PARA EVITAR DISGUSTOS EN EL DEPORTE (3): SI NO ESTAS EN FORMA: ENTRENA, PERO NO COMPITAS

Parece una perogrullada. Si no estás en forma lo que debes hacer es prepararte, es decir, entrenar, pero no competir. Qué fácil eh?.
Pues los que nos movemos en los ámbitos de la competición popular sabemos que se hace todo lo contrario. Desde mi experiencia en el trato con directores deportivos de cadetes, juveniles, amateurs y profesionales es una idea que la tienen metida entre ceja y ceja: “mejor que vaya a las carreras aunque esté un poco verde que así va cogiendo ritmo de competición”, como si eso fuese igual que ir a la frutería a coger plátanos de canarias, se eligen, se pagan y ya está. Pues no. Resulta que ese plan es sólo válido para los superclase, pero los demás “seres humanos” si vamos a competir sin estar en forma lo que ocurre son solo desgracias: fatiga extrema, cargas musculares, contracturas, roturas de fibras, si¡ubidas de bolas, calambres, esguinces, agujetas mil….
Por supuesto que si todo esto se da en un “ser humano” con una patología cardiaca no descubierta, o con un fracaso cardiovascular momentáneo por deshidratación masiva, de un simple síncope se puede pasar a una muerte súbita.

Ahora la pregunta del millón: ¿cómo se sabe que estás en forma?
1- Por la Prueba de Esfuerzo
2- Por la Cineantropometría
3- Por las horas de entrenamiento semanales
4- Por la Capacidad de Recuperación tras esfuerzos
5- Por las sensaciones al cubrir el 70% de la distancia objetivo

De la prueba de esfuerzo ya hemos hablado en el primer capítulo, pero además de darnos el apto para hacer deporte sin riesgos, nos va a valorar nuestra forma física con un nivel del 1 al 10. Yo aconsejo no competir sin llegar al nivel 7, y buscar el nivel 10 de forma principal.

La Cinenatropometría es la rama de la medicina deportiva por la que conocemos el peso ideal del deportista, su cantidad de grasa, de masa muscular, su peso óseo y su peso residual. Nos va a orientar sobre la dieta que debe seguir cada deportista en función de su estado físico.
Esta técnica nos dirá si tenemos “sobrepeso” para competir o no. Yo añadiría: SI ESTAS GORDO NO COMPITAS, SOLO ENTRENA. Esto tampoco se entiende, pero el exceso de grasa en una persona con una baja forma física provoca una hipersudoración que no es capaz de eliminar todo el calor interno que se genera con la actividad muscular, así que el organismo echa mano del líquido extracelular para contribuir a la eliminación del calor, y eso provoca una pérdida de la cantidad de fluido sanguíneo y con ella el fracaso del corazón a la hora de abastecer a las células del oxígeno que requieren para seguir realizando sus funciones. Todos los órganos pueden verse sometidos a este fracaso, y cuando el afectado es el cerebro la pérdida de consciencia es inmediata. Vamos a evitar sustos a nuestros compañeros de práctica deportiva. Si estamos altos de grasa, nos ponemos a entrenar y con una buena alimentación y control analítico lo vamos a conseguir sin prisas.

Las horas de entreno semanales son una pista muy clara de nuestra dedicación al deporte. SI NO PUEDES ENTRENAR NO COMPITAS. Está claro no?. Por supuesto que podemos teorizar sobre cuántas horas a la semana son necesarias para la preparación de una media maraton, de una maratón o de una Quebranta Huesos. Lo que nadie me puede discutir es que sólo engtrenar el fin de semana es insuficiente. Ya partimos de una base: EL DEPORTISTA DE FIN DE SEMANA NO DEBERIA COMPETIR. Hay que entrenar entresemana. Debemos tener un programa de entreno y seguirlo. Yo recomiendo pegar el entreno al trabajo, como si fuera una hora más de tu horario laboral, de forma que no haya interrupciones. Entrena al menos tres días a la semana variando las intensidades.

La Capacidad de Recuperación de los Esfuerzos se puede sistematizar muy fácilmente, y va a ser un dato muy claro de nuestra forma. Si recuperas bien de lo que has entrenado es que la cosa va bien. ¿Cómo hacerlo?. Muy sencillo: al final del entreno provocas una aceleración suave hasta alcanzar el umbral anaeróbico (es una cifra de pulsaciones que te han dado en la prueba de esfuerzo) y tras alcanzarla haces una recuperación de las pulsaciones en un minuto y las memorizas. Las vas anaotando en tu cuaderno de entrenamiento y llegarás a conclusiones muy interesantes. Sabrás cuando bajas “tantas” pulsaciones que estás muy bien recuperado y si bajas menos, que llevas una buena paliza en el cuerpo. La comparación a lo largo de los meses de entreno te dará unas referencias infalibles de tu estado de forma. Cuantas más pulsaciones bajes en un minuto mejor has aceptado ese entreno. Si este dato no “evoluciona” habrá que revisar el modelo de entreno, la analítica, la prueba de esfuerzo etc.

Ya te sientes preparado, has superado la prueba de esfuerzo, la cineantropometría, tienes buenas recuperaciones, buena analítica, has metido horas de entreno bien organizado, y decides probarte. No hagas más del 70% de la distancia pero sí imita la intensidad de la competición, lo que tú quieras hacer. Si tras esta prueba recuperas muy pocas pulsaciones, hay dolores articulares, sensación de gran fatiga, es mejor que renuncies a la competición y alargues el plazo, nos irá mejor a todos. Seguro.

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~ por Joseba Barron Arniches en 17 abril, 2010.

2 comentarios to “PARA EVITAR DISGUSTOS EN EL DEPORTE (3): SI NO ESTAS EN FORMA: ENTRENA, PERO NO COMPITAS”

  1. Hola! Tengo una pregunta…A principios de años bajé entre 7-8 kilos. Mejoré mucho, en especial en las subidas. Lo que sí he observado es que cuando compito sufro de calambres. En particular, ayer Domingo competí y tuve 6 calambres. Antes de bajar de peso era muy raro la presencia de calambres, pero últimamente me ocurre con más frecuencia. ¿Tiene que ver el que yo haya bajado de peso? ¿Podría significar que aún no he alcanzado mi mejor forma física?

    Recibe un saludo y un abrazo desde México.

  2. Como dato adicional, pedaleo con buena cadencia. En planos mi cadencia es de 100 rpm y en subidas alrededor de 90-95 rpm.

    Saludos.

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