos en el que uno piensa en abandonar.
Tomamos glucosa cada 30 minutos, así como sales para evitar la deshidratación que puede provocar dolor muscular.
Cuando llevamos una hora se cumplen 37,5 km y parece imposible que se pueda aguantar una hora más.
Al cubrir la hora 40 minutos se entra en una fase de adaptación al esfuerzo en la que parece que se podrá mantener ese ritmo de forma indefinida.
Acercándonos al final, si os fijáis en la línea azul de la cadencia, es obligado pasar a 110 rpm para poder mantener los vatios, a menos cadencia, los vatios caen. El pulso ha estado muy constante durante todo el esfuerzo, ahora en los minutos finales sube ligeramente pero siempre por debajo del umbral. Es la deriva cardiaca.
Terminamos el esfuerzo y descalentamos. Medimos la Recuperación en el minuto uno (R1)inmediatamente tras el esfuerzo y bajan 45 pulsaciones que está muy bien.
Tras 40 minutos de rodar suave para casa obtenemos un R1 de 75 pulsaciones. Es el aclaramiento renal de la fatiga. Vamos recuperándonos.
Se ha sacado una buena media, pero ¿hemos agotado todo nuestro glucógeno? ¿Podemos circular más rápidos, a más vatios?
Para saber eso analizaremos la cantidad de rotura muscular que se refleja en la orina: la albuminuria.
Como se ve el resultado está aproximadamente sobre los 50 microgramos por litro. Eso significa que aún queda mucho motor intacto.
Si con una albuminuria de 50 se ha rodado durante 2h a un ritmo de potencia de competición con una elevada cadencia (102 rpm) eso indica que se ha entrenado bien hasta la fecha y que nuestro depósito de glucógeno nos permite más de lo que hemos dado en este test. Eso es bueno. Habrá que ser más ambicioso en la siguiente ocasión. De todas formas conviene ser prudente en el incremento de los vatios debido a que una elevación excesiva puede llevarnos a un fracaso prematuro y no poder cubrir las 2h que vienen a durar nuestras competiciones.
Se trata pues de encontrar cuál es nuestra potencia máxima mantenible durante la duración habitual de nuestras competiciones. Esto nos da una idea de nuestra posición respecto al grupo y de nuestra capacidad de soportar una escpada.
Ahora a recuperar y mañana contabilizaremos las pulsaciones que «nos ha costado» el entreno.
Por último, remarcar lo importante de no guiarse por la velocidad de la bici ni marchar con baja cadencia de 80- 85 rpm.
Si vamos controlando la velocidad y buscamos no bajar de 37 km/h por ejemplo, nos hará subir los repechos muy forzados con un elevado gasto energético, lo que llamamos los ciclistas tener las patas como palos. Eso restará capacidades y nos detendremos antes de tiempo.
Algo similar ocurrirá usando una baja cadencia. Pero, y esto es muy importante, la correcta posición en la bici será fundamental para poder llevar una cadencia por encima de 100 rpm durante dos horas.
SENKIROL 