Entrenamiento a la carta con Potenciometro: Primera Sesión

Hemos comenzado los primeros entrenos a la carta con el potenciómetro.
Vamos a ir poniendo vídeos en Facebook además de en el blog para que pueda ser fácilmente seguido.
Lo primero que hacemos es la prueba de esfuerzo de Conconi para determinar los rangos de pulso y de vatios para esta fase inicial de fondo en el ciclista.

Nuestra prueba de esfuerzo realizada sobre el mismo potenciómetro sobre el que después trabajaremos hace que la coincidencia de vatios – de la prueba y vatios de la carretera – sea máxima.

Pero eso no quiere decir que las pulsaciones vayan a quedar perfectamente empatadas. Esto es lo primero que debemos aprender. Es lo más complicado en el empleo de esta herramienta

En el ejemplo debemos ir a 200- 250 w y a 130- 140/min. En los vídeos presentamos varias de las no coincidencias. Entonces ¿qué debemos hacer?. Si mantenemos una cadencia 80- 100 rpm en cuesta y 95- 110 rpm en llano, podremos realizar un entreno estupendo siguiendo los vatios. El pulso será un mero testigo de lo frescos que estamos al principio (pulso más bajo de lo previsto) o de la fatiga al final del entreno con una deriva cardiaca. Es decir que los vatios son lo principal si llevamos una buena cadencia.

Si os fiajáis aquí se va a 100 rpm en llano y estamos a muy bajas pulsaciones. Muchos se preguntan cuántos vatios supondrían alcanzar las pulsaciones del rango marcado?

Lo vemos en la siguiente foto cogida del vídeo:

Aunque está borroso, se adivinan 433 w con 131/min , es decir que estaríamos pasándonos en casi 200 w para ir en los primeros compases del entreno a las pulsaciones marcadas.

¿Qué repercusiones tiene?- Es una fatiga inicial, que nos va a disminuir la cadencia. Este es el primer síntoma, como no me suben las pulsaciones, bajo piñón, aprieto los dientes y bajo la cadencia. La segunda consecuencia es el dolor muscular, principalmente en cuádriceps. Nos está “comiendo” todo el glucógeno muscular y eso “lo deberemos pagar” antes de finalizar el entreno. La moneda más habitual es la fatiga. Nos cansamos antes. Pero también hay otras “monedas”: por ejemplo, los calambres musculares, o contracciones involuntarias que se producen en muchos ciclistas y que llenan páginas en las revistas de ciclismo donde opinan “expertos” y nos dicen que nos falta potasio y para evitarlo vemos a todos los ciclistas comiendo plátanos…

Otro dato importante de llevar el potenciómetro radica en el control de la fuerza tras cada parada por ejemplo, por un semáforo. Si no tenemos un potenciómetro no sabemos que en cada arrancada podemos ver los 600 w sin ningún problema. Dependiendo de la zona por la que andes, esto puede suponer un trabajo máximo no contemplado en el entreno y dejar muy machados los músculos.

En 4º lugar estudiamos el modo de subir y bajar un repecho. La cosa cambia mucho con el pulso.

La subida es más pausada inicialmente ya que vemos el tope de los 250 w antes de que el pulso llegue a su rango alto, y nuestra sensación es de que vamos despacio. No importa, hay que subir haciendo caso a los vatios y a la cadencia en esta fase de fondo

Según vayamos recorriendo el repecho, es posible que aún manteniendo los 250 w, se nos pasen las pulsaciones, no importa, seguimos hasta arriba.

Comenzamos la bajada. Ahora si que viene otra diferencia. Vamos a intentar mantener ese rango 200- 250 w incluso pedaleando cuesta abajo a toda velocidad, y probablemente a altas pulsaciones!

Nos empleamos a fondo a 41 km/h y 213 w en esta bajada!

Nos marca 85 rpm que deberemos ajustar a 110, y el puslo ahora es de 123/min pero puede subir sin que ello nos detenga lo más mínimo.

Ya hemos aprendido lo básico, cómo salir, cómo arrancar en las paradas, como subir y bajar los repechos, ahora vamos a estudiar cual es nuestra cadencia óptima en la escalada.

Nos acercamos a una cuesta tendida donde podamos dar hasta 120 rpm con un 39×25 y hacemos 3 “pruebas máximas”. la primera sobre las 110 rpm durante 10 minutos. Se trata de ir al máximo de nuestras posibilidades durante esos 1o m inutos de ascensión tendida y buscar las 110 rpm, es decir que lo damos todo a toda máquina y a toda cadencia. Después en el ordenador vermos los datos de potencia acumulados en esos 10 minutos y las pulsaciones medias.

En esta imagen se ve el final en el que incluso se marcaban 120 rpm

Tras ese esfuerzo, se desacansa para iniciar otros 10 min a 100 rpm. El potenciómetro nos guarda los datos.
Y tras un último descanso se hacen otros 10 min a 90 rpm.

Es normal fallar la primera vez que se hace debido a errores de la pendiente elegida o del viento en contra, desarrollos etc. La repetición de estos “juegos” cada fin de semana nos irá dando la experiencia de saber elegir el sitio adecuado para cada esfuerzo.

Hemos realizado 3 series máximas y eso “hace daño”, volvemos a casa con los mismos vatios en llano y sin embargo con 15 pulsaciones más. Es normal. Es la Deriva Cardiaca.

¿Qué significa?- Nos habla de la fatiga acumulada.
A mayor distancia del rango superior de pulsaciones implica mayor cansancio acumulado y mayor número de días de recupefración posteriores para asimilar adecuadamente el esfuerzo.

En este caso 8 pulsaciones las que se pasan. Lo anotaremos, controlaremos nuestras pulsaciones matinales y nuestras sensaciones al día siguiente. Haremos bien la dieta de recuperación y seguiremos entrenado!

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~ por Joseba Barron Arniches en 9 enero, 2011.

3 comentarios to “Entrenamiento a la carta con Potenciometro: Primera Sesión”

  1. ¿Has cambiado la Cardgirus por una SRM? , Supongo que nos informaras de los link de Youtube, ya me tienes en ascuas para verlos

    • Efectivamente, la Cardgirus está como Bici 2, y ahora trabajamos con los alemanes de SRM, una gozada!

  2. […] Actualizados : Entrenamiento a la carta con Potenciometro: Primera Sesión CONFERENCIA EN CASTRO ACOMPAÑADO DE IGOR ANTON SENKIROL EN CASTRO: CONFERENCIA SOBRE EL USO […]

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