LA FATIGA EN EL ENTRENAMIENTO- ¿COMO DETECTARLA?

¿Cuántas veces nos hemos sentido como un auténtico fracaso en un entrenamiento?

Cuántas veces nos hemos vuelto a casa sin cumplir lo previsto? – sin llegar a los objetivos?

¿Qué actitud debemos tomar cuando vemos que no podemos cumplir con esas marcas, con esos, cronos, con esos vatios, con esas pulsaciones?

Cada deporte tiene sus parámetros que nos va a dar las pistas para que nos demos cuenta de que ese no es nuestro día.

La fatiga en el entrenamiento es una realidad que puede darse debido al propio tipo de entrenamiento o por causas ajenas al mismo.

Por ejemplo, podemos encontrar fatiga en el entrenamiento debido a un entreno del día anterior del que no nos hemos recuperado.

También es cierto que puede haber causas ajenas al propio deporte que nos hacen estar más cansados y no rendir como haber descansado menos de lo debido, haber tenido exámenes, muchas horas de trabajo etc.

Bien, ya tenemos un punto de partida, que dicho sea de paso no es reconocido en un 90% de las ocasiones. Nos ponemos a entrenar y…..aquí es donde viene lo difícil.

PRIMERO: LAS SENSACIONES- Esto es clave. Por muy sofisticado que uno sea, por muchos medidores que uno tenga de pulso, de vatios, de cadencia, de velocidad, de altimetría, de minutos por kilómetro…. Lo primero que un deportista nota al inicio de un entreno son LAS SENSACIONES- ¡Haced caso siempre a las sensaciones!- Nosotros somos todo sensaciones. Somos un sistema Neuroendocrinocardiomuscular vivo, y como tal sujeto a sentir y a experimentar todos los avisos que nos llegan desde los sistemas que gobiernan nuestro cuerpo.

Las sensaciones traducen los mensajes que nos llegan al cerebro desde nuestro sistema muscular dolorido. Pero como somos más listos que nadie pensamos: “tranquilo que esto con el calentamiento se me pasa”. Y puede ser cierto… o no. No está mal que a pesar de un inicio de sensaciones desagradables se continúe con el calentamiento y con el trabajo principal, pero si es cierto que ya hay que estar atento a la evolución.

El sistema nervoso también nos manda avisos al igual que el sistema endocrino y que nosotros podemos ver reflejados en un trabajo de pulsaciones anormal según estamos calentando.

Estas sensaciones las tenemos al inicio del entreno y las vamos a ver reflejadas en los diferentes sistemas de los que dispongamos pero antes de todo hay otro aviso:

PULSO MATINAL DE REPOSO ANORMAL. Cuando nos tomamos el pulso matinal habitualmente conocemos la respuesta de nuestro ritmo cardiaco a los entrenos o competiciones del día anterior. Un aumento de este ritmo debe ser tenido en consideración. Cada uno debe autoanalizarse y apuntar lo que es normal y lo que no. Una subida de 2 pulsaciones puede considerarse normal ante un entreno del día anterior de cierta intensidad. Una subida de 5 pulsaciones debe ponernos en alerta. Una competición puede hacer que nuestro pulso suba hasta 10 pulsaciones por minuto.
Este dato no debe hacernos alterar el entreno pero sí estar alerta para introducir variaciones si sobrevienen otros avisos.

PULSO DE ENTRENO BAJO- Al igual que antes, debemos iniciar el entreno aunque veamos pulsaciones más bajas de lo habitual para los esfuerzos que realizamos y que ya controlamos bien. Podemos aumentar incluso los minutos de calentamiento tomándonoslo con más calma.
Pero hay más:

DIFICULTAD PARA MANTENER LOS VATIOS – Este dato es específico de aquellos que estamos involucrados con la bici tanto de BTT, carretera, Duatlón y Triatlon. Tras el calentamiento debemos iniciar lo que llamamos el TRABAJO PRINCIPAL. Esta parte del entrenamiento está perfectamente definida según el terreno por el que vamos a circular, cadencia prevista, vatios medios a observar etc.
Iniciamos el entreno y zás, los vatios no suben. No alcanzamos ni el mínimo exigido. La cadencia es baja. Nos esforzamos y la subimos con la consiguiente subida de vatios pero con muy malas sensaciones que nos obligan a realizar frecuentes desacnsos en nuestro pedaleo. Nada, no vemos la potencia. Llegamos al terreno elegido para hacer las series. En nuestro ejemplo serán de un minuto máximas e inferiores. Iniciamos la primera serie de 60 segundos y … sorpresa, a los 38 segundos miramos al crono pidiendo la hora, no hay nada dentro de nuestro sistema muscular, no hay posibilidad de terminar la serie. Fatiga clara. Descansamos un minuto. Nuevo intento. Nuevo fracaso. Descanso de 10 minutos rodando. Nuevo intento. Nuevo fracaso. No llegamos. Durante la ejecución de las series se ven los vatios aunque no podemos darnos cuenta de la media conseguida. Eso lo veremos después en el ordenador. Tal vez tengamos alguna ligera impresión de que los máximos son inferiores. Es difícil.
Lo que está claro es que es la cuarta señal de fatiga que hemos tenido, a saber: 1- Pulso matinal elevado; 2- Sensaciones Musculares desagradables al entrenar; 3- Potencia Media difícil de mantener durante el trabajo principal; y 4ª Imposibilidad de cumplir el objetivo en tiempo de cada serie.

Ya hemos realizado “el simulacro de series” y aún deberíamos terminar el entreno con una hora más de trabajo contínuo a los vatios indicados.

DETENER EL ENTRENAMIENTO EN ESTE PUNTO ES LA MEDIDA QUE NOS DEVOLVERA A NUESTRO ESTADO DE FORMA OPTIMO

Tenemos que ser conscientes de que seguir “machacándonos” hará que nuestra musculatura sea mucho menos recuperable.

Ahora hay que llegar a casa, estiramientos, dieta recuperadora, antioxidantes, hidratación, sales, Fisioterapia y análisis de lo ocurrido.

La Frecuencia Cardiaca Media de todo el entreno puede bajar un 21% respecto a ese mismo entranmiento realizado en condiciones de salud.

La Frecuencia Cardiaca Media de una serie de un minuto puede bajar un 8% , y el pico máximo puede bajar un 2%.

Los vatios medios obtenidos pueden bajar un 7%.
También se puede ver un descenso de un 7% en la cadencia media del entreno.
La potencia pico de todo el entreno puede bajar un 6%

Esta gráfica corresponde a la primera serie que debía de ser de un minuto y que se quedó en 32 segundos. Se ve claramente como la potencia se viene abajo de forma alarmante a mitad del esfuerzo en clara alusión a la falta de reservas de fosfágenos de alta energía que debían estar almacenados en nuestros músculos, pero que no hay. El esfuerzo continúa tirando de glucógeno pero debe detenerse ante la imposibilidad de la puesta en marcha de este combustible en mayor cantidad para la célula muscular a estos elevados compromisos de esfuerzo. Resultado: el esfuerzo se detiene. Nosotros debemos dar tiempo a nuestro sistema muscular a rellenarse de nuevo para poder rendir en el entreno y posteriormente en la competicion

YA ESTA DETECTADA: TENEMOS FATIGA- DETENEMOS EL ENTRENO

Ahora tras la dieta de recuperación y el análsis
de los datos nos toca descansar y recuperar. Tomarnos el pulso matinal al día siguiente y valorar un entreno de recuperación activa. Dejar pasar de nuevo otras 24 horas y acometer el entreno. Si nos hemos recuperado lo sabremos en el momento del inicio. Si no nos hemos recuperado habrá que hacer un nuevo día de regeneración. Paciencia.

El programa WKO + nos permite ver estas diferencias de forma exacta en cada tramos de tiempo del entreno. Es una auténtica gozada poder detectar esto de forma inmediata y evitar el temido SOBREENTRENAMIENTO

PULSACIONES MATINALES AL DIA SIGUIENTE- 47/min – Suben 2 respecto al día anterior y 7 respecto a la normalidad. Se debe realizar un entreno de regeneración y esperar a las pulsaciones matinales del siguiente día para valorar que tipo de entreno realizar. LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACION ES CAPITAL

SALIDA DE REGENERACION A 203 VATIOS DE MEDIA Y 123/MIN- SENSACIONES EXCELENTES- Hay que fijarse que además de tener muy bien las piernas el pulso es el adecuado. En la salida del día anterior con 8 esfuerzos máximos y el compromiso de alcanzar 240 w de potencia media que se convirtieron en 267 w de Potencia Normalizada se alcanzaron unas pulsaciones medias de 115/min. Es impresionante verdad?. Ese mismo entreno realizado 1 mes antes dió unas pulsaciones medias de 144/min.

Ahora a estirar y descansar para comprobar el próximo día de entreno si somos capaces o no de realizar el entreno de calidad que quedó a medio hacer.

SESION DE FISIOTERAPIA: ¡¡¡¡ DOLOR !!!!
La verdad es que solo sabiendo que es absolutamente necesario uno puede aguantar una sesión de Fisioterapia teniendo así la musculatura. Pero esto es lo que hay.

PULSACIONES MATINALES- SIGUEN ALTAS- 46/MIN- Han transcurrido casi 48 h y seguimos con el pulso elevado. Hay fatiga en el organismo aún.

NUEVO ENTRENO ESPERANDO VER LAS SENSACIONES:
Salimos tras un buen calentamiento de media hora y nos disponemos a mantener los 230 w de forma habitual durante un par de horas.

La cosa va bien, marcando un pulso de 134/min. Tras las dos horas probamos una serie de un minuto y…. bingo- 506 w- ya es otra cosa.

Siempre con paciencia y buenos métodos se llega a recuperar y a evitar el sobrentrenamiento.

About these ads

~ por Joseba Barron Arniches en 24 abril, 2012.

12 comentarios to “LA FATIGA EN EL ENTRENAMIENTO- ¿COMO DETECTARLA?”

  1. Hola! Saludos desde México….
    Tengo una pregunta para ustedes. Después de un día de entrenamiento fuerte (soy ciclista de ruta), típicamente mi pulso sube por las mañanas en dos pulsaciones respecto a la mañana anterior. Por ejemplo, mis pulsaciones en reposo oscilan entre 43-48, dependiendo de mi estado de forma. En estas últimas dos semanas, mi pulso en reposo ha sido de 46. El domingo anterior tuve un entrenamiento de mucha intensidad por 3 horas. Hoy lunes, amanecí con 48 pulsaciones. Aparentemente estoy “recuperado”, pero las sensaciones no son del todo satisfactorias. En efecto, me da la impresión que mis pulsaciones no son necesariamente representativas de mi recuperación. ¿Ustedes saben por qué a pesar de la sensación de fatiga al día siguiente de un entrenamiento muy duro, las pulsaciones en reposo al día siguiente no se incrementa significativamente? Espero haber sido claro.

    Estaré muy agradecido si pudieran darme alguna información.

    Muy interesante su blog.

    Saludos.

    • Hola Christian: Bueno, tal y como nos relatas SI TE HAN SUBIDO LAS PULSACIONES. Están en 48, frente a 42 de la normalidad. Otra cosa es que “nos gustaría” que fuese una ciencia exacta y que si tras un entreno duro de 2h nos suben a 48, pues que tras un entreno duro de 3h nos suban a 50. Esto no es así por las muchas variables que entran en la toma del pulso de reposo y que sólo se van eliminando con la experiencia en la práctica, con el autocontrol durante la toma, con el aislamiento mental etc.

      Vamos por partes: en el pulso matinal incide la calidad del sueño. Esto es, tu puedes haber entrenado suave, tienes hijos que te han obligado a despertarte y aparece un pulso elevado. Rayos!, esto no va bien!, y sí, va muy bien, en esas pulsaciones altas está integrado la falta de descanso. Tu no estás formado por compartimentos estancos: entreno, hijos, preocupaciones, calidad de sueño… No, tu eres un todo, y el pulso matinal refleja ese todo. Lo fundamental es saber interpretarlo.

      Por ejemplo tu caso: hago un esfuerzo duro de 2h y me suben a 48; hago un esfuerzo duro de 3h y también están en 48- conclusión- estoy entrando en forma y voy absorbiendo mejor los esfuerzos.

      Dicho esto vamos con las “sensaciones”.
      Te levantas con la musculatura fatigada. Es Fatiga periférica. Es una fatiga local muscular. Cuando el corazón marca un pulso elevado en reposo es una Fatiga central (de todo el organismo) y no sólo de los músculos.

      Actitud: seguir las sensaciones de la musculatura y recuperarla bien.

      Por otro lado, en épocas de máxima carga en entrenos, ese pulso te está dando permiso para introducir otro día de trabajo duro con una salvedad: OLVIDATE DE GUIARTE POR LAS PULSACIONES DURANTE ESE ENTRENO!- No subirán

      Aquí es donde han tomado la prioridad los entrenamientos con potencia.

      Ejemplo- Segundo día duro de entreno. Nos tocan cuestas a 170/min y 270 w- arrancamos tras el calentamiento y ponemos los 260-290 w a 85 rpm- miramos el pulso y…. no pasan de 150/min!

      Vamos a realizarlo con el pulso. Tras el calentamiento llegamos a la cuesta, buscamos las 170/min y no acaban de aparecer, seguimos apretando, llevamos 1 km durísimo, por fin las vemos, pero hay mucho dolor muscular y detenemos la cuesta. Media vuelta y a descansar. Si leemos el potenciómetro nos dirá que hemos iniciado la cuesta a 340 w, con picos de 400w y que hemos ido descendiedo cadencia y vatios hasta pararnos en 75 rpm y a 220 w. Fracaso

      No digo que entrenar guiándonos sólo con los vatios no cueste, sí que cuesta, pero no es perjudicial, no es dañino, y si no se llegan a los vatios pedidos a la cadencia marcada, uno se da la vuelta sin tener que pasar por ese suplicio antes descrito.

      Dr. Joseba Barron

      • Hola Joseba. Primeramente muchas gracias por tu amabilidad de responder a mi cuestionamiento (¡Muchas gracias!). Sin embargo no fui completamente claro. En estas semanas he estado promediando 46 en reposo. Después de un entrenamiento de alta intensidad (Domingo), al día siguiente amanezco con 48. Supongo que dos pulsaciones extras no es mucho, sin embargo, ayer lunes me sentí bastante cansado. Este patrón es recurrente en mí. Me puedo meter buenas palizas y al día siguiente no me suben mucho las pulsaciones (4-5 a lo más, en pocas ocasiones). Ahora, en mi experiencia personal, he tenido dos sensaciones de fatiga. Una es la que tú llamas local (exclusivamente muscular), y el otro tipo de fatiga es una que me produce una sensación de debilidad, sueño, desgano. Esta última la he notado especialmente cuando el entreno ha sido de alta intensidad (pulsaciones por arriba del 90% de mis máximas), pero como comenté anteriormente, a pesar de sentir este “tipo” de fatiga, las pulsaciones no me suben mucho al día siguiente. ¿Será posible que en mi particular caso, 2-3 pulsaciones pudiese ser significativo?

        Espero no ser impertinente con mis dudas.

        Muchas gracias.

      • Es posible que tu pulso matinal no sea muy específico y no nos alerte de la fatiga. Yo considero una gran fatiga cuando suben 6-10 pulsaciones, y cansancio normal cuando sube 2-3 pulsaciones. Tenemos otro arma para poder calibrarlo bien: EL R1- LA RECUPERACION EN EL MINUTO 1- Esto consiste en que una vez concluido el entreno, se hace un enfriamiento de 10 minutos, y tras ese descenso de pulsaciones hacemos una subida hasta el umbral en una pequeña cuesta. Comincidiendo con la bajada dejamos de apretar y no pedaleamos durante 1 minuto y hacemos la resta: Pulso máximo de la cuesta – Pulso en 1 minuto recuperando. Cada uno tenemos nuestras cifras personales, pero si comparas el R1 de un entreno fácil con el de uno intenso verás las diferencias. Considero que bajar 60 pulsaciones en un minuto es un dato bueno, y bajar 20 un indicativo de gran fatiga

      • Pues sólo me resta agradecerte la atención!!!

        Saludos!

      • A ver, recapitulando lo que me ha ocurrido, creo que es exactamente como tú muy bien has explicado, Joseba. Mis 48 pulsaciones en reposo, tal vez no sean las más bajas, debido a que en las últimas semanas he estado muy estresado. Por esta razón, deduzco que las 48 en reposo no son las más bajas que puedo alcanzar en estas semanas. Así que lo que yo veo como un incremento de 2-3 pulsaciones, en realidad es un aumento mayor después de un entrenamiento de alta intensidad. No sé si me di a entender.

        Muchas gracias!

      • Correcto

  2. Hola me interesa y me gusta mucho vuestro saber entrenar.podríais mandarme unos ejercicios esenciales para ganar fuerza en subidas a bajas pulsaciones.suelo acer rutas en subidas de 2h por encima de 180p.tengo 26años y máxima de 204p.contesta gracias

    • Hola Juan Carlos: No hay un sistema de entreno a pulsaciones bajas en las cuestas, sino una adpatación por el entreno. Es decir, cuando estás a principio de temporada subir una cuesta a 14 km/h te puede suponer 180/min- Estás desarrollando 300 w y 90 rpm – Tras 4 meses de entreno puedes subir esa cuesta 15 km/h desarrollando 330 w y 90 rpm y seguirás a 180/min. Te dices a tí mismo, pues no bajo las pulsaciones de ascensión. Si tuvieses un potenciómetro y te pusieses a subir 300 w y 90 rpm darías 160/min con 14 km/h. Ya has aprendido a subir a pulsaciones más bajas. Necesitas un potenciómetro.

  3. Hola. Soy un cicloturista de 64 años que vengo a hacer en la actualidad 13.000/15.000 kms. año. Me sorprende que normalmente suelo realizar como mīnimo cada dos dìas salidas de 3.30/4 horas y las pulsaciones medias en ese tiempo rondan habitualmente por las 150, llegando a hacer picos en subidas de 191/193. Tengo un pulsómetro Garmin 500 que funciona perfecto. La pregunta es: ¿Es normal que a esta edad se alcancen estos registros? La verdad es que me tienen preocupado. Me he hecho pruebas de esfuerzo (una al año) y no se detectan anormalidades. Pero lo cierto es que me preocupa el tema. ¿Me podéis dar opinión?. Gracias de antemano.

    Riojano

    • Se han realizado diferentes intentos matemáticos para dedudicir las pulsaciones máximas según la edad y sexo del deportista. Todos son aproximaciones. No hay nada categórico. Siempre hay personas “sanas” que están por debajo y por encima de las pulsaciones. En mi opinión lo estás haciendo muy bien con la prueba de esfuerzo anual. Estás perfectamente controlado. Si tienes dudas mándame al correo electrónico info@senkirol.com el electro de reposo y el de esfuerzo para que te mi opinión. Un fuerte abrazo.

  4. Gracias, Joseba. Estoy esperando cita para realizarlo. Te lo enviaré cuando lo tenga. Muy agradecido.

Deja un comentario

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

 
Seguir

Recibe cada nueva publicación en tu buzón de correo electrónico.

Únete a otros 240 seguidores

A %d blogueros les gusta esto: